Chociaż prawdą jest, że tradycyjne proste Pchnięcie nogą może być trudniejsze, wykonywanie pompek z wygiętymi kolanami nie przeszkadza w osiągnięciu siły i celów sprawnościowych. Jeśli wykonasz wystarczająco dużo powtórzeń, aby pobudzić wzrost mięśni, rodzaj pompek, które wybierzesz, jest bardziej kwestią preferencji niż najwyższą skutecznością.
Wideo dnia
Tradycyjne kontra. Zmodyfikowane Pushups
Tradycyjna pompka, czasami określana jako męska wersja, wymaga, abyś utrzymywał linię ciała w pozycji wyprostowanej, nogi całkowicie rozłożone, stopy razem, dłonie na szerokość barków i palce wskazujące do przodu lub lekko do środka. Zmodyfikowany push-knee pushup, czasami nazywany pushup damski, jest podobny do tradycyjnego ćwiczenia, ale wykonywany jest z kolanami i nogami spoczywającymi na podłodze. W obu ćwiczeniach push-up utrzymujesz mięśnie brzucha mocno i ruchy są powolne i kontrolowane.
Czynniki górnego ciała
Początkujący, którzy nie są w stanie wykonać regularnego treningu z dobrą formą, mogą wzmocnić te same mięśnie, wykonując zmodyfikowane pompki. Te same mięśnie górnej części ciała - triceps, piersi i mięśnie naramienne - są zaangażowane podczas pompek tradycyjnych i zgiętych kolan. A jeśli wykonasz wystarczająco dużo pompek z ugiętymi kolanami, aby zmęczyć docelowe mięśnie, skuteczność jest porównywalna do zestawu tradycyjnych pompek wykonywanych do zmęczenia.
Czynniki dolnej części ciała
Oba rodzaje pompek wiążą się z mankietem rotatorów, tylnymi deltoidami, romboidami, abs i serratus anterior, chociaż w mniejszym stopniu niż pierwotnie celowane mięśnie. Jednakże, tradycyjna wersja z prostymi nogami działa więcej mięśni w dolnej części ciała, obejmując swoje pośladki i mięśnie czworogłowe jako stabilizatory w całym ruchu. Możesz zrównoważyć różnice między ugiętymi kolanami i tradycyjnymi pompkami, dodając ćwiczenia siłowe, które celują w mięśnie nie zaangażowane w zmodyfikowaną wersję.
Prowadź wyzwanie samemu
Jeśli zaczniesz od zmodyfikowanego pushupu, ostatecznie zbudujesz dość siły, by przejść do tradycyjnych pompek. Możesz jednak nadal budować siłę w ramionach, klatce piersiowej i ramionach za pomocą pompki z ugiętymi kolanami, o ile kontynuujesz wykonywanie wystarczających powtórzeń, aby obciążyć docelowe mięśnie. W każdym razie, zapewnij równowagę w treningu siłowym, włączając ćwiczenia ukierunkowane na ramiona, ramiona, plecy, brzuch, pośladki i nogi co najmniej dwa razy w tygodniu. Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu siłowego, jeśli masz problemy zdrowotne w przeszłości.
