Niezależnie od tego, gdzie są rozmieszczeni, żołnierze Gwardii Narodowej potrzebują sprawności fizycznej, aby wykonywać swoje misje. Pomoże w tym podstawowe szkolenie bojowe, ale kandydaci będą walczyć o osiągnięcie standardów sprawności, jeśli będą całkowicie osiadali, zanim zaczną się treningi. Rozpocznij program treningowy co najmniej sześć tygodni przed BCT i nie przestawaj po przejściu pierwszego testu. Żołnierze są ponownie testowani przez cały okres kariery zawodowej.
Wideo dnia
Podstawy
Pod koniec podstawowego szkolenia bojowego rekruci muszą zdać test sprawności fizycznej armii. Wzywa do spełnienia standardów odpowiednich dla wieku i płci dla pompek, przysiadów i biegu na dwie mile. Musisz przekazać APFT co najmniej raz w roku dla swoich rekordów. Musisz zdobyć więcej punktów niż minimalna punktacja za awans na określone pozycje, na przykład podoficer.
Budowanie
Podczas ćwiczeń rozkładasz tkanki mięśniowe. Robisz przyrosty sprawności, gdy twoje ciało naprawia te tkanki z większymi i silniejszymi włóknami mięśni. Przetrenowanie może prowadzić do zaniku mięśni lub obrażeń. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaplanuj cykl treningowy obejmujący dwie lub trzy sesje treningu siłowego w tygodniu, w tym pompki i przysiady oraz dwa do czterech biegów tygodniowych. W dni regeneracji, buduj dodatkową wydolność tlenową dzięki niskim wpływom na układ krążenia, takim jak jazda na rowerze, pływanie, wędrówka, narciarstwo biegowe lub trening eliptyczny.
Trening dla biegu
APFT wymaga ukończenia dwumilowej jazdy w limicie czasu określonym przez wiek i płeć. Kluczem do sukcesu jest stopniowe podnoszenie poziomu szkolenia w okresie od sześciu do ośmiu tygodni. Kiedy będziesz mógł iść przez dwie mile, na przemian chodzić i biegać, a następnie stopniowo zwiększać procent joggingu, aż będziesz mógł pobiegać lub biegać przez całe dwie mile. Rozwijaj wytrzymałość z cotygodniowym długim biegiem, zwiększając dystans, który prowadzisz od 5 do 10 procent każdego tygodnia. Szybkość budowania dzięki cotygodniowym treningom interwałowym, na przemian od 20 do 30 sekund pracy przy maksymalnej prędkości z 60-sekundowymi okresami odpoczynku. Czy biegnie na ziemi, trawy lub wzgórza, aby rozwijać równowagę, zwinność i dodatkowe grupy mięśni.
Pracuj na mięśnie brzucha
Głównym mięśniem przysiadów jest brzuszny prostownik, który biegnie wzdłuż przedniej części jamy brzusznej. Jeśli nie możesz wykonać pięciu kolejnych sit-ups, buduj mięśnie przy częściowych przysiadzie lub przysiadów z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej, a nie za szyją. Gdy uda Ci się zdobyć piątkę, zrób jak najwięcej przysiadów z dobrą formą, odpocznij przez minutę, a następnie powtórz dwa kolejne zestawy.
Pracuj z innymi mięśniami rdzeniowymi
Kilka innych grup mięśni pomaga przy przysiadzie, w tym iliopsoas, rectus femoris, sartorius i skośne.Jeśli uderzysz w płaskowyż, celuj w te mięśnie pomocnika ćwiczeniami, takimi jak skręcanie kolan fotela kapitańskiego, skręcanie przysiadów, boczne zakręty i manewr rowerowy. Aby uzyskać bardziej intensywne wyzwanie, skorzystaj z ławki spadku lub dodaj wagi.
Push the Push-Up Limits
Jeśli masz trudności z wykonaniem pięciu pompek w dobrej formie, zbuduj siłę górnego ciała za pomocą wyciskania na ławce, push-ups na ścianę, podciągania pompek i pompek na kolanach. Gdy będziesz mógł zrobić pięć, wykonaj trzy zestawy tak wielu, jak tylko możesz sobie poradzić z jednominutowymi przerwami między zestawami. Aby uniknąć przetrenowania, zmieniaj nieznacznie pozycję ręki dla każdego zestawu. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, lub zbankrutować na płaskowyżach, wypróbuj takie warianty, jak jednoręki push-up, spadek push-up, boczne pompki, pompki typu push-up i pompki z klaszczami.
Jedz w prawo, zawsze
Członkowie gwardii muszą utrzymywać wskaźnik masy ciała i procent tkanki tłuszczowej odpowiedni dla ich wieku i płci. Chociaż spalasz kalorie, dieta z fast-foodów może sabotować twoje wysiłki fitness. Zdobądź przynajmniej 1 do 2 do 7 gramów białka na kilogram masy ciała, aby zbudować mięśnie. Oprócz chudego białka, załaduj świeże owoce i warzywa, całe ziarna i rośliny strączkowe. Pij co najmniej dwa do trzech litrów wody dziennie i omijaj tłuste, słone i słodkie przekąski.
