Nie potrzebujesz członkostwa w siłowni, aby wzmocnić i wzmocnić mięśnie. Jeśli chcesz pozostać przy obecnej wadze, ale nadal chcesz się zestresować, ćwicz ćwiczenia siłowe dwa razy w tygodniu. Trening siłowy, który obejmuje podnoszenie ciężarów i ćwiczenia calisthenic, które wykorzystują ciężar twojego ciała jako oporu, będą rzeźbić i napinać mięśnie. Zostaniesz przy obecnej wadze i będziesz mógł ćwiczyć w zaciszu własnego domu. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem, szczególnie w przypadku odniesienia obrażeń lub stanu zdrowia.
Wideo dnia
Krok 1
Użyj ręcznika, aby wzmocnić swoje wewnętrzne uda i tyłek. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder. Złóż ręcznik i umieść go między kolanami. Ściśnij kolana, aby przytrzymać ręcznik na miejscu. Wyprostuj łokcie i unieś ramiona do wysokości ramion, trzymając dłonie na ziemi. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, a następnie podnieś do połowy. Opuść się z powrotem pod kątem 90 stopni. Powtórz 10 razy.
Krok 2
Zwiększ intensywność swoich brzuszków za pomocą piłki fitness. Umieść piłeczkę na ziemi, a następnie usiądź na niej z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na ziemi. Krzyżuj ręce na piersiach, kładąc lewą rękę na prawym ramieniu i na odwrót. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podnieść ramiona i głowę o kilka cali. Przytrzymaj liczbę trzy, a następnie opuść z powrotem. Powtórz 10 razy.
Krok 3
Odcień pleców i ramion, przesuwając się po podłodze ręcznikiem. Umieść matę do jogi na twardej, gładkiej podłodze. Połóż złożony ręcznik po lewej stronie maty do jogi. Usiądź na macie i zegnij prawą nogę przed tułowiem i lewą nogę za tułowiem, przyciskając obie nogi do ziemi. Połóż lewą rękę na złożonym ręczniku palcami wskazującymi daleko od ciała i łokciem luźnym. Podnieś prawą rękę nad głowę dłonią skierowaną w lewo. Zrób wdech, gdy nachylasz się w lewo i przesuń lewą rękę maksymalnie w lewo, jak możesz. Wydychaj, jak naciskasz ręcznikiem lewą ręką, przyciągając ją do ciała. Powtórz 10 razy.
Krok 4
Użyj hantli, aby wzmocnić swój tyłek i łydki. Stań prosto, mając stopy o kilka cali szersze niż szerokość barków. Odwróć palce, aby zrobić "V" i trzymaj jeden pięciofuntowy hantel pionowo przed twoimi biodrami. Zegnij kolana w przysiadów, aż kolana będą pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję, stojąc na palcach. Opuść pięty z powrotem w dół i wyprostuj kolana do połowy, a następnie schyl się ponownie. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Krok 5
Zintensyfikowanie pompek przez dodanie trudnych modyfikacji.Zejdź na czworakach, następnie opuść swój tyłek i unieś łydki i stopy z podłogi. Zrównoważyć swoją wagę na dłoniach i kolanach, tworząc linię prostą od kolan do głowy. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na ziemię. Wyprostuj łokcie, aby się podnieść, a następnie opuść łydki i stopy na ziemię, siadając na piętach i zwijając plecy. Wciśnij czoło w ziemię i podnieś ręce ponad głowę, wyciągając ramiona i kładąc dłonie na ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz 10 razy.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Ręcznik
- Piłka fitness
- Hantle o wadze 5 funtów
Wskazówki
- Podczas ćwiczeń należy nosić wygodne ubranie i buty, aby zapobiec obrażeniom.
Ostrzeżenia
- W razie odczuwania bólu podczas ćwiczeń należy natychmiast przerwać leczenie - należy porozmawiać z lekarzem, jeśli ból ustąpi.
