Jeśli wolisz samotność pracy w domu nad zatłoczonym i głośnym środowiskiem gimnastycznym, Twoja torba na sztuczki powinna być obciążona ćwiczeniami na ciele. Tradycyjne pushupy to prosty sposób na celowanie w mięśnie piersiowe, ale z nieznacznym przesunięciem w pozycji ręki, zmieniasz cel ćwiczenia w ogóle. Diamentowe pompki, zwane również pompkami z bliska, są najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym triceps według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń.
Wideo dnia
Drobna zmiana ręki
W tradycyjnym push-upie zaczynasz od klatki piersiowej na podłodze z rękami ułożonymi obok ramion. Jeśli chodzi o diament, poruszaj rękami tak, aby były pod twoimi ramionami lub jeszcze bliżej siebie. W tej pozycji kciuki powinny znajdować się blisko siebie, podobnie jak palce wskazujące. Przestrzeń między twoimi rękami ma szorstki kształt diamentu. Stamtąd wykonujesz ćwiczenie w taki sam sposób, jak tradycyjny pushup.
Twoje Triceps i Beyond
Jeśli chcesz przesunąć mięsień docelowy zestawu tradycyjnych pompek, ACE zauważa, że nie znajdziesz lepszego ćwiczenia niż diamenty. Ćwiczenie to skierowane jest na mięsień trójgłowy, duże mięśnie znajdujące się w górnej części ramion. Twoje tricepsy przyczyniają się do przedłużania łokci oraz przedłużania i przywodzenia twoich ramion. Inne mięśnie, w tym twoje piersi, mięśnie naramienne, bicepsy, mięśnie brzucha, ukośne i czworogłowe, również ćwicz się, wykonując diamentowe pompki.
Wygoda i zdolność adaptacji
W przeciwieństwie do treningu z wolnymi ciężarkami, nie potrzebujesz żadnego sprzętu, który wzmocni twoje ciało za pomocą pompek diamentowych. To ćwiczenie można również dostosować; jeśli zmagasz się z podstawową formą, wykonuj ją na pochyłości, opierając dłonie na krawędzi ławki lub baru. Kiedy czujesz się zbyt łatwo, wrzuć obciążoną kamizelkę, aby natychmiast zwiększyć odporność każdego przedstawiciela.
Diamenty a inne ćwiczenia Triceps
ACE sponsorowało badanie przeprowadzone przez University of Wisconsin / La Crosse w celu uszeregowania szeregu ćwiczeń triceps w celu określenia, które spowodowały największą aktywność mięśni. Badanie wykazało, że pompki diamentowe, nawet gdy testowano je pod kątem ćwiczeń wolnej wagi, powodowały największą aktywność mięśni. Reszta piątki, w kolejności, były łapówki, spadki, rozszerzenia i spadki liny.
