Nachylenie miednicy przedniej jest problemem z postawą. Nierównowaga mięśni zmusza miednicę do pochylenia się do przodu, tworząc przesadny łuk w dolnej części pleców i występ podbrzusza. Nachylenie miednicy przedniej może powodować ból w dolnej części pleców i często występuje u osób, które spędzają dużo czasu siedząc. Dzieje się tak dlatego, że długie siedzenie powoduje, że mięśnie wokół miednicy skracają się lub pozostają ciasne, a także mogą osłabiać przeciwne mięśnie.
Wideo dnia
Zaangażowane mięśnie
Główne mięśnie związane z pochyleniem przedniego miednicy obejmują zginacze biodra, spręgi erektorowe i mięśnie pośladkowe. Zginacze biodra i spinae erektor są zbyt ciasne, podczas gdy mięśnie pośladkowe są zbyt słabe. Inne zaangażowane mięśnie to mięśnie brzucha i ścięgna udowe. Rozciągnięcie ciasnych zginaczy biodrowych i spina erektora pomoże skorygować pochylenie miednicy przedniej. Oprócz rozciągania, wzmocnienie słabych mięśni zaangażowanych pomoże wyrównać miednicę. Ukończ te ćwiczenia od trzech do pięciu razy w tygodniu. Przerwij jakiekolwiek ćwiczenia, jeśli poczujesz ból i zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
Rozciąganie zginacza biodra
Klęczący odcinek zginacza biodrowego celuje w zginacze biodrowe. Rozpocznij w pozycji klęczącej na podłodze. Przesuń lewą stopę do przodu, tak aby znajdowała się bezpośrednio pod lewym kolanem. Obie nogi powinny być pod kątem 90 stopni. Pochylaj się do przodu w biodrze, utrzymując plecy wyprostowane, a miednicę przechylaj się na boki lub do przodu. Przytrzymaj odcinek przez 30 do 45 sekund i ukończ odcinek dwa do pięciu razy. Powtórz po drugiej stronie.
Pies wychodzący w dół
Pies skierowany w dół celuje w spręynę erektorową i rozciąga plecy i pośladki. Rozpocznij w pozycji push z dłońmi bezpośrednio pod twoimi ramionami i zajętymi mięśniami brzucha. Z tej pozycji przenieś swoje ciało w odwrócone V, przesuwając ciężar ciała w kierunku bioder. Popchnij biodra w kierunku sufitu i pięty w podłogę. Lekkie zgięcie w nogach jest dopuszczalne, jeśli twoje ścięgna są napięte. Przytrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund.
Most
Most celuje w Twoje pośladki i ścięgna podkolanowe. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.Rozłóż stopy na odległość hip. Zaciśnij mięśnie brzucha, aby wcisnąć plecy w podłogę. Utrzymuj mięśnie brzucha i kręgosłup w tej pozycji przez całe ćwiczenie. Podnieś biodra z podłogi i do sufitu, jednocześnie naciskając na pięty, aby zachować stabilność. Twoje pośladki i ścięgna podkolanowe powinny zostać zakontraktowane i wykorzystane do wykonania tej czynności. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 do 45 sekund, opuść ciało i powtórz trzy do pięciu razy. Naprzemiennie możesz wykonywać pulsacyjne ruchy, wielokrotnie podnosząc biodra i lekko je obniżając.
Deska
Deska jest ćwiczeniem całego ciała, które jest skierowane na mięśnie brzucha, jak również na sprężyny. Aby ukończyć to ćwiczenie, rozpocznij na wszystkich czwórkach, mając dłonie bezpośrednio pod ramionami. Przenieś się do pozycji push-up, odsuwając każdą stopę, angażując mięśnie brzucha i dostosowując stopy w razie potrzeby. Trzymaj pozę tak długo, jak to możliwe, pracując do 60 sekund lub dłużej. Alternatywnie ćwiczenie można wykonać łokciami na podłodze bezpośrednio pod ramionami.
