Eliptyczne jest jednym z najczęściej używanych i najmniej zastraszających urządzeń ćwiczeniowych na siłowni, które mogą kusić Cię do strefy z przodu telewizora, aby powstrzymać nudę podczas ćwiczeń. Jest to w porządku, jeśli nadrobienie zaległości w codziennych wiadomościach jest twoim priorytetem, ale nie wtedy, gdy szukasz wyników z treningu. Użycie metody treningu interwałowego na eliptycznym zwiększy Twój trening, aby spalić więcej kalorii i zwiększyć ogólną siłę.
Wideo dnia
Eliptyczne
Eliptyczne może poprawić kondycję, poprawić zdrowie serca i pomóc schudnąć. Większość maszyn angażuje równoczesne ruchy rąk i nóg w celu wykonywania ćwiczeń mięśnia czworogłowego, pośladków, ścięgien podkolanowych, łydek i - w mniejszym stopniu - w górnej części ciała, przede wszystkim mięśni ramion, ramion i pleców. Unikaj pędu, aby poruszać eliptycznymi pedałami. Naciskaj i ciągnij pedały, utrzymując wagę na środku, angażując mięśnie rdzenia, aby użyć maszyny eliptycznej do efektywnego treningu.
Stosunek pracy do wypoczynku
Trening interwałowy przeplata krótkie impulsy intensywnej aktywności i umiarkowanych okresów rekonwalescencji. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, trening o wysokiej intensywności może spalić więcej kalorii, zmniejszyć tłuszcz i obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi w krótszym czasie niż ćwiczenia stacjonarne. Metoda "praca do końca" obejmuje wykorzystanie z góry określonych okresów czasu do pracy i odpoczynku. Podstawowy przykład dla początkujących może rozpocząć się od stosunku 1 do 3 - jedna minuta intensywnej pracy, po której następuje trzy minuty aktywnego odpoczynku. W miarę postępów zmniejsz okres odpoczynku, aż osiągniesz stosunek pracy 1 do 1, aby odpocząć.
Rezystancja i prędkość
Kiedy możesz łatwo osiągnąć stosunek 1 do 1 na eliptycznym, zacznij wprowadzać wskaźnik postrzeganej skali wysiłku - lub RPE. Metoda treningowa mierzy twój wysiłek w skali od zera do 10 - gdzie zero oznacza nicowanie, 3 to umiarkowane tempo, a 10 to twój maksymalny wysiłek.
Ustaw intensywność eliptycznej, zmieniając opór lub prędkość na urządzeniu. Niższy opór pozwoli Ci iść z większą prędkością, aby zwiększyć tętno, aby spalić kalorie. Większy opór będzie wymagał zastosowania większej siły, aby pomóc budować i uelastyczniać mięśnie, aby pomóc w spalaniu tłuszczu. Korzystanie z kombinacji okresów oporu i prędkości skutkuje skutecznym treningiem poprawiającym kondycję, skład ciała i zdrowie.
Przykładowy trening
Intensywność interwału powinna być bardzo trudna - od 7 do 9 w skali RPE z możliwej 10. Aktywny powrót do zdrowia powinien pozwolić Ci złapać oddech, jednocześnie zapewniając pewne wyzwanie, wokół od 4 do 6 RPE. Zapamiętaj ustawienia dla następnego treningu, aby kontynuować treningi.
Rozpocznij swoją pierwszą minutę, zwiększając odporność na 7 do 9 RPE, a następnie użyj aktywnego odzyskiwania, aby przywrócić opór z powrotem do 4 do 6 RPE, pozwalając złapać oddech, aby przygotować się do następnej przerwy. W drugim przedziale należy skupić się na szybkości, a nie na oporze, aby doprowadzić RPE z powrotem do 7 do 9 na jedną minutę, a następnie aktywną regenerację. Uzupełnij dwa przedziały o łącznie sześć rund lub łącznie 24 minuty. Kiedy jesteś w stanie, dodaj jeszcze jedną rundę, aby spalić jeszcze więcej kalorii. Według Harvard Health Publications, osoba ważąca 155 funtów spali średnio 355 kalorii w ciągu 30 minut na eliptyce.
Wskazówki i uwagi
Nagrzewanie przez co najmniej trzy minuty jest niezbędne, aby zminimalizować ryzyko obrażeń. Zacznij od niskiej odporności, aby ogrzać ciało i doprowadzić krew do pracujących mięśni. Pod koniec treningu American College of Sports Medicine podkreśla znaczenie skrócenia czasu odnowienia, aby przywrócić ciało do normalnego stanu. Opuść opór o co najmniej trzy minuty w stałym tempie, aby zakończyć trening.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, podejmuj dodatkowe środki ostrożności podczas rozpoczynania treningu treningu interwałowego i zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem. W niektórych przypadkach może być lepiej budować powoli z pracą kardiologiczną w stanie stacjonarnym przed przejściem do treningu interwałowego.
