Składające się z kilku mięśni i ścięgien, twoje pierścienie rotatorów łączą twoje kości ramienia z łopatkami. Czasami mięśnie lub ścięgna mankietu rotatorów ulegają podrażnieniu lub uszkodzeniu w wyniku urazu lub nadużywania. Po kilku dniach odpoczynku delikatne ćwiczenia pomogą zrehabilitować mankiet rotatorów i wzmocnią ramię. Wykonanie ćwiczeń mankietu rotatorów w basenie pozwala na efektywny trening bez niepotrzebnego obciążania mankietu.
Wideo dnia
Korzyści z terapii wodnej
W kwietniu 2000 r. "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" opublikował wyniki badania porównującego wpływ lądu i wody ćwiczenia na mankiecie rotatorów. Naukowcy odkryli, że podczas ćwiczeń wodnych mięśnie były aktywowane znacznie mniej. Podczas gdy wyporność wody minimalizuje stres związany z mankietem rotatorów, opór wywołany przez wodę faktycznie poprawił efektywność ćwiczeń. W badaniu stwierdzono, że terapia wodna pozwala na wcześniejszą rehabilitację po zabiegu chirurgicznym z rotatorem lub urazem bez uszczerbku dla bezpieczeństwa pacjenta.
Ćwiczenia wodne
Rozpocznij terapię wodną stojąc w wodzie po łopacie. Delikatnie poruszaj rękoma zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, aby rozgrzać mięśnie. Stań prosto, opierając ręce na bokach. Trzymając łokieć prosto, powoli podnieś ręce pod kątem 30 stopni do przodu ciała. Kontynuuj podnoszenie, aż Twoje ręce znajdą się prawie na wysokości ramion. Powtórz 10 razy z każdą ręką. Wciąż w pozycji stojącej, zgiąć łokcie pod kątem 90 stopni i trzymać ręce blisko boków ciała. W tej pozycji twoje przedramiona powinny być równoległe do podłogi basenu, a kciuki powinny być skierowane w górę. Utrzymując kąt 90 stopni w łokciu, odsuń ręce od ciała, aż poczujesz napięcie w mankiecie rotatorów. Przytrzymaj przez 30 sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy z każdą ręką.
Ćwiczenia, których należy unikać
Powtarzalne uderzenia w głowę używane w pływaniu są jedną z najczęstszych przyczyn urazów pierścienia rotatorów, według Zarządzania bólem barku. Ponieważ ten ruch górny może dodatkowo podrażnić obrażenia, należy wykonywać te ruchy podczas ćwiczeń w basenie. Jeśli to możliwe, skup się na ćwiczeniach aerobiku wodnego, a nie na tradycyjnych ruchach pływackich. Dodatkowo unikaj ćwiczeń, które wymagają wielokrotnego rzucania kulą lub poruszania rękami.
Uwagi
Gdy mankiet rotatorów jest słaby lub zranił, zwykle powoduje znaczny ból, tkliwość i osłabienie barku. Objawy te często nasilają się, gdy docierasz do ramion nad głową lub za plecami.Aby zapewnić bezpieczeństwo, używaj urządzenia pływającego podczas ćwiczeń w basenie. Należy jednak unikać chwytania sztangi pływaka, ponieważ może to dodatkowo podrażnić uszkodzenie mankietu rotatorów. Zamiast tego noś pasek flotacyjny lub chwyć kluskę wypornościową między nogami.
