Dyskomfort mięśni często występuje po podnoszeniu ciężarów. Zmniejszona mobilność po treningu siłowym może jednak stanowić problematyczny program ćwiczeń. Na przykład bardzo obolałe mięśnie mogą zakłócać zamierzoną częstotliwość ćwiczeń. Dzięki lepszemu zrozumieniu fizjologii mięśni i regeneracji ćwiczeń można zmniejszyć nasilenie przyszłego bólu mięśni i utrzymać ruchomość kończyn.
Wideo dnia
Podnoszenie ciężarów i rozpad mięśni
Trening oporowy powoduje mikroskopowy rozpad aktywowanego mięśnia. Zgodnie z teorią przesuwnego włókna skurczu mięśni, włókna mięśniowe przyciągają się do siebie i zachodzą na siebie podczas ruchu lub skurczu. Podczas czynności o niskiej intensywności, takich jak chodzenie na stojąco lub na luzie, włókna łatwo się przesuwają. Z drugiej strony, podnoszenie ciężarów wymaga większego wysiłku i zwiększa tarcie między pracującymi mięśniami. Przy zwiększonym tarciu domięśniowym cechy włókien mięśniowych, znane jako aktyna i miozyna, odrywają się od zewnętrznej części licznych włókien mięśniowych.
Objawy regeneracji ciężarów
Mięśnie wyćwiczone w masie muszą się leczyć po treningu. Objawy procesu gojenia - znanego jako DOMS, lub opóźnionego początku bolesności mięśni - obejmują zmniejszenie siły, obrzęk, tkliwość i ogólny dyskomfort. W niektórych przypadkach obrzęk związany z DOMS może ograniczać zakres ruchu w dowolnym stawie, w tym stawu łokciowego. Na przykład, po ciężkiej sesji podnoszenia ciężarów na górnej części ciała, możesz odczuwać ból podczas zakładania pasa bezpieczeństwa lub prostowania ramienia prosto, po twojej stronie. Dzieje się tak, gdy twój biceps, znajdujący się między ramieniem a wewnętrznym łokciem, pęcznieje i wywiera nacisk na tkankę łączną znajdującą się na zewnątrz mięśnia.
Intensywność wysiłku i dyskomfort mięśni
Stopień nasilenia obrzęku mięśni po wysiłku zależy od intensywności treningu i poziomu sprawności fizycznej. Wielu początkujących ciężarowców doświadcza DOMS podczas pierwszych miesięcy treningu. Nawet doświadczony sztangista może doświadczyć DOMS po próbie ponadprzeciętnej intensywności podnoszenia ciężarów. Na przykład zwiększenie obciążenia podnoszącego lub częstotliwości wykonania dla danego ćwiczenia zwiększa intensywność ćwiczeń, a następnie prawdopodobieństwo DOMS. Ponadto, wykonywanie wielu ćwiczeń dla tego samego mięśnia - takich jak trzy różne warianty biceps curl - zwiększa rozpad mięśni, aw konsekwencji gojenie i dyskomfort po wysiłku.
Leczenie bólu mięśni
Ogólnie, nawet najbardziej intensywny DOMS, powodujący zmniejszenie ruchliwości, ustępuje w ciągu pięciu do 10 dni. Chociaż możesz rozciągnąć uszkodzone mięśnie, nie powinieneś obciążać ciężarem pociągu ani opuchniętymi mięśniami.Poświęć czas na wykorzystanie objawów DOMS jako oceny rutynowego treningu. Na przykład, zmniejszona ruchliwość prawdopodobnie powstrzyma Cię przed treningiem przez wiele dni. Moderowanie przyszłej intensywności treningu chroni mięśnie i umożliwia nieprzerwane programy treningowe. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężarów.
