Klatka piersiowa rozszerza się naturalnie podczas wdechu. Z anatomicznego punktu widzenia rozmiar twoich kości żebrowych jest stały i nie można ich poszerzyć. Kiedy przychodzi ci do głowy myśl o rozszerzeniu klatki piersiowej, musisz skupić się na mięśniach otaczających ten obszar. Łącząc je z określonymi ćwiczeniami, stworzysz pełniejszy, bardziej zdefiniowany wygląd.
Wideo dnia
Pulowery
Pulowery pracują na klatce piersiowej, górnych mięśniach latisimus dorsi i serratus anterior. Łaty są z tyłu, a przedni serratus siedzi na przedniej górnej klatce piersiowej. Rozpocznij od leżenia na ławce wagi na plecach, trzymając hantle prosto nad ciałem po wewnętrznej stronie jednego obciążonego końca. Twoje ciało powinno być prostopadłe do ławki, a głowa i ramiona powinny spoczywać na górze. Trzymając ręce prosto, powoli opuść ciężar za głową w łuk, dopóki nie poczujesz dobrego rozciągnięcia klatki piersiowej. Podnieś ciężarek z powrotem w stabilnym ruchu i powtórz.
Deska boczna z rzędem
Deska boczna z rzędem jest złożonym ćwiczeniem wymagającym maszyny kablowej. Przed rozpoczęciem należy przymocować pojedynczy uchwyt do niskiego ustawienia po jednej stronie maszyny i opuścić się na lewą stronę, stojąc twarzą do stosu wagi. Chwyć za uchwyt prawą ręką, połóż lewe przedramię na podłodze i połóż nogi na sobie. Podnosić biodra z podłogi i tworzyć linię prostą od ramion do pięt. Utrzymaj tę pozycję, pociągając uchwyt w kierunku swojego ciała. Kiedy to robisz, trzymaj ramię blisko siebie. Przytrzymaj przez sekundę i całkowicie wyciągnij rękę przed ciało. Po wykonaniu zestawu powtórzeń, zmień strony.
Straże ramowe Pulldowns
Strumieniowanie ramienia prostego wymaga maszyny kablowej i pręta obrotowego. Przymocuj prowadnicę do wysokiego ustawienia po jednej stronie urządzenia i chwyć ją za końce. Utrzymując nogi w zataczającej się postawie, pchnij drążek aż do przodu twoich ud. Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie brzucha, kiedy to robisz. Powoli podnieś poprzeczkę i powtórz.
Rollbox z hantlami
Rollbell z hantlami działa na mięśnie abs i serratus z pozycji klęczącej na podłodze. Przymocuj obciążnik do każdej strony sztangi i uchwyć go szerokim uchwytem. Trzymając ramiona prosto, unieś ciało z pięt i rzuć pręt do przodu na podłogę. Gdy to zrobisz, opuść tułów i wyciągnij ręce. Kiedy twoje ciało zacznie paralele z podłogą, podnieś się do pozycji wyjściowej i powtórz.
Saksońskie boczne zakola
Saksońskie łuki boczne pracują na obszarze klatki piersiowej za pomocą dwóch hantli. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj ciężary prosto nad głową dłońmi skierowanymi do przodu.Trzymając nadal swoje dolne ciało, zginaj się z boku na prawą stronę jak najdalej i przytrzymaj przez sekundę. Stopniowo podnosisz się i zginaj poprzecznie na lewą stronę. Kontynuuj przełączanie z boku na bok.
