Nie musisz podnosić ciężkich ciężarów ani stać się gimnastykiem, aby czerpać korzyści z treningu siłowego. Każdy zewnętrzny opór, który stawia wymagania mięśniom ramion, będzie budował siłę i wytrzymałość, poprawiając gęstość kości. Korzystanie z 2-lb. Odważniki to skuteczny sposób na budowanie siły fundamentalnej w biceps i triceps. Po podniesieniu 2-lb. wagi stają się proste, zwiększają liczbę powtórzeń lub używają cięższych odważników, aby zapewnić ciągłe uzyskiwanie wyników. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem.
Wideo dnia
Curl je
Loki bicepsa wzmacniają przednią, górną część ramion. Mocne bicepsy ułatwiają podnoszenie i przenoszenie przedmiotów, takich jak artykuły spożywcze. Trzymaj wagę w każdej ręce, wyprostuj się i lekko ugnij kolana. Rozstaw stopy na szerokość ramion, przyciśnij ręce do boków i obróć dłonie do przodu. Rozluźnij ramiona i wyprostuj nadgarstki. Podnieś ciężary na swoje ramiona, zatrzymując się przed ich dotknięciem. Obniżyć ciężary. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, zatrzymując się, gdy zmęczenie bicepsów.
Hammer Them
Młotkowe loki rzucają wyzwanie bicepsom. Trzymaj wagę w każdej ręce, wstań prosto i zwiąż ramiona za boki. Rozluźnij ramiona, rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Odwróć dłonie do siebie i wyprostuj nadgarstki. Podnieś ciężary w kierunku ramion, zatrzymując się przed ich dotknięciem. Opuść i powtórz od 12 do 15 razy, zatrzymując się, gdy zmęczenie bicepsów.
Rozszerz je
Rozszerzone napowietrzne budują mięśnie w tricepsie z tyłu ramion, a silne tricepsy pomagają podnosić rzeczy na przykład. Trzymaj wagę w każdej ręce, wyprostuj się i lekko ugnij kolana. Rozstaw stopy na szerokość barków, rozluźnij ramiona i podnieś ręce do góry. Trzymaj ręce blisko głowy, kieruj łokcie do przodu i wyprostuj nadgarstki. Zegnij łokcie i obniż wagę za sobą. Zrób to bez rozchylania łokci. Zatrzymaj się, gdy nie możesz już opuścić, następnie podnieś ciężary i wyprostuj ramiona. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, zatrzymując się przy zmęczeniu triceps.
Kopnij ich z powrotem
Odrzutów również ton i zacisnąć triceps. Trzymaj wagę w każdej ręce, wstań prosto i zwiąż ramiona za boki. Lekko ugnij kolana i unieś przedramiona równolegle do podłogi. Pociągnij łopatki w dół i razem. Obniż górną część ciała do przodu o 45 stopni, utrzymując plecy prosto. Trzymając ramię w miejscu, trzymając łokcie blisko boków, popchnij ciężary za ciałem, prostując ramiona. Podnieś ręce z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, zatrzymując się przy zmęczeniu triceps.
