Wskaźnik regeneracji po wysiłku jest dobrym wskaźnikiem ogólnego stanu układu krążenia. Zarówno serce, jak i mięśnie potrzebują krótkiego czasu na regenerację po wysiłku fizycznym. Kiedy już wiesz, jak śledzić aktywne tętno, możesz zauważyć, jak szybko powraca do prędkości spoczynkowej po wysiłku.
Wideo dnia
Średnie wskaźniki odzysku
W zależności od kondycji fizycznej, intensywności i czasu trwania treningu, częstość akcji serca przeciętnego dorosłego spada o około 15 do 25 uderzeń na minutę. Dzieci korzystają z krótszego okresu rekonwalescencji, podobnie jak osoby o wysokich kwalifikacjach, które angażują się w częste, regularne ćwiczenia. Jeśli zwiększysz długość lub intensywność swojej rutyny treningowej, wzrośnie także współczynnik odzyskiwania.
Z biegiem czasu, w miarę kontynuowania intensywnych ćwiczeń, organizm dostosuje się, a wskaźnik powrotu do zdrowia osiągnie dawną wartość. Czas potrzebny do powrotu różni się w zależności od osoby i zmian w rutynie, więc możesz zauważyć szybki powrót do normy lub może być bardziej stopniowy.
Czynniki, które przyczyniają się do poprawy częstości rytmu serca
Regularne ćwiczenia i zrównoważona dieta mogą wzmocnić twoje serce, ale inne opcje stylu życia, takie jak palenie, mogą mieć negatywny wpływ na zdolność twojego serca do wykonywania podczas ćwiczeń i odzyskiwanie. Twoja waga i wiek również wpływają na zdrowie twojego serca.
Jeśli jesteś palaczem z nadwagą, który tylko ćwiczy sporadycznie, twój wskaźnik regeneracji wykracza poza optymalny spadek od 15 do 25 minut i możesz czuć się zdyszany i napięty przez dłuższy czas. W celu zapewnienia bardziej optymalnej stopy odzysku, ćwicz regularnie i unikaj czynników, które mają negatywny wpływ na twoje serce.
Poprawa regeneracji mięśni po ćwiczeniach
Twoje mięśnie również muszą wrócić do zdrowia po wysiłku fizycznym. Okres bezpośrednio po wysiłku, kiedy kończyny czują się ciężkie lub słabe, to czas, w którym Twoje mięśnie szkieletowe zaczynają się regenerować. Długość tego okresu rekonwalescencji różni się znacznie w zależności od osoby, ale możesz także podjąć kroki, aby przyspieszyć również okres regeneracji mięśni.
Możesz poprawić swój powrót do zdrowia, stymulując syntezę białek mięśniowych, zapewniając odpowiednie paliwo dla mięśni i utrzymując poziom glukozy we krwi podczas i bezpośrednio po wysiłku.
Każdego dnia upewnij się, że Twoja dieta zawiera od 1 do 2 gramów białka na jeden kancerogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 175 funtów - około 79 zabójstw - powinieneś spożywać od 111 do 159 gramów dziennie. Twoje całkowite białko powinno stanowić około 30 procent kalorii przy każdym posiłku. Natychmiast po ćwiczeniach wypij shake proteinowy lub zjedz trochę chudego, bogatego w białko mięsa, takiego jak indyk.
Jeśli ćwiczysz intensywnie przez ponad godzinę, pij napoje bogate w węglowodany, takie jak napoje dla sportowców, aby ugasić pragnienie podczas ćwiczeń i regeneracji. W przeciwnym razie wystarczy woda. Twoje mięśnie szkieletowe zależą od białka i aminokwasu leucyny, aby przyspieszyć ich regenerację w tym czasie. Spożywanie białek bezpośrednio po wysiłku daje im impuls potrzebny do szybkiego powrotu do zdrowia.
Twoja stopa odzysku jako wskaźnik śmiertelności
W badaniu z roku 2000 opublikowanym w czasopiśmie Journal of American Medical Association, śledzono czasy rekonwalescencji serca i porównano je ze wskaźnikami umieralności osób badanych. Ten eksperyment wykazał, że osoby, które potrzebowały więcej czasu na powrót do zdrowia, doświadczały większego ryzyka zgonu z powodu przewlekłych chorób serca i innych chorób związanych z wiekiem. Odwrotnie, gdy pracujesz, aby utrzymać niski czas regeneracji, poprawiasz ogólny stan zdrowia i zmniejszasz ryzyko pewnych chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci.
