Postawa humpaku ma wiele przyczyn, a zatem wiele sposobów na poprawienie. Każde "lekarstwo" na postawę humbacka pochodzi z innej szkoły myślenia, sformułowanej na podstawie ponad pięćdziesięciu lat doświadczeń w dziedzinie fizykoterapii. Obejmują one od prostych i prostych do najnowocześniejszych i złożonych - od prostych ćwiczeń siłowych po nowoczesne podejścia technologiczne.
Wideo dnia
Syndrom Upper-Cross
Jest kilka różnych terminów dotyczących postawy humbacka, które opisują ten sam problem. Pierwotny termin, wymyślony przez dr Vladimira Jandę, czeskiego fizjoterapeutę, był "zespołem górnego krzyża".
Teoria mówi, że mięśnie górnej części pleców i klatki piersiowej są napięte i przyciągają głowę do przodu. W tym samym czasie zginacze szyi (mięśnie przedniej części szyi) i mięśnie środkowo-tylne są słabe i umożliwiają ciasnym mięśniom dalsze ciągnięcie głowy do przodu.
Pozycja głowy w przód
Jeśli spojrzysz na kogoś, kto ma postawę humbacka, zauważysz, że jego głowa wystaje przed ich ciało. Jest to znane jako "postawa przednia", gdzie przedłużenie szyi jest wydłużone, a przód szyi skrócony.
Wzmocnienie i rozciąganie
Leczenie postawy humbaka lub zespołu górnego krzyża było pionierem pierwotnie przez dr Jandę. Zauważył, że niektóre mięśnie były napięte (klatka piersiowa i górna część pleców), a inne słabe (przód szyi i środkowy grzbiet). Jego podejście do korygowania postawy polegało na wzmocnieniu słabych mięśni i napięciu ciasnych za pomocą prostych ćwiczeń.
Jedno ćwiczenie, które można wykorzystać do wzmocnienia środkowego grzbietu i rozciągnięcia piersiowej ręki głównej, jest jednocześnie rzędem pasma oporowego.
Dowiedz się więcej: Rodzaje postawy
Wiersz oporu
Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń, koncentrując się na poruszaniu ramionami do przodu i do tyłu wraz z ruchem.
Etap 1
Zabezpiecz pasmo oporowe do nieruchomego obiektu wokół wysokości ramion. Stań, twarzą do oporu, oprzyj stopami o szerokość ramion.
Krok 2
Chwyć zespół oporu i stań w pozycji sportowej z ugiętymi kolanami, tyłkiem, kręgosłupem i głową w tył.
Krok 3
Wyciągnij opaskę oporu do tyłu, aż łokcie dotkną klatki piersiowej. Odciągnij ramiona i spróbuj uszczypnąć łopatki, gdy odsuniesz opaskę.
Krok 4
Pozwól zespołowi iść do przodu, aż łokcie będą proste. To liczy się jako jedno powtórzenie.
Pectoralis Minor Stretch
Innym elementem układanki jest rozciąganie napiętych mięśni. Fizjoterapeuta Mike Reinold ma odcinek dla pectoralis major w artykule na swojej stronie internetowej, który można zrobić w domu.
Zrelaksuj się w tym odcinku piersiowym i niech grawitacja wykonuje pracę.
Krok 1
Połóż się na ławce na plecach. Zwiń mały ręcznik i umieść go pionowo wzdłuż kręgosłupa między łopatkami.
Krok 2
Podnieś ręce nad głową, tak jak robisz literę "Y." Twoje łokcie mogą być lekko ugięte.
Krok 3
Rozluźnij się, a grawitacja pociągnij ręce w dół, ku ziemi, otwierając klatkę piersiową.
Breathe Better
Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające z pewnością nie zaszkodzą, ale mogą nie wyleczyć głównego problemu twojej postawy humbacka. Jeden z powodów, dla których twoja głowa pochyla się do przodu, ma związek z tym, jak oddychasz. Według artykułu fizjoterapeuty Jasona Maska, pozycja humbacka może pochodzić od sposobu, w jaki wydychasz.
Podczas wydechu masz tendencję do okrążenia ramion, zatopienia klatki piersiowej i pochylenia głowy do przodu. Kiedy wdychasz, dzieje się odwrotnie: ramiona i głowa wracają, a pierś wystaje. Aby rozwiązać ten problem, musisz popracować nad oddychaniem.
Dowiedz się więcej: Jak poprawić pozycję szyi
Ćwiczenie oddechowe z balonem
W Instytucie rekonstrukcji postawy wykonano ćwiczenie, które jest specjalnie zaprojektowane, aby pomóc tobie lepiej oddychać, aby poprawić swoją postawę. Zalecają wykonanie go dwa razy dziennie. Oto instrukcje z artykułu na temat ćwiczenia na ich stronie internetowej:
Krok 1
Połóż się na plecach, mając stopy płasko przy ścianie i biodra i kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Umieść kulę o długości od 4 do 6 cali między kolanami.
Krok 2
Umieść prawą rękę nad głową i balon w lewej ręce.
Krok 3
Wdychaj przez nos i podczas wydechu przez usta wykonaj pochylenie miednicy tak, aby kość ogonowa nieznacznie uniosła się z maty. Trzymaj niskie plecy płasko na macie. Nie wciskaj stóp w ścianę, a raczej pociągnij obcasami.
Krok 4
Powinieneś czuć, jak tył twoich ud i wewnętrznych ud wchodzi, gdy wywierasz nacisk na piłkę między kolanami.
Krok 5
Wdychaj przez nos i wydychaj balon.
Krok 6
Wstrzymaj przez 3 sekundy językiem na dachu, zanim ponownie zaczniesz wdychać. Nie wyprostuj szyi ani policzków podczas zdmuchiwania.
Krok 7
Po czterokrotnym wydmuchaniu wyjmij balon z ust. Powtórz ten cykl jeszcze cztery razy.
Technologia korekcji postawy
Są też bardziej zaawansowane korekty dla postawy humbacka. Według studium przypadku z 2013 roku w International Journal of Sports Physical Therapy, okulary pryzmatyczne, które wyginają światło i zniekształcają widzenie, zostały użyte do skorygowania postawy humbacka. Zdaniem naukowców, ktoś o postawie humbaka może mieć wypaczone wizje, aby stale patrzeć w dół, co prowadzi do rozwoju garbu. Ten problem z widzeniem może być korygowany przez pewien rodzaj szkła pryzmatycznego.
