Podczas gdy ból pleców może sprawić, że chcesz się schować w łóżku, dopóki wszystko nie poczujesz się lepiej, najlepszą rzeczą do zrobienia jest zwykle poruszać się i wykonywać ćwiczenia, które nie bolą. Ból w dole pleców jest jedną z głównych przyczyn niepełnosprawności w Stanach Zjednoczonych.
Wideo dnia
Jeśli jesteś jednym z wielu ludzi cierpiących na ból, istnieją pewne ćwiczenia, które pomagają. Bez względu na to, co robisz, ważne jest, aby kontynuować, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, potwierdza przegląd z 2005 roku opublikowany w Annals of Internal Medicine. W artykule dokonano przeglądu 43 badań, które różniły się sposobem zmniejszania bólu w odcinku lędźwiowym i okazały się, że ćwiczenia konsekwentnie działają.
Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to skonsultować się z lekarzem, ponieważ istnieje wiele możliwych przyczyn bólu. Dolna część pleców to wysoce skoncentrowany obszar nerwów, mięśni, ścięgien, więzadeł i kości. Jeśli lekarz uzna, że ćwiczenia są w porządku, musisz dowiedzieć się, które z nich są dla Ciebie najlepsze.
Wypróbuj te ćwiczenia, po prostu mogą pomóc!
Czytaj więcej: Przyczyny bólu dolnej części pleców i dolnego bóle brzucha
Rodzaje ćwiczeń
Plecy mogą się poruszać na kilka sposobów. Może się wygiąć, co oznacza, że pochylasz się do przodu górną częścią ciała. Może się rozciągać, co oznacza, że ty odchylasz się tyłem do górnej części ciała. Może również zginać się z boku na bok i obracać. W zależności od obrażeń jeden lub kilka z tych różnych ruchów może zranić. Ważne jest unikanie ćwiczeń związanych z rodzajem ruchu, który powoduje ból.
Kierunek, w którym można się poruszać bez bólu, określany jest jako orientacja kierunkowa, zgodnie z badaniem z 2004 roku opublikowanym w czasopiśmie "Spine". W tym badaniu badacze przetestowali badane osoby, aby sprawdzić, w których kierunkach mogą się poruszać bez bólu. Następnie kazali badanym wykonywać ćwiczenia przy użyciu tego samego ruchu i stwierdzili, że ich ból się zmniejszył.
Przykładowe ćwiczenia
Poniższe ćwiczenia można bezpiecznie wypróbować, ponieważ wykorzystują tylko swoją masę ciała. Wykonuj każde ćwiczenie, aby zobaczyć, które boli, a które nie. Jeśli okaże się, że ćwiczenie jest bolesne, natychmiast je zatrzymaj i skup się na ćwiczeniach, które nie bolą. Pozwala to na kontynuowanie przenoszenia kręgosłupa bez dalszego uszkadzania go.
1. Powrót Rozszerzenie
Badanie z 2011 r. Opublikowane w Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation pokazuje, że dolne odcinki pleców mogą pomóc w zmniejszeniu bólu pleców. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu na wygodnej powierzchni, takiej jak mata do jogi. Opuszczając nogi i biodra na ziemi, pociągnij ramiona do tyłu i kieruj się w górę, aż klatka piersiowa zostanie zdjęta z maty. Obniż górną część ciała do maty.
Przeczytaj więcej: Ból w dole pleców: Ćwiczenia, których należy unikać
2. Cat Stretch
Ćwiczenie to pozwala ci wygiąć plecy, przeciwieństwo przedłużenia. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
JAK TO ZROBIĆ: Podaj sobie ręce i kolana na ziemi, najlepiej na miękkiej powierzchni, takiej jak mata do jogi. Wydychaj z ust i wokół pleców, jak przestraszony kot. Wdychaj kręgosłup i ustaw go z powrotem w pozycji neutralnej.
3. Kneeling Rotation
To ćwiczenie pozwala bezpiecznie ćwiczyć obracanie kręgosłupa. Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony.
JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij na miękkiej powierzchni. Usiądź swój tyłek z powrotem na piętach. Jeśli jest to niewygodne, umieść pod kolbą wałek z pianki lub ręcznik. Pochyl się do przodu i połóż lewą rękę na macie z łokciem prostym.
Sięgnij prawą ręką po całym ciele i złap lewą pachę prawą ręką. Obróć tułów w prawo tak daleko, jak to tylko możliwe. Gdy obrócisz się w prawo, obróć głowę w prawo. Odwróć ramiona do tyłu, aż będą prostopadle do ziemi.
