Jeśli Twoje serce rozpadło się w dzieciństwie, kiedy nauczyłeś się, że świnie, takie jak Wilbur, z "Charlotte's Web", zapewniają bekon na talerzu śniadaniowym, nie jesteś sam. Chociaż "Vegetarian Times" donosi, że mniej niż 1 procent Amerykanów jest weganinami, raport z 2010 r. O dobrostanie zwierząt wskazuje, że większość Amerykanów przykłada dużą wagę do pozytywnego traktowania zwierząt gospodarskich. Jeśli jesteś wśród nich, możesz spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego, zachowywać zdrowie fizyczne i demonstrować troskę o dobro zwierząt jednocześnie. W jaki sposób? Podkreślając rośliny w diecie i starając się, aby zwierzęta, których mięso, jaja i mleko, które spożywasz, były traktowane humanitarnie. Innymi słowy, stając się "weganinem".
Wideo dnia
Patrząc na torbę bez kości, bez kości, tracisz trochę uznania i szacunku, skąd pochodziło jedzenie.
Caroline Johnson, instruktor gotowania
In Praise of Plants
Pierwszy krok w rozwoju diety przyjaznej dla zwierząt może wydawać się oczywisty: zjedz więcej roślin. W swojej książce "In Defense of Food" renomowany dziennikarz Michael Pollan stwierdza po prostu: "Jedz jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny".
Jeśli jesteś nowicjuszem wegańskim, podejdź do tego stopniowo. Włącz świeże owoce do śniadania i zaplanuj lunch i kolację na temat produktów pochodzenia roślinnego. Zadaj sobie pytanie, co chciałbyś z brązowym ryżem i szpinakiem dziś wieczorem, zamiast tego, co by pasowało do twojego steku. Między posiłkami, przekąskami na świeżych lub suszonych owocach.
Zanim przejdziesz do sklepu spożywczego, zrób listę ulubionych produktów na bazie roślin. Wybierz więcej tych i mniej przetworzonej żywności. Jak mówi Pollan, unikaj pokarmów, których twoja babcia by nie rozpoznała i tych z długimi listami trudnych do wymówienia składników. Obejmują one wiele elementów wspólnych w diecie wegetariańskiej, takich jak wzbogacony chleb, płatki zbożowe i makaron, chipsy ziemniaczane, precle, krakersy i komercyjnie przygotowane ciastka, ciasta, ciasta i ciastka.
Wybór mięsa Mądrze
Kiedy ostatnio kupowałeś, usuwałeś kości, a nawet widziałeś cały surowy kurczak? Jeśli jesteś jak wielu Amerykanów, nie pamiętasz.
Szacunek dla zwierząt wymaga skrupulatnego robienia zakupów. "Patrząc na torbę bez kości, bez kości, tracisz trochę uznania i szacunku, skąd pochodzi żywność" - powiedziała Caroline Johnson, instruktor gotowania i dyrektor ds. Edukacji dorosłych dla dorosłych. rynek rolników NE Minneapolis. Zakup mięsa, sera i jaj z miejscowych targowisk i spółdzielni spożywczych może pozwolić na interakcję z rolnikami i poznanie ich technik uprawy.
Jeśli nie masz dostępu do świeżych produktów spożywczych, Johnson zaleca sprawdzenie etykiet w sklepie, aby znaleźć kurczęta z całego pasma, mleko organiczne i jajka z kurcząt karmionych trawą.Aby zdobyć certyfikat "darmowy zasięg" lub "darmowy roaming", rolnicy muszą udowodnić Departamentowi Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, że ich zwierzęta mają możliwość swobodnego poruszania się na świeżym powietrzu. Etykieta "naturalna" oznacza minimalnie przetworzone mięso, bez sztucznych barwników i dodatków. Wołowina oznaczona jako "bez antybiotyków" lub "bez antybiotyków" oznacza, że zwierzęta nie były leczone ani wstrzykiwane antybiotykami.
Etykiety "bez hormonów" nie są konieczne, ponieważ USDA nie zezwala na stosowanie hormonów u drobiu lub zwierząt wykorzystywanych do produkcji przetworzonych mięs, takich jak hot-dogi. Etykieta "ekologiczna" wskazuje, że 95 procent zawartości żywności spełnia normy rolnictwa ekologicznego, które obejmują przyjazne dla zwierząt i środowiska techniki, takie jak stosowanie naturalnego nawozu zamiast chemikaliów. "100 procent organiczny" oznacza całą żywność pochodzącą z rolnictwa ekologicznego.
Znajomość twoich składników odżywczych
Jeśli twój pomysł na zdrową dietę roślinną obejmuje talerze z makaronem i białym ryżem, zastanów się ponownie.
Brendan Brazier, autor "Thrive: Przewodnik po optymalnym odżywianiu wegańskim w żywieniu i życiu" oraz twórca naturalnej marki spożywczej Vega, twierdzi, że popełnił wiele typowych błędów, gdy zaczął dążyć do odnowy biologicznej. Jako profesjonalny triathlete, Brazier szukał diety opartej na roślinach, aby zoptymalizować swoją wydajność fizyczną, zmniejszyć zmęczenie i przyspieszyć powrót do zdrowia po wyczerpujących treningach i wyścigach. Udało się - w końcu.
"Przez pierwszy rok zjadałem dużo wyrafinowanych węglowodanów i białego chleba i nie czułem się wspaniale" - powiedział. Co się zmieniło? Zamiast koncentrować się na tym, co powinien wyeliminować, dodał świeże owoce do swojej porannej rutyny. "Koktajle pracowały dla mnie naprawdę dobrze, przyjmują cały smak owoców i są tak bogate - dużo błonnika i dużo składników odżywczych. " Jego podniebienie zaczęło się zmieniać.
Rozpoczęcie swoich dni w podobny sposób może znacznie przyczynić się do zaspokojenia potrzeb żywieniowych. Koktajl z mlekiem sojowym, świeżymi lub mrożonymi jagodami i mielonym siemię lniane, na przykład, dostarcza białko, przeciwutleniacze, błonnik i zdrowy tłuszcz.
Lauren Schmitt, zarejestrowana dietetyk i właścicielka Heat for Health, twierdzi, że wszystkie niezbędne składniki odżywcze można znaleźć w diecie opartej na roślinach, "ale siła niektórych składników może być niższa." Źródła pochodzenia roślinnego, takie jak orzechy, nasiona i fasola, dostarczają mniej białka niż czerwone mięso, drób i ryby, dlatego też istotne jest zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych na bazie składników odżywczych.
Niektóre składniki odżywcze pochodzenia roślinnego różnią się również stopniem wchłaniania. Żelazo nielażonowe, w postaci roślin strączkowych i zbóż wzbogaconych, jest mniej absorbowane niż żelazo hemu, które jest powszechne w mięsie, w dni, w których nie spożywa się mięsa, paruje rośliny strączkowe z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce cytrusowe, liściaste warzywa i papryki dzwonowej, które promują wchłanianie żelaza nie hemu Aby stworzyć dobrze zbilansowane posiłki, zawierają owoce i / lub warzywa, zdrowe źródło skrobi, takie jak brązowy ryż, jęczmień lub pełnoziarnisty chleb, chude źródło białka, takie jak soczewica, tofu, ryby lub jogurt oraz zdrowe źródło tłuszczu, takie jak orzechy, nasiona, awokado lub olej roślinny.
Jeśli spożywasz rozmaite pokarmy i spożywasz posiłki i przekąski w odpowiednich odstępach czasu, mało prawdopodobne jest, że stracisz składniki odżywcze, powiedział Schmitt. Kiedy oddajesz się "traktowaniu pożywienia", co jest ważne dla ogólnej przyjemności i zapobiegania poczuciu deprywacji, zachowuj skromne porcje.
Pikantne kieszenie kapustne
Jeśli wyrażenie "dieta roślinna" przywodzi na myśl obrazy twoich podwórkowych chwastów i bez smaku warzyw, które wolisz wypluć, nie bój się. "Wiele osób nie nauczyło się przygotowania To naprawdę nie jest trudne - powiedziała instruktorka gotowania Caroline Johnson. Dodaj skórkę do warzyw z sokiem z cytryny, czosnkiem i innymi naturalnymi przyprawami. Wrzuć liściaste zielenie w naturalny vinaigrette. Recepta Johnsona na Spicy Cabbage Pockets rzekomo przekształciła kapusiów w fanów.
Składniki: 1 mała cebula, posiekana 1 średnia kapusta, rozdrobniona 3 łyżki. oliwa z oliwek extra-virgin 1 łyżeczka. kurkuma 2 łyżeczki. kminek 1/8 łyżeczki. sproszkowany pieprz cayenne 1 łyżeczka. sól 1/2 szklanki wody 4 duże kieszenie pita pszennej 1 może fasola garbanzo *
Sposób użycia: Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i saute przez dwie do trzech minut lub aż lekko się zrumienią. Dodaj kapustę, fasolę garbanzo i przyprawy. Dobrze wymieszać. Dodaj wodę, a następnie przykryj patelnię. Gotować na średnim ogniu przez osiem do 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Wypełnij kieszenie pita mieszanką kapusty.
* Wariant wegański: Dodaj lub podstaw 1/4-lb. gotowany indygo ziemnego z wolnego wybiegu.
