Rodzynki zawierają więcej żelaza niż wiele innych rodzajów owoców. Jednak to, czy dostarczają dużej ilości, zależy od porcji, którą spożywasz, jak również od płci, ponieważ kobiety potrzebują podwoić żelazo niż mężczyźni. Typowa porcja - jedno małe pudełko - nie kwalifikuje się jako wysokie źródło żelaza w oparciu o przepisy Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków.
Wideo dnia
Żelazko w rodzynkach
Jedno małe pudełko rodzynek bez pestek zawiera 0,8 miligrama żelaza. Instytut Medycyny zaleca kobietom przed menopauzą codzienne spożywanie 18 miligramów żelaza dziennie, podczas gdy mężczyźni i kobiety po menopauzie potrzebują 8 miligramów dziennie. W oparciu o te wymagania, małe pudełko zapewnia 4 procent zalecanej dziennej diety dla kobiet w okresie menstruacji i 10 procent dla innych osób dorosłych. Według FDA, wysokie źródło składników odżywczych musi zapewniać 20 procent zalecanego dziennego spożycia. Oznacza to, że rodzynki zapewniają wysokie źródło żelaza tylko wtedy, gdy mężczyźni spożywają dwa małe pudełka, a kobiety spożywają 4 5 małych pudełek.
Absorpcja żelaza w podwyższonej temperaturze
Rodzynki zawierają rodzaj żelaza zwanego żelazem niehemowym. Ilość niehemowanego żelaza wchłoniętego podczas trawienia zależy od wielu substancji naturalnie występujących w żywności. Na przykład kwas fitynowy w roślinach strączkowych i ziarnach koliduje z pobieraniem żelaza. Jeśli otrzymasz rodzynki z płatkami otrąb pszennych, twoje ciało pochłonie mniejszą ilość żelaza. Z drugiej strony, witamina C prawie podwaja wchłanianie żelaza niehemowego, według Virginia Commonwealth University. Aby uzyskać jak najwięcej żelaza z rodzynek, opłucz je szklanką soku pomarańczowego lub zjedz je z innymi pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak truskawki, słodkie ziemniaki i ananasy.
Żelazo wspiera energię i odporność
Żelazo jest najbardziej znane ze swojej roli w czerwonych ciałkach krwi, gdzie przenosi podtrzymujący życie tlen do komórek i tkanek w twoim ciele. Kiedy w diecie nie ma wystarczającej ilości żelaza, czerwone krwinki nie rozwijają się prawidłowo i mają mniej hemoglobiny, co oznacza, że nie mogą dostarczyć wystarczającej ilości tlenu. Związki zawierające żelazo wypełniają inne ważne funkcje w organizmie, takie jak energia metabolizująca i syntetyzujące DNA. Twój układ odpornościowy zależy również od żelaza. Jest niezbędny do normalnego wzrostu białych krwinek, a enzymy zależne od żelaza pomagają wytwarzać przeciwutleniacze, które chronią komórki układu immunologicznego.
Ryzyko niedoboru
Niedobór żelaza przeszkadza w utrzymaniu aktywności fizycznej, ponieważ mięśnie nie będą miały wystarczającej ilości tlenu i szybko się zmęczysz. Pewne żelazo jest przechowywane w wątrobie, więc kiedy nie dostajesz wystarczającej ilości pokarmu, aby zaspokoić normalne dzienne straty, twoje ciało wyciąga je z magazynu. Jeśli w diecie stale brakuje wystarczającej ilości żelaza, zapasy są w końcu wyczerpane i rozwija się niedokrwistość.Kobiety w ciąży mają zwiększone ryzyko niedoboru żelaza. W czasie ciąży zalecana dieta wzrasta do 27 miligramów dziennie w celu wsparcia wzrostu objętości krwi matki i zaspokojenia zapotrzebowania na żelazo rozwijającego się dziecka.
