Spondyloza lędźwiowa odnosi się do rozpadu struktur w twoich plecach. Możesz mieć artretyzm lub dyski, które zapewniają wyściółkę między kościami kręgosłupa mogą być zużyte. Ten stan może, ale nie musi, być bolesny. W obu przypadkach należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne.
Wideo dnia
Hip Flexor Stretch
Mięśnie przed biodrem są przymocowane do miednicy, która z kolei przywiązuje się do kręgosłupa lędźwiowego. Ucisk mięśni wpływa na pozycję kręgosłupa, co może pogorszyć spondylozę.
Krok 1
Uklęknij na jednej nodze. Umieść przeciwną stopę płasko na ziemi przed sobą, tak jakbyś wykonywał lonży.
Krok 2
Wyprostuj kręgosłup i połóż dłonie na biodrach. Powoli ugnij przednie kolano, aż poczujesz napięcie w tylnej nodze, wzdłuż przedniej części uda.
Krok 3
Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy i przełącz nogi.
Czytaj więcej: Rozciągnięcia dla dolnej i środkowej części pleców
Rozciąganie ścięgien
Mięśnie ścięgna biegną od tylnej części miednicy do kolan. Użyj ręcznika, aby zwiększyć intensywność tego odcinka.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Owinąć ręcznikiem jedną stopę i przytrzymać jeden koniec ręcznika w każdej ręce. Zegnij przeciwległe kolano i połóż stopę na ziemi, aby zmniejszyć nacisk na plecy podczas tego odcinka.
Krok 2
Wyprostuj nogę tak daleko, jak to możliwe, dociskając piętę do sufitu. Pociągnij za końce ręcznika, aby rozciągnąć nogę, aż poczujesz silne pociągnięcie wzdłuż uda.
Krok 3
Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie ugnij kolano i zrelaksuj się. Powtórz trzy razy, a następnie wykonaj ten odcinek na przeciwnej nodze.
Rozciągliwość kości udowej
Prostnica udowa przebiega od przodu miednicy, w dół uda do dolnej części nogi.
Krok 1
Rozciągnij prawy rectus femoris, stojąc na lewej nodze. W razie potrzeby trzymaj się solidnego przedmiotu dla równowagi.
Krok 2
Zegnij prawe kolano za sobą i przyłóż piętę do swojego pośladka.
Krok 3
Chwyć prawą stopą prawą stopę i przyciągnij piętę bliżej pośladka. Delikatnie odchyl się do tyłu, aż poczujesz napięcie wzdłuż przedniej części prawego biodra.
Krok 4
Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a potem zrelaksuj się. Wykonuj po obu stronach.
Mosty
Ćwiczenia mostowe wzmacniają mięśnie w biodrach i plecach, wspierając kręgosłup.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Zegnij oba kolana i połóż stopy na podłodze, w przybliżeniu na szerokość biodra. Oprzyj ramiona po bokach.
Krok 2
Ściśnij pośladki i naciśnij pięty, aby podnieść biodra z podłogi. Podnieś jak najwyżej, trzymając łopatki na ziemi. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund.
Krok 3
Powoli opuść z powrotem w dół i powtórz ten ruch 10 razy. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy 10.
Krok 4
Wykonaj to ćwiczenie, umieszczając łydki na piłce do ćwiczeń podczas wykonywania mostów.
Czytaj więcej: Ćwiczenie mostu miednicy
Przepustki kulowe
Przepusty kulkowe wzmacniają górne i dolne mięśnie brzucha, co zmniejsza nacisk na kręgosłup lędźwiowy.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardym podłożu. Ściśnij piłkę treningową między nogami, lekko uginając kolana. Rozciągnij ramiona prosto nad głową.
Krok 2
Utrzymując niski płaski tył płasko na ziemi, zegnij się na biodrach i napnij dolne mięśnie brzucha, aby podnieść piłkę w kierunku sufitu.
Krok 3
Sięgnij po piłkę rękoma, a następnie przynieś piłkę nad głową, aż dotknie ziemi. Trzymaj łokcie prosto podczas tego ruchu. Kiedy dotrzesz do góry, opuść nogi z powrotem na ziemię.
Krok 4
Przyłóż piłkę z powrotem do sufitu ramionami. Jednocześnie podnieś nogi i umieść piłkę między nogami. Powoli opuść piłkę z powrotem do ziemi nogami.
Krok 5
Powtórz ten ruch 10 razy. Nie pozwól, by Twój tył się wygiął.
