Opisywanie czarnej fasoli i Fasola lima, jako zdrowa i bogata w składniki odżywcze, nie daje pełnego obrazu wartości, jaką przynoszą do stołu. Bardzo napełniająca porcja 1 filiżanki ma niewiele ponad 200 kalorii i prawie jedną trzecią dziennych węglowodanów w postaci dostarczających energii węglowodanów złożonych. Są również dobrym źródłem białka, błonnika i szeregu składników odżywczych. Nie ma znaczenia, czy wolisz czarną fasolę, czy fasolkę limonkową: mają one prawie identyczne profile odżywcze.
Wideo dnia
Lean Protein
Czarna fasola i fasola lima dostarczają niedrogie, chude białko. Oba mają mniej niż 1 gram tłuszczu, a mimo to dostarczają 15 gramów białka w 1 filiżance porcji. Kobiety powinny spożywać 46 gramów białka dziennie, więc jedzenie 1 filiżanki fasoli stanowi jedną trzecią dziennego spożycia. Według Instytutu Medycyny mężczyźni otrzymują około jednej czwartej dziennego spożycia, ponieważ potrzebują 56 gramów białka dziennie. Chociaż nie są to kompletne białka, obie fasole są dobrym źródłem lizyny, która jest aminokwasem często pozbawionym diet wegetariańskich, zauważa VeganHealth. org.
Wysoka zawartość włókien
Rola włókna jako paszy objętościowej jest niezbędna, ale zapobieganie zaparciom jest tylko jedną z korzyści zdrowotnych. Rozpuszczalne błonnik pomaga utrzymać równowagę cukru we krwi, dzięki czemu jest ważnym składnikiem odżywczym dla każdego, kto ma insulinooporność, cukrzycę lub cukrzycę. To także znacząco przyczynia się do zdrowia układu krążenia poprzez obniżenie poziomu cholesterolu. Fasola każdego rodzaju, w tym fasola czarna i lima, znajduje się na początku listy zawartości błonnika. Jedna filiżanka czarnej fasoli dostarcza 15 gramów błonnika, a fasola lima 13 gramów. Wartości te reprezentują co najmniej połowę dziennej dawki kobiet i około jednej trzeciej dziennego spożycia mężczyzn na podstawie zaleceń dotyczących spożycia odpowiednio 25 gramów i 38 gramów.
Wiele minerałów
Zarówno czarna fasola, jak i fasola lima są dobrym źródłem potasu, magnezu, żelaza i cynku. Są wyjątkowo bogate w żelazo, które transportuje tlen w organizmie, zapobiega anemii, pomaga metabolizować energię i wzmacnia system odpornościowy. Otrzymasz 3. 6 miligramów żelaza od 1 filiżanki czarnej fasoli i 4. 5 miligramów z tej samej porcji fasoli lima. Kobiety w wieku przedmenopauzalnym potrzebują więcej niż podwoić ilość żelaza w porównaniu z mężczyznami - 18 miligramów w porównaniu z 8 miligramami - więc obie fasole zapewniają co najmniej 20 procent zalecanego spożycia przez kobiety i około połowę dziennego zapotrzebowania na żelazo dla mężczyzn. Magnez i potas wspomagają twoje zdrowie sercowo-naczyniowe przez obniżanie ciśnienia krwi, zgodnie z Colorado State University.
Zwiększenie zawartości kwasu foliowego
Oba są doskonałym źródłem, ale czarna fasola ma dwa razy więcej kwasu foliowego niż fasola lima.Kwas foliowy chroni zdrowie serca, pomaga w tworzeniu DNA i jest niezbędny do wzrostu komórek i zdrowych krwinek czerwonych. Kobiety w ciąży lub mogące zajść w ciążę muszą pilnie starać się o spożycie kwasu foliowego, ponieważ zapobiega to wadom wrodzonym, które pojawiają się w pierwszych tygodniach ciąży. Zdecydowanie zwiększysz spożycie kwasu foliowego, jedząc fasolę. Otrzymasz 256 mikrogramów z 1 filiżanki czarnej fasoli i 156 mikrogramów z fasoli lima. Zalecana dieta to 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie.
