Ćwiczenia podczas ciąży przynoszą korzyści nie tylko przyszłym matkom, ale także ich rosnącym dzieciom. Sutter Health twierdzi, że ćwiczenia przedporodowe mogą złagodzić ból pleców, przygotować kobiety do porodu, poprawiając siłę i elastyczność mięśni oraz poprawiając poziom energii. Kobiety w ciąży mogą ćwiczyć przez cały okres ciąży, o ile rozmawiają z lekarzami o tym, jakie czynności są odpowiednie i podejmują odpowiednie środki ostrożności.
Wideo dnia
Ćwiczenia na stopach i kostkach
Wraz z rozwojem ciąży zwiększony poziom płynu może wywierać nacisk na stopy i kostki, powodując obrzęk i dyskomfort. Niektóre proste ćwiczenia wystarczą, aby krążenie płynęło, aby złagodzić ten dyskomfort i zmniejszyć obciążenie serca i żył. Northern Health and Social Care Trust zaleca dwa ćwiczenia, które mogą pomóc. Zegnij i zginaj kostki ruchem w górę iw dół, a następnie przesuwaj stopy w kolistym kierunku, aby rozprostować kostki. Oba ćwiczenia pomogą zmniejszyć gromadzenie się płynu wokół kostek. Wykonuj te 10 razy dziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Ulga na ból pleców
Ból pleców może rozpocząć się nawet na początku ciąży, ale może się pogorszyć, gdy dziecko rośnie i naciska na plecy. Utrzymywanie dobrej postawy może pomóc w łagodzeniu bólu pleców, podobnie jak wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na plecy. Jednym ze sposobów na wzmocnienie mięśni pleców jest zejście na ręce i kolana i wciągnięcie brzucha w kierunku kręgosłupa, koncentrując się na pępku. Przytrzymaj pozycję przez trzy do czterech sekund i zwolnij. W bardziej zaawansowanej wersji ćwiczenia kobiety mogą napinać pośladki, gdy wciągają brzuchy, jednocześnie podnosząc plecy do garbu i chowając ogon kręgosłupa.
Sprawność ogólna
Dla ogólnej sprawności kobiety mogą wykonywać ćwiczenia, do których były przyzwyczajone przed zajściem w ciążę, w tym bieganie i podnoszenie ciężarów. Amerykańska Akademia Pediatrii mówi, że chodzenie, joga, pilates i pływanie mogą być dobrym wyborem. AAP mówi, że kobiety, które nie były przyzwyczajone do ćwiczeń przed zajściem w ciążę, powinny zaczynać się powoli, zaczynając od 5 do 10 minut ćwiczeń dziennie. Sutter Health zaleca ćwiczenia o małym wpływie co najmniej trzy razy w tygodniu, a także codzienne rozciąganie.
Ćwiczenia, których należy unikać
AAP mówi, że kobiety w ciąży powinny unikać wszelkich ćwiczeń, które obejmują skoki lub wstrząsy; obejmuje to sporty, takie jak siatkówka lub aerobik o dużej udarności. Należy również unikać czynności, które wymagają silnego podskakiwania lub które mogą powodować upadki lub urazy jamy brzusznej - pomyśl o jeździe konnej, narciarstwie, jeździe na rowerze i kontaktach sportowych, takich jak piłka nożna.Kobiety w ciąży powinny także unikać ćwiczeń, które wymagają wstrzymania oddechu. W przypadku ćwiczeń przedporodowych może być koniecznych wiele dodatkowych środków ostrożności, w zależności od osobistych okoliczności kobiety, dlatego każda kobieta powinna omówić z lekarzem proponowany plan ćwiczeń przed rozpoczęciem.
