Podczas gdy ciecierzyca jest prawdopodobnie najbardziej znana z Będąc gwiazdą w hummusie, oferują także wiele promocji odchudzania i zdrowego stylu życia. Ciecierzyca jest zapakowana w białko i błonnik - dwa składniki odżywcze, które mogą pomóc rzucić kilogramy. Aby uniknąć nudy dietetycznej, pomyśl "poza hummusem" podczas serwowania ciecierzycy, a także spróbuj innych przyjaznych dla diety potraw z ciecierzycy.
Wideo dnia
Kalorie, witaminy i minerały w ciecierzycach
Kontrolowanie spożycia kalorii jest kluczem do utraty wagi. Aby stracić od 1 do 2 funtów tłuszczu - co jest bezpieczną stopą utraty wagi - każdego dnia, będziesz musiał spalić od 500 do 1 000 kalorii więcej niż jesz. Przy 269 kaloriach na filiżankę ciecierzyca ma umiarkowanie wysoką kaloryczność. Porcja na 1 filiżankę zajmie 13 procent kalorii "budżetu", jeśli jesz 2 000 kalorii dziennie. Jeśli spożyjesz 1, 500 kalorii, kubek ciecierzycy zajmie 18 procent dziennego spożycia kalorii.
Jednak Twoja inwestycja na kalorie zawiera kilka niezbędnych witamin i minerałów. Dostaniesz 71% dziennej wartości kwasu foliowego, czyli witaminy B-kompleksowej, której organizm używa do wytwarzania zdrowych krwinek czerwonych, a otrzymasz mniejsze ilości innych witamin z grupy B. Każda 1-cup porcja ciecierzycy zawiera ponad 20 procent dziennej wartości magnezu, żelaza, fosforu i miedzi, a także 84 procent dziennej wartości manganu, który jest minerałem, który poprawia zdrowie kości.
Białko i błonnik na odchudzanie
Ciecierzyca jest również doskonałym źródłem białka i błonnika pokarmowego, które są dwoma składnikami odżywczymi, które pomagają w kontroli wagi. Każda filiżanka ciecierzycy oferuje 15 gramów białka plus 13 gramów błonnika pokarmowego, co stanowi połowę dziennej wartości. Zarówno białko, jak i włókno zwiększają uczucie sytości, więc dodanie ciecierzycy do posiłku pomaga zapewnić, że nie poczujesz głodu zaraz po jedzeniu.
A dzięki zawartości składników odżywczych, ciecierzyca może zmieścić się w diecie o wysokiej zawartości białka i błonnika, która jest skuteczna w utracie wagi. W badaniu z 2011 roku Nutrition Journal porównało dwie diety odchudzające - jedną wysoką w białku i jedną wysoką w węglowodany i błonnik. Naukowcy odkryli, że dieta wysokobiałkowa była bardziej skuteczna w kontroli wagi niż dieta bogata w węglowodany i błonnik. Badani pacjenci po planowaniu wysokobiałkowym utracili nie tylko większą wagę, ale również zrzucili więcej tłuszczu i mieli niższe ciśnienie krwi niż pacjenci po diecie bogatej w węglowodany.
Użyj ciecierzycy zamiast mięsa, aby zwiększyć spożycie błonnika i ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, co pozwala zaoszczędzić kalorie. Na przykład dodaj ciecierzycę do sałatek zamiast pokrojonej szynki lub ciesz burgery zamiast hamburgerów.
Potencjalne korzyści z ciecierzycy dla utraty wagi
Chociaż nie ma konkretnych dowodów na to, że sama ciecierzyca powoduje utratę wagi, istnieją pewne wstępne dowody naukowe, które sugerują, że pulsy - mała grupa pokarmowa, która obejmuje ciecierzycę - mogą pomóc przy wadze dieta. Wstępne badanie, opublikowane w Advances in Nutrition w 2010 roku, wykazało, że osoby, które jadły pulsy, czują się bardziej zadowolone po posiłkach, co pomogło im schudnąć podczas trwającego od trzech do ośmiu tygodni badania. Przegląd opublikowany w Obesity w 2014 r. Przeanalizował wyniki dziewięciu badań i stwierdził, że impulsy jedzenia zwiększają uczucie sytości o 31 procent. Jak dotąd jednak badania obejmowały małe rozmiary próbek i krótkie linie czasowe, a także, aby uzyskać lepsze wyobrażenie o tym, ile pulsów, takich jak ciecierzyca, faktycznie pomaga w zmniejszeniu masy ciała, potrzebne są dłuższe i dłuższe badania.
Zdrowe porady dotyczące ciecierzycy
Podawanie ciecierzycy nie musi być skomplikowane - wystarczy opróżnić i opłukać konserwy, ciecierzycę o niskiej zawartości sodu i dodać garść sałatki lub zupy. Ich łagodny smak oznacza, że będą dobrze działać w niemal każdym daniu, a ich pełnia zwiększające korzyści mogą zmienić sałatkę lub zupę w posiłek.
Jeśli chcesz stać się bardziej kreatywnym, wymieszaj ciecierzycę z gotowaną komosą, smażoną czerwoną papryką i cukinią, a na wierzch świeżą miętą i sokiem z cytryny, aby uzyskać jasną i aromatyczną sałatkę z grubej mąki. Dodaj garść ciecierzycy do swoich frytek lub zawrzyj je w curry. Tłuszcz, podobny do hummusów, z puree z ciecierzycy, czosnku, soku z cytryny i małego greckiego jogurtu, oferuje także zdrowszą alternatywę dla tłuszczowych produktów do smarowania - takich jak majonez - w opakowaniach i kanapkach.
