Jeśli Widzieliście zabójcze nogi konkurencyjnego rowerzysty, więc powinieneś mieć całkiem niezłe pojęcie o tym, co zrobisz na rowerze w dolnej połowie. Chociaż nie jest to dokładnie to samo, co jazda na drodze, jazda na rowerze może pomóc Ci nadwerężyć nogi, uzyskać odpowiednią formę, a jeśli robisz to co najmniej 150 minut tygodniowo, zachowaj zgodność z minimalnymi zaleceniami ćwiczeń dla wszystkie osoby dorosłe, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej.
Wideo dnia
Kalorie, które spalisz
Jeśli chodzi o uzyskiwanie ostrych nóg, dużą częścią równania jest redukcja tkanki tłuszczowej otaczającej istniejące mięśnie. Aby to zrobić, musisz wykonywać ćwiczenia, które spalają kalorie, które z pewnością mogą obejmować jazdę na rowerze stacjonarnym. Średnio osoba ważąca 155 funtów spali około 260 kalorii w ciągu 30 minut, jeżdżąc na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie. Ponieważ musisz stworzyć deficyt 3, 500 kalorii, aby stracić 1 funt, ćwiczyć na rowerze, nawet jeśli umiarkowane tempo zabierze cię tam z czasem. Rowery pionowe mają tendencję do pomagania w spalaniu większej ilości kalorii niż leżące rowery, ponieważ znajdujesz się w bardziej wygodnej pozycji w pozycji leżącej. Jeśli masz ból pleców lub inny ból, nie pozwól, aby powstrzymało cię to od wyboru pozycji leżącej nad pionkiem, ponieważ lepszym wyborem jest ten, który możesz wykonać dłużej bez bólu.
Mięśnie, których będziesz używać
Jedną z podstawowych funkcji roweru treningowego jest pomoc w spalaniu kalorii, ale to pedałowanie pomoże ci również wzmocnić niektóre mięśnie. Wśród mięśni, które będą ćwiczyć, są mięśnie czworogłowe ud, ścięgna na plecach, mięśnie łydek i mięśnie brzucha. Na rowerze pionowym masz tendencję do korzystania z większej ilości mięśni górnej części ciała niż na pozycji leżącej. W pozycji pionowej masa nóg pomaga w poruszaniu pedałami, dzięki czemu mniej pracy dla nóg, ale więcej pracy dla bagażnika, który musi ustabilizować swoje ciało.
Sposoby zwiększania intensywności
Kiedy twoje nogi pracują nad oporem, budują mięśnie i pomagają ci stać się silniejszym i bardziej stonowanym. Wystarczy pedałowanie na rowerze treningowym, ale możesz również zwiększyć intensywność na kilka prostych sposobów. Pierwszym i najbardziej oczywistym jest pedałowanie szybciej. Innym sposobem na zwiększenie intensywności jest zwiększenie ustawienia oporu na rowerze. Większość rowerów treningowych wyposażona jest w programowalny komputer, który pozwala zwiększyć napięcie pedałów, po prostu naciskając strzałki "w górę". Wypróbuj również formę treningu interwałowego, w którym rower automatycznie przechodzi od "łatwej" odporności do twardszej co kilka minut, symulując trening, który możesz uzyskać, jeśli wspinałeś się po wzgórzach.
Znaczenie treningu siły
Obracanie pokrętła oporu pomoże ci w budowaniu mięśni, ale jeśli naprawdę poważnie myślisz o tworzeniu definicji tonów i mięśni, będziesz musiał włączyć trening siłowy do swojego rutynowego treningu. Może to przybierać różne formy, od ćwiczeń wykorzystujących własną masę ciała do wolnych ciężarów do ciężarków. Wybierz dowolny rodzaj, ale spróbuj zrobić dwa lub trzy ćwiczenia nóg dla każdej grupy mięśni, dwa dni w tygodniu. Na przykład, możesz używać wolnych odważników do wykonywania przysiadów i wyściółek, które działają na ścięgna udowe, pośladki i mięśnie czworogłowe, a następnie przejść na stojące cielęce. Następnie można przejść do prasy sań, aby wykonać leżące prasy cielęce i prasę do ud. Różnorodność jest kluczowa, więc spróbuj wymieszać rutynę co kilka tygodni.
