Ryby powinny regularnie pojawiać się w twoim dieta i jedzenie co najmniej 6 uncji ryb tygodniowo chroni przed chorobami układu krążenia, wyjaśnia Harvard School of Public Health. Sardele, choć nie są to najpopularniejsze ryby, stanowią zdrowy dodatek do diety. Są one nie tylko nasycone dobroczynnymi olejkami rybnymi, ale mają także niską zawartość rtęci i zanieczyszczeń - informuje Departament Zdrowia i Higieny Psychicznej w Nowym Jorku. Dodaj sardele do swojej diety jako źródło zdrowych tłuszczy, a także innych składników odżywczych, które wspomagają Twoje zdrowie.
Wideo dnia
Białko i zdrowe tłuszcze
Każda 6-uncyjna porcja świeżych sardeli dostarcza 35 gramów białka i 8 gramów tłuszczu, w tym 2,2 g korzystne kwasy tłuszczowe omega-3. Białko dostarcza aminokwasów, które twoje ciało może wykorzystać do utrzymania zdrowej tkanki i pomocy w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Kwasy tłuszczowe omega-3 w anchois wspierają funkcje poznawcze, redukują stany zapalne, wspierają zdrowe widzenie i stanowią część błon komórkowych. Kwasy tłuszczowe omega-3 również zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i mogą odgrywać rolę w ochronie przed chorobą Alzheimera.
Selen i wapń
Dodanie sardeli do diety zwiększa spożycie minerałów i dostarcza znaczne ilości wapnia i selenu. Wapń jest prawdopodobnie najlepiej znany ze swojej roli w utrzymywaniu gęstości kości, ale pomaga także w funkcjonowaniu mięśni i komórek nerwowych. Selen aktywuje enzymy biorące udział w kilku procesach fizjologicznych, w tym produkcji hormonów tarczycy i funkcji naczyń krwionośnych. Każda 6-uncjowa porcja świeżych sardeli dostarcza 62 mikrogramów selenu i 250 miligramów wapnia. Stanowi to całą zalecaną dzienną dawkę selenu i jedną czwartą zalecanej dziennej dawki wapnia, wynika z danych Instytutu Medycyny.
Niacyna i witamina B-12
Będziesz także zwiększać spożycie witaminy przez dodawanie sardeli do swojej diety. 6 uncji świeżych sardeli dostarcza 24 miligramów niacyny - całego dziennego zalecanego spożycia niacyny - jak również 1. 1 mikrogram witaminy B12 lub 46 procent zalecanego dziennego spożycia B-12, zgodnie z Institute of Medicine. Zarówno niacyna, jak i witamina B-12 odgrywają rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niski poziom niacyny powoduje depresję, zmęczenie i splątanie, natomiast niedobór witaminy B-12 powoduje uszkodzenie nerwów, które negatywnie wpływa na funkcjonowanie poznawcze i zmysł dotyku.
Wybierz świeży, niekonserwowany
Podczas gdy świeże sardele nie mają żadnych niedoborów odżywczych, wersja konserwowa ma jedną zasadniczą wadę - zawartość sodu. Zaledwie 1 uncja sardeli w puszkach zawiera ponad 1 000 miligramów sodu lub dwie trzecie zalecanego dziennego limitu spożycia, wynika z danych Instytutu Medycyny.Ponieważ są tak bogate w sód, anchois w puszkach może przyczynić się do chorób układu krążenia i nadciśnienia, które mogą uszkodzić nerki. Z kolei surowe anchois zawierają jedynie umiarkowaną ilość sodu - 177 miligramów na 6 uncji serwatki.
Porady dotyczące serwowania
Jeśli nie wiesz, jak włączyć sardele do swojej diety, spróbuj włączyć je do klasyki i ulubionych produktów rodzinnych. Na przykład dodaj smażone sardele z grilla do pełnoziarnistego makaronu i sosu pomidorowego lub dodaj kawałki świeżego sardeli do domowej pizzy. Jeśli czujesz się bardziej kreatywny, używaj mocnego aromatu sardeli na swoją korzyść i używaj go do aromatyzowania zapiekanek i mięs - pomidorów, czarnych oliwek, skórkę z cytryny, sardeli i przypieczonej piersi z kurczaka w piekarniku dla aromatycznego i bogatego w składniki odżywcze kurczaka prowansalskiego.
