Step-up to złożone ćwiczenie, które działa na kilka mięśni dolnej części ciała. Jest to dobre ćwiczenie siłowe, ponieważ naśladuje prawdziwy ruch życia, dzięki czemu jest bardziej funkcjonalny niż inne ćwiczenia siłowe niższego ciała. Step-up ma kilka odmian, więc możesz regularnie dodawać go do swojego programu niższego ciała i nadal utrzymywać świeżość rutyny.
Wideo dnia
Zrób gigantyczny krok
Stań przed aerobowym stopniem, ławką lub pudełkiem plyometrycznym z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Umieść prawą stopę na schodku. Wciśnij prawą stopę i popchnij ciało, aż lewa stopa wyląduje na platformie obok prawej stopy. Zatrzymaj się na liczenie, a następnie powoli opuść lewą stopę na ziemię, a następnie prawą stopę. Podejdź jeszcze raz, zaczynając od lewej stopy.
Mięśnie pracują razem
Step-ups głównie działają na mięśnie czworogłowe, mięśnie przed udami i obejmują zarówno stawów kolanowych i biodrowych. Jednak inne zaangażowane mięśnie obejmują pośladki, łydki i ścięgna udowe, które pomagają w ruchu. Nawet twoje dolne plecy i mięśnie brzucha angażują się, ponieważ działają jako stabilizatory, które pomagają ci utrzymać prawidłową postawę podczas wykonywania ruchu.
Zmień to
Jedną z korzyści ćwiczenia krokowego jest liczba odmian, które czynią ćwiczenie łatwiejszym lub trudniejszym z prostymi korektami. Dostosuj wysokość kroku, aby uczynić ćwiczenie łatwiejszym - niskim krokiem - lub trudniejszym - wysokim krokiem. Trzymaj hantle w dłoniach lub sztangę na plecach, aby zwiększyć wagę i zwiększyć opór. Przekształć ruch w boczny krok w górę, kierując go do przodu i podchodząc z boku.
Chroń swoje kolana
Ćwiczenie może być trudne na kolanach. Obniż powoli ciało i kontroluj. Nie pozwól, by twoja noga po prostu spadła z powrotem na ziemię. Kiedy wstaniesz, unikaj popychania kolana do przodu poza palcami. Twoja noga porusza się do przodu, ale trzymaj kolano z powrotem za palcami. Jeśli postawisz stopę na stopie, a twoje uda opadną w twoją stronę - twoje kolano jest wyżej niż biodro, a krok jest zbyt wysoki.
