Ponieważ pracujesz jedną nogą naraz, prawidłowe wykonywanie rana wymaga znacznej równowagi, zwinności i większej siły nóg niż inne ćwiczenia z niższym ciałem, które celują w te same mięśnie, quady, ścięgna udowe i pośladki. Dowiedz się więcej podstawowych ćwiczeń nóg, w tym przysiadów i nóg, a następnie stopniowo przejść do podstawowych zmian lunge przed przejściem do bardziej zaawansowanych rzuca. Po opanowaniu odpowiedniej techniki dla tych różnych ćwiczeń, włącz każdy z nich w różnych momentach do rutynowych ćwiczeń, aby nieustannie szarpać nogi różnymi ćwiczeniami i intensywnością treningu.
Wideo dnia
Siedzenie
Nacisk na nogę naśladuje przysadzkę, ale siedzisz w pozycji siedzącej, więc to ćwiczenie nóg wymaga najmniejszej zwinności i równowagi. Rozłóż stopę na szerokość biodra na środku ciężarków i rozciągnij nogi na opór. Utrzymuj kolana nieco miękkie w górnej części ruchu; nie blokuj ich.
Get Your Sea Legs
Squat jest najbardziej podstawowym ćwiczeniem na niższych ciałach, pracującym na tych samych mięśniach co lonża, ale wymagającym mniejszej siły i równowagi. Zacznij od przysiadu na ciele i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy ruch staje się łatwiejszy. Rozstaw stopy na szerokość biodra. Trzymaj klatkę piersiową i głowę wysoko i patrz prosto przed siebie. Rozluźnij biodra, odsuwając je, jakbyś miał usiąść. Zsuwaj się, aż Twoje uda będą równoległe do podłogi.
Weź Schody
Dostosuj poziom trudności ćwiczenia step-up, zmieniając wysokość kroku. Kiedy podchodzisz do siebie, skup się na przepychaniu stopy na schodku, aby podnieść swoje ciało. Staraj się nie przepychać stopy po podłodze. Możesz trzymać ciężary w dłoni, aby zwiększyć wyzwanie tego ruchu.
Wrzuć jedną nogę, włóż jedną nogę w plecy
Najbardziej popularnym lonży jest przedni lonży. Wykonujesz krok naprzód jedną stopą, wpadasz w lonży, a następnie wciskasz piętę przedniej stopy, by powrócić do pozycji stojącej. Ta odmiana lonży wymaga znacznej siły nóg, aby przywrócić cały tułów do pozycji stojącej, odsuwając podłogę przednią stopą. Inne warianty lonży są łatwiejsze niż przedni lonży. Podczas stacjonarnego lonży żadna stopa nie opuszcza podłogi, przez co jest to najbardziej podstawowy lonży. Aby wykonać tylny lonży, cofnij się o jedną nogę, wpadnij w lonży, a następnie przepchnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji stojącej. Ten lonży nie wymaga tyle siły ani równowagi, jak przedni atak, ponieważ nie musisz poruszać całym ciałem w górę i w tył; tylko pociągasz tylną nogę do przodu do pozycji stojącej.
