Pulsy to jedne z najlepszych ćwiczeń na ciele wyższym, które możesz zrobić, ale nie są pozbawione ryzyka. Nieprawidłowa forma lub zbyt wiele zbyt wcześnie może prowadzić do dyskomfortu, bólu lub obrażeń. Jeśli odczuwasz ból w karku po zestawie podciągnięć, zbadaj technikę, a jeśli ból jest ciężki lub utrzymuj się przez kilka dni, skonsultuj się z lekarzem.
Wideo dnia
Prawidłowy pullup
Możliwe, że robiłeś pullups od czasów szkolnych, ale to nie znaczy, że robisz to poprawnie. Dla klasycznych pullups, podchodź do dobrze zabezpieczonego baru i chwyć go za pomocą pełnego, odręcznego uchwytu - palce owinięte na górze baru i kciuki pod spodem. Twoje ręce powinny być nieco szersze niż odległość między ramionami. Trzymaj łokcie wyciągnięte, a następnie zegnij łokcie, ciągnąc za podbródek i nad barem. Obniż kontrolę nad ciałem, aż łokcie zostaną całkowicie wysunięte, a następnie powtórz. Podciągnięcia można wykonywać metodą podciągania - z chwytem podstępnym - lub z neutralnym uchwytem, w którym dłonie skierowane są do wewnątrz, aby celować w mięśnie przedramion i bicepsów.
Oszukiwanie
Aby Twój pullup przeprowadził cię przez pełen zakres ruchu, a tym samym zmaksymalizował aktywację mięśni, musisz podciągnąć brodę nad poprzeczkę. Jednak robienie tego przez odchylanie głowy do tyłu i napinanie szyi może powodować ból w tylnej części szyi. Ta zniekształcona technika również oszukuje cię z korzyści pullups, ponieważ nie używasz naprawdę mięśni pleców, by cię podciągnąć. Wykonywanie niektórych wersji pullupów bez solidnej bazy siły, takich jak wersja kippingowa - w której poruszasz biodrami, aby dostać się na górę i nad barem - może być również receptą na kontuzje i ból w barkach lub plecach szyja.
Siła budowania dzięki wspomaganym pullupom
Jeśli odciąłeś szyję, by sięgnąć do góry i nad poprzeczką, oceń swoją gotowość do pullupów. Być może będziesz musiał zbudować odpowiednią siłę, zanim spróbujesz wykonać pełną pulchną masę ciała. Użyj wspomaganej pullup, która podtrzymuje część twojej wagi, aby zbudować odpowiednią formę bez wysiłku, aby sięgnąć do brody nad barem. Jeśli nie masz dostępu do wspomaganej maszyny pullup, poproś o przytrzymanie nóg, aby utrzymywała część ciężaru podczas treningu. Rozważ trening z chwytem podstępnym, który może być łatwiejszy do opanowania niż wszechstronny podbródek, który jest najbardziej wymagającą wersją.
Ćwiczenia w celu rozbudowy
Wykonanie innych ćwiczeń, aby zbudować mięśnie wymagane do pełnej pullups, może również pomóc w zbudowaniu niezbędnej siły, więc nie musisz kręcić karkem, aby podbródek przekroczył poprzeczkę. Przykładami ćwiczeń wzmacniających są latanie w dół, bicepsy i rzędy hantli.Trenuj z pullupsami tylko dwa lub trzy razy w tygodniu w dni, które nie są konsekutywne, aby zapewnić, że nie masz przetrenowania, co może również powodować ból szyi i innych mięśni w czasie.
Kiedy się martwić
Jeśli poczujesz nagły trzask lub pęknięcie podczas podciągnięć, które powodują ból szyi, natychmiast zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem. W przypadku łagodnego bólu lub napięcia, odpoczynek i lód to typowe zabiegi. Zdrowy rozsądek nakazuje również unikać podciągnięć, dopóki ból nie rozproszy się lub nie spowoduje pogorszenia się bólu.
