Jeśli chcesz rozwijać swoje mięśnie dwugłowe, ćwiczenia podciągające są skutecznym ćwiczeniem, które możesz zastosować w treningach ramienia. Podczas gdy nie są odpowiedzialni za obsługę większości ładunku, ręczne umieszczanie podciągnięć wymaga silniejszego zaangażowania bicepsa. Możesz także zastosować uchwyt chin-up do innych ćwiczeń w celu dalszego przeciążenia bicepsa.
Wideo dnia
Spojrzenie na podbródki
Podczas gdy tradycyjne podciągnięcia wymagają szerokiego, chwytnego chwytu na pasku, podciąganie obejmuje chwytanie drążka z rękami w pozycji na szerokość barków i dłonie skierowane do wewnątrz. Po mocnym uścisku, pociągnij ciało do góry, zginając łokcie i kierując ramiona w dół po bokach. Gdy Twój podbródek znajdzie się poza wysokością paska, wyciągnij ramiona, aby kontrolować swoje ciało i wykonaj rep. Przed wykonaniem podciągnięć, należy właściwie rozgrzać się lekkimi odciskami kardio i górnych części ciała. Kiedy skończysz, idź przez pięć minut, a następnie statycznie rozciągnij mięśnie pleców i ramion.
Zajęcie bicepsów
Twój biceps brachii jest odpowiedzialny za zginanie łokci przed oporem. Podczas zginania łokci podczas tradycyjnych podciągnięć, nie jest to w takim stopniu jak podczas wykonywania podciągnięć; umiejscowienie dłoni pozwala chin-ups skutecznie pracować bicepsy brachii. Wąski, podstępny chwyt umieszcza bicepsy w mocniejszej linii naciągania, ustawiając je w pozycji, w której mogą bardziej efektywnie przyczyniać się do manipulowania ładunkiem. W miarę, jak twoje ręce stają się szersze, im słabsza linia naciągania i tym mniej biceps są zaangażowane.
Inne mięśnie
Pomimo ciężkiego zajęcia bicepsa, twój mięśniowy grzbiet w plecach nadal jest podstawowym napędem podczas podciągania. Latissimus dorsi jest odpowiedzialny za wprowadzanie i przedłużanie ramion, co oznacza, że kieruje ręce na boki i plecy za sobą. Twój tylny mięsień naramienny, będący grzbietem głównego mięśnia barkowego, przyczynia się do cofania ramion. Twój trapezus, dźwigienki łopatki i romby pomagają kontrolować ruch w twoich łopatach.
Podbródki i inne ćwiczenia na biceps
Jeśli włączasz podciąganie w treningi na ramieniu, rozpocznij sesję treningową od podciągania się. Podbrzuszenia są złożonym ćwiczeniem, co oznacza, że wymagają ruchu w wielu stawach, dlatego należy je wykonywać przed pojedynczymi połączeniami, takimi jak ćwiczenia bicepsów. Podbrzusza może być wyzwaniem, ponieważ musisz podnieść całą masę ciała, więc jeśli masz problemy, możesz pracować na bicepsie w podobny sposób, używając pomocniczej podciągającej maszyny lub wykonując długie ruchy z wąską, podstępną rączką. Aby podróbki były bardziej wymagające, ściśnij obciążoną płytę lub hantel między nogami.
