Przedłużanie kręgosłupa jest popularnym ćwiczeniem gimnastycznym wzmacniającym mięśnie dolnej części pleców. Jednak możesz nie mieć dostępu do tego drogiego urządzenia. Ćwiczy te same mięśnie w domu, ćwicząc piłkę, hantle i opaski.
Wideo dnia
Przeczytaj więcej: Co robi grupa mięśniowa Czy działa przedłużenie pleców?
Deadlifts Resistance Band
Martwy nurt wzmacnia mięśnie pleców i nóg. Jako bonus, ćwiczenie to poprawia zdolność podnoszenia przedmiotów z ziemi.
Krok 1
Stań na środku oporu, mając stopy nieco większe niż szerokość barków. Przytrzymaj jeden koniec paska w każdej ręce. Podczas przebywania w pozycji stojącej napięcie powinno być napięte.
Krok 2
Trzymaj plecy prosto, pochyl się do przodu na biodrach. Twoje ręce powinny wisieć przed twoimi goleniami. To jest pozycja wyjściowa.
Krok 3
Ściśnij pośladki i wstań prosto pod oporem zespołu. Twoje ramiona powinny pozostać blisko twojego ciała przez cały ten ruch. Nie ciągnij za zespół ramionami.
Krok 4
Powoli opuść z powrotem w dół i powtórz 10 razy. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Rozszerzenie na kuli
Wzmacniaj mięśnie pleców, które wykonują przedłużenie, podnosząc ciało wbrew grawitacji.
Krok 1
Połóż się nad piłką do ćwiczeń na brzuchu. Ustaw się tak, aby piłka spoczywała na brzuchu i biodrach.
Krok 2
Wyprostuj nogi i umieść stopy na ziemi, aby utrzymać równowagę. Krzyżuj ręce za głową.
Krok 3
Rozciągnij plecy i unieś klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj biodra w kontakcie z piłką przez cały ten ruch. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów.
Przedłużenie zstępne
Ćwiczenie wydłużonego ćwiczenia przypomina osobę lecącą w powietrzu.
Krok 1
Połóż się na brzuchu na twardej powierzchni. Połącz swoje nogi i wyciągnij ręce prosto nad głową.
Krok 2
Napnij mięśnie pleców i jednocześnie podnieś ręce i nogi z ziemi. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się.Powtórz 10 razy i pracuj do kilku zestawów z rzędu.
Siedz. Przedłużenie
Wykonaj ćwiczenie rozciągające plecy z pozycji siedzącej z wyciągniętymi nogami przed sobą. Jeśli odczuwasz dyskomfort w tylnej części nóg w tej pozycji, lekko ugnij kolana lub usiądź na złożonym ręczniku, aby zmniejszyć nacisk na ścięgna udowe.
Krok 1
Usiądź na twardej powierzchni. Zwiąż środek oporu wokół obu nóg i wyprostuj nogi.
Krok 2
Przytrzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce i zegnij łokcie. Trzymaj ręce blisko klatki piersiowej podczas tego ćwiczenia.
Krok 3
Powoli oprzyj się o opór zespołu, o ile to możliwe. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie powoli usiądź z powrotem. Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów.
Good Mornings
Dobre poranki są ćwiczeniami z powrotem, które przypominają odcinek, który możesz wykonać pierwszą rzeczą rano.
Krok 1
Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków. Trzymaj jeden hantel w obu dłoniach dłońmi skierowanymi do siebie. Zegnij łokcie i połóż hantle na ramionach.
Krok 2
Utrzymuj plecy proste, odchyl się do przodu na biodrach, aż plecy będą równoległe do ziemi. Podczas tego ćwiczenia trzymaj kolana prosto. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie cofnij się.
Krok 3
Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu. Jeśli podczas tego ćwiczenia Twoje plecy się zaokrąglają, wykonuj je bez hantli, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać pleców prosto przez cały ruch.
Przeczytaj więcej: Jakie są zalety ćwiczeń porannych?
