Nie możesz udać się na siłownię, mając nadzieję, że uda Ci się zbudować seksowną serratus przednią, ale powinieneś. Ten mały mięsień, znajdujący się po bokach klatki piersiowej i pod pachami, jest nieodłącznie związany z działaniem i wsparciem łopatek. Budowanie pomaga równomiernie wypełniać klatkę piersiową i, co być może ważniejsze, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania ramion.
Wideo dnia
Standardowy push-up działa nieco na przedni serratus, ale kilka poprawek do twojej podstawowej postaci może pomóc naprawdę wzmocnić aktywację tego mięśnia.
Czytaj więcej: Ćwiczenia wzmacniające Serratusa> Push-Up Plus
Model push-up nie różni się niczym od standardowego push-upa, ale robi cuda dla małego mięśnia przedniego serratusa. Badanie opublikowane w wydaniu American Journal of Sports Medicine z 2004 roku wykazało, że pompka plus wykazała poważną aktywację serratus anterior.
Wejdź na górę standardowego push-upa z wyciągniętymi mięśniami brzucha. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową, aby prawie dotknąć podłogi. Gdy wstaniesz z powrotem, popchnij górną część pleców w górę, gdy poszerzasz łopatki. Przytrzymaj tę czynność, aby policzyć lub dwa, aby pogłębić aktywację serratus anterior. Ten końcowy ruch jest "plusem" części push-up i jest stosunkowo niewielki, ale skuteczny.
Uniesienie górnej części pleców u góry ruchu wypychającego może być zastosowane w niemal każdej odmianie push-up. Zmodyfikowane pompki pod ścianą lub na kolanach skutecznie aktywują również przedni serratus i są szczególnie odpowiednie w początkowych etapach klinicznych rehabowania na klatce piersiowej, donosi badanie przeprowadzone przez University of Minnesota w 2004 roku.
Jeśli wszystkie odmiany push-up są niedostępne dla ciebie z powodu bólu barku lub łokcia, podejdź do deski na przedramionach i popchnij górną część pleców do góry, aby aktywować serratus anterior.
Po opanowaniu podstawowego push-upa plus na podłodze, nadszedł czas na zwiększenie aktywacji mięśni, aby jeszcze bardziej wzmocnić przedni serratus. Push-up plus wykonywany z rękami na kuli stabilności dodatkowo zwiększa aktywację mięśni przednich mięśni przednich, według badań opublikowanych w 2013 r. W Journal of Physical Therapy Science.
->
Serratus anterior nie jest zazwyczaj gwiazdą treningu; zazwyczaj spada do roli asystenta w podnoszonym podnoszeniu barku lub skręcaniu w klatce piersiowej. Jednakże, gdy klatka piersiowa i grzbiet stają się nieproporcjonalnie silne w porównaniu z serratusem przednim, stwarza to ryzyko naruszeń ramion.
Słaby serratus anterior może również negatywnie wpływać na twoją postawę. Ponieważ mięsień wspiera łopatki, słabe przedramię może oznaczać opadające ramiona i zaokrągloną klatkę piersiową, nawet jeśli jesteś muskularna i silna. Włącz tę niewielką odmianę push-up, aby utrzymać ten mięsień zdrowy i silny.
Przeczytaj więcej
: Uszkodzenie Serratus Anterior
