Jogging to bardziej spokojna forma biegania. To intensywne i energiczne ćwiczenie może być doskonałym spalaczem kalorii, jeśli masz tylko 30 minut wolnego czasu. Jednak oprócz tego, jak długo się poruszasz, liczba spalonych kalorii zależy od innych czynników, takich jak waga i tempo twojego tempa. Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub biegać, powoli przechodź do niego przez trening interwałowy, radzi American Council on Exercise.
Wideo dnia
Porady dotyczące joggingu i ćwiczeń
Jeśli chodzi o wagę, warto wiedzieć, co eksperci zalecają, aby utrzymać swoją aktualną wagę - i ile potrzebujesz aktywności fizycznej stracić to. Według Centrum Kontroli i Prewencji Chorób, jeśli chcesz zapobiec przyrostowi masy ciała, potrzebujesz co najmniej 150 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki marsz, rozłożonych w ciągu tygodnia. Możesz uzyskać takie same wyniki, wykonując intensywne ćwiczenia, takie jak jogging przez 75 minut tygodniowo. Jednakże, jeśli próbujesz schudnąć, prawdopodobnie będziesz musiał rejestrować więcej minut ćwiczeń każdego tygodnia, a jednocześnie zmniejszyć zużycie kalorii.
Spalanie kalorii
Kalorie spalane podczas 30-minutowego ruchu w tempie 5 mph zależą od wagi - im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalasz na minutę. Według Harvard Medical School, 155-kilogramowa osoba pali około 298 kalorii, podczas gdy osoba ważąca 185 funtów pali około 355 kalorii. Aby określić liczbę kalorii spalanych podczas joggingu, pomocne jest użycie licznika kalorii aktywności fizycznej. Aby zapobiec urazom i bolesności mięśni, poświęć co najmniej pięć minut swojej aktywności tlenowej na rozgrzewkę, a kolejnych pięć na ostygnięcie. Jeśli jesteś ograniczony do półgodzinnego treningu i nic więcej, pamiętaj, że twoje rozgrzanie i schłodzenie sprawiają, że poruszasz się z mniejszą intensywnością - oznacza to, że spalasz mniej kalorii na pół godziny.
Łatwość w joggingu
Płonące pragnienie, aby szybko schudnąć, może sprawić, że będziesz niecierpliwy. Ale nie idź pełną parą, jeśli masz zamiar pobiegać lub biegać, radzisz ACE, zwłaszcza jeśli prowadziłeś siedzący tryb życia przez długi czas. Zacznij od wolniejszego tempa przez pierwsze kilka tygodni. Spaceruj przez 20 do 22 minut w szybkim tempie. W trzecim tygodniu dodaj trening interwałowy. Chodź przez pięć minut, a następnie pobiegaj przez kolejne 30 do 60 sekund; naprzemiennie ten wzór chodzenia i joggingu w sumie przez 22 minuty. W trakcie czwartego tygodnia przysuń się na kolejne kilka minut do treningu, stosując te same interwały chodu / biegu, co w trzecim tygodniu. Rada ACE radzi sobie przez co najmniej 12 tygodni, zanim będzie próbowała pobiegać przez 30 minut w sposób ciągły.Budowanie swojej wytrzymałości powoli pozwala twojemu ciału dostosować się do tego rygorystycznego ćwiczenia.
Inne sugestie
ACE sugeruje ograniczenie joggingu do 20 do 30 minut dziennie przez trzy dni w tygodniu. Poświęć dni wolne, aby skupić się na treningu siłowym, który utrzymuje siłę twojego ciała. Jogging może nie być odpowiednią aktywnością, jeśli masz więcej niż 20 procent nadwagi. Intensywne, intensywne ćwiczenia również nie są wskazane, jeśli masz schorzenia, które dotyka serce, kości lub stawy. Jeśli masz komplikacje zdrowotne, które mogą sprawić, że bardziej rygorystyczne ćwiczenia staną się niebezpieczne, zawsze upewnij się, że masz pierwszeństwo z lekarzem. Jak wskazuje CDC, nawet jeśli bieganie lub bieganie nie jest odpowiednie dla ciebie, większość dorosłych może wykonywać umiarkowanie intensywne ćwiczenia aerobowe z niewielkim ryzykiem dla ich zdrowia. 160-funtowa osoba idąca energicznym 4 mph klipem spala 181 kalorii co 30 minut.
