Rośliny strączkowe, które składają się z fasoli, grochu i soczewicy, może oferować szereg korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ryzyka chorób serca i raka oraz ułatwienie kontrolowania poziomu cukru we krwi i masy ciała, zgodnie z przedłużeniem Uniwersytetu North Dakota. Podobnie jak większość produktów spożywczych, rośliny strączkowe zawierają mieszankę węglowodanów, białka i tłuszczu.
Wideo dnia
Jedzenie warzyw lub białka?
Zawartość tłuszczu w roślinach strączkowych jest zwykle minimalna, a większość kalorii w tych produktach pochodzi z węglowodanów, podobnie jak w przypadku innych warzyw i białka. Na przykład kubek ciecierzycy zawiera 45 gramów węglowodanów i 14 gramów białka, filiżanka fasoli ma 40,4 gramów węglowodanów i 15 gramów białka, a filiżanka soczewicy ma 39. 9 gramów węglowodanów i 17,9 gramów białka. Ich skład odżywczy pozwala na ich wykorzystanie jako białka lub warzyw podczas planowania diety, zgodnie z Departamentem Rolnictwa USA.
Kiedy liczyć jako warzywo
To, czy rośliny strączkowe liczą się do spożycia białka czy warzyw dziennie, zależy od tego, czy otrzymałeś wystarczającą ilość białka na dany dzień z innych pokarmów. 1/4 szklanki porcji roślin strączkowych zalicza się do 1 uncji białka, jeśli nie spełniasz potrzeb swojego białka. W przeciwnym razie filiżanka fasoli liczy się jako filiżanka warzyw. Liczenie roślin strączkowych jako białka nie oznacza, że możesz zignorować zawartość węglowodanów, jeśli jednak liczysz węglowodany.
Rodzaj węglowodanów
Jeśli chodzi o węglowodany, fasola jest jednym z lepszych wyborów. Mają tylko małe ilości cukru w połączeniu z dużą ilością błonnika. Przykładowo jedna porcja fasoli nerkowatej ma tylko 0,6 grama cukru i 11,3 gramów błonnika lub 45 procent dziennej wartości. Niektóre ziarna, takie jak ciecierzyca, mają nieco więcej cukru, z 7 gramów na filiżankę, ale są również bogate w błonnik, z 12 5 gramami lub 50 procentami z DV. Reszta zawartości węglowodanów w ziarnach składa się z trzeciego typu węglowodanów - skrobi - który jest wolniej trawiony niż cukry proste.
Dopasowywanie roślin strączkowych do diety
Od 40 procent do 60 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, zgodnie z MedlinePlus. Spośród nich większość powinna pochodzić ze złożonych węglowodanów, takich jak warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, a nie z rafinowanej żywności o wysokiej zawartości prostych cukrów. Wymień część mięsa na mieszane potrawy z fasolą, aby zmniejszyć spożycie tłuszczu. Dodaj fasolę do sałatek, zup i potraw z makaronu lub użyj ich do upieczenia. Możesz także zastąpić puree z fasoli dla niektórych tłuszczów w wypiekach.
