Kiedy życie nakłada na ciebie wszystko - rachunki, rodzinę, 60-godzinny tydzień - ciężko jest wdrożyć wszystkie swoje treningi. Czy nie byłoby miło, gdybyś mógł zrezygnować z uciążliwego i wszechobecnego dnia na nogi, z tyłu, dzień klatki piersiowej, cykl dnia broni? Jak się okazuje, możesz. Istnieje wiele ćwiczeń na całe ciało, które możesz wykonać. Każdy z tych prawie torturujących - choć całkowicie wartych tego - rutyn działa wszystko, a jutro twój brzuch będzie ryczał z dobrym bólem tak samo, jak twoje bicepsy, pecs, pośladki i wszystko pomiędzy. Zarejestruj się!
Spotkaliśmy się z Greggiem Avedonem, 52-letnim certyfikowanym trenerem osobistym, modelem męskim i autorem Muscle Chow: ponad 150 łatwych do przestrzegania przepisów na spalanie tłuszczu i karmienie mięśni oraz 14-dniową dietę beztłuszczową: odżywianie Zaplanuj, że to działa! , aby przeprowadzić nas przez kilka tych skomplikowanych manewrów. (Pamiętaj tylko, że we wszystkich tych ćwiczeniach zacznij od nie do minimalnej masy ciała, obniż swoją formę, a następnie zwiększ swoją wagę.) A gdy już opanujesz wszystkie treningi wymienione tutaj, pamiętaj, aby nie przegapić Wskazówki Avedona, jak pozostać szczupłym i silnym przez całe życie.
1 lina bojowa
Znasz te liny, które Thors, Hulks i Dwayne „The Rock” Johnsons w twojej siłowni podnoszą i wielokrotnie uderzają w ziemię? Jak się okazuje, ci faceci nie robią tego tylko po to, żeby hałasować. Te ogłuszające bestie są niezbędnym sprzętem do jednego z najlepszych treningów całego ciała, jakie możesz wykonać. „Jeśli myślisz świadomie o tym, co robisz, spalasz mnóstwo kalorii i zwiększasz tempo metabolizmu - niesamowite rzeczy” - mówi Avedon. Zamiast więc podnosić liny i przypadkowo wymachiwać nimi, zastosuj się do jego sześciostopniowego planu.
Podnieś linę w każdej ręce. (Dla następujących ruchów, przełączaj co 15 do 20 sekund.) Zacznij od naprzemiennego, w górę i w dół oraz w górę i w dół. To działa na twój rdzeń. Następnie weź obie ręce i wbij liny w ziemię, pracując na tricepsie. Następnie zmień i zacznij je zwijać, uderzając w biceps. Następnie wykonaj ruch nożycowy, kołysząc linami w przód iw tył na boki (to jest twoja klatka piersiowa). Następnie wykonuj małe okrągłe ruchy, od wewnątrz, w górę i na zewnątrz - przybijając ramiona. Na koniec wróć do naprzemiennego. „Umarłbyś po dwóch lub trzech zestawach tego”, mówi Avedon. Jeśli szukasz doskonałej rutyny na podróże służbowe, oto najlepszy trening dla Road Warriors.
2 Rumuński Deadlift
„Naprawdę chcesz dobrze wyglądać w dżinsach?” pyta Avedon. „Rumuński martwy ciąg to doskonały sposób na to”. Regularny martwy ciąg, który jest jednym z bardziej skutecznych ćwiczeń na całe ciało, może wytrenować twoje ciało, aby ściągało ramiona w dół i wzmacniało mięśnie wokół odpadów - nikt tego nie chce. Rumuński martwy ciąg uderza wszystkie dobre rzeczy - pośladki, quady, cielęta, rdzeń i, do pewnego stopnia, ramiona - bez dodawania tego zbędnego obciążenia.
Aby zrobić rumuński martwy ciąg, kluczem jest forma. Trzymaj ręce na pasku o szerokości ramion; podczas całego ćwiczenia powinieneś być w stanie dotknąć kciukami goleni. Jeśli zobaczysz, że pasek przesuwa się zbyt daleko ponad palcami u stóp, oznacza to, że nie możesz znaleźć się w linii. Przy normalnym martwym ciągu zginasz kolana, podczas gdy przy rumuńskim martwym ciągu celujemy tylko w około 10 procent zgięcia kolana. Trzymaj więc pięty stabilnie, a plecy płasko, i przesuń kciukami po goleniach. Wkrótce twój koktajl mleczny przyniesie wszystkie dziewczyny na podwórze. A jeśli zapisujesz dłuższe godziny na siłowni, poznaj 5 typowych ćwiczeń, które powinieneś porzucić z rutyny.
3 Załadowane przysiady
Obciążone przysiady - z olimpijskim drążkiem, w przeciwieństwie do przysiadów powietrznych, które widzą dziewczęta ubrane w Lululemona w okolicy odcinka rozciągającego - należą do jednego z najtrudniejszych ćwiczeń na całe ciało, jakie możesz wykonać. A jednak jest to jedna z najbardziej satysfakcjonujących. „Jeśli wykonasz naprawdę dobry zestaw stałych przysiadów przez 15 powtórzeń, człowieku, poczujesz się, jakbyś właśnie wykonał sprint wiatru”, mówi Avedon. „Mów o warunkowaniu”. Taki zestaw uderza w pośladki, stabilizatory, quady, cielęta, pułapki i erekty kręgosłupa - a wszystko to przy jednoczesnym zapewnieniu zdrowej dawki cardio.
Aby uzyskać prawidłową formę na obciążonym przysiadu, chwyć drążek rękami nieco poza szerokość ramion. Oczywiście umieść go za głową, bliżej pleców niż szyi, jednocześnie zachowując wygodę. Spójrz trochę. (Patrząc w górę i mając poprzeczkę niżej na plecach, utrzymuje kręgosłup we właściwym miejscu.) Utrzymuj ciężar na piętach i opuść się, aż twoje nogi znajdą się jak najbliżej kąta 90 stopni. Następnie eksploduj. „6 powtórzeń, większość z nas potrafi się otoczyć. 10, może 12. Ale 15 to zupełnie inne zwierzę”, mówi Avedon. Nie martw się Wierzymy w Ciebie. Być może, pośród tych wszystkich ćwiczeń całego ciała, zwróć szczególną uwagę na porady dotyczące masy ciała, które wcześniej Ci daliśmy.
Wskazówka: jeśli pochylasz się do przodu - niebezpieczeństwo dla pleców - wsuń pod piętę dziesięciofuntowy talerz. Zmusi cię to do utrzymania stabilnych nóg. Ale jeśli zdarzy ci się zranić kręgosłup, dowiedz się, jak raz na zawsze pokonać ból w dolnej części pleców.
4 tureckie wstawanie
Turecki wstawanie uderza w twój rdzeń, ramiona, stabilizatory i ramiona. Jest to jeden z najskuteczniejszych treningów całego ciała, jaki możesz wykonać. To powiedziawszy, chociaż technicznie naszym zadaniem jest wyjaśnienie tego, jest to niezwykle skomplikowane. Pozwolimy więc Avedonowi go zabrać: „Połóż się na podłodze, trzymając za dłoń kettlebell. Twoje ramię jest wyciągnięte prosto w górę, ponad nos. Chcesz, aby to ramię i kettlebell były sztywne i nad głową w cały czas. Tutaj jest pięć kroków.
„Z tej pozycji leżącej dojdziesz do miejsca, w którym opierasz się na łokciu przeciwległego ramienia. To jest krok numer jeden. Następnie podchodzisz do rąk. Krok numer dwa. Potem do kolana; to jest krok numer trzy. Następnie chcesz usiąść na tym kolanie; krok numer cztery. A potem wstać. To jest krok numer pięć. Następnie odwróć go. To tylko jedno powtórzenie. Spróbuj zrobić pięć. ” A jeśli chcesz naprawdę trafić w sedno, nie przegap 4 najlepszych ćwiczeń abs na lato.
5 huśtawek Kettlebell
W 2010 r. American Council on Exercise opublikował badanie wykazujące, że huśtawki kettlebell zapewniają „trening o znacznie większej intensywności niż standardowe podnoszenie ciężarów”. Niezależnie od tego, czy wykonujesz je jedną, czy dwiema rękami, nadal będziesz uderzać quadami, pośladkami, zginaczami bioder, dolnej części pleców i ramionami. (To samo badanie wykazało, że huśtawki Kettlebell spalają kalorie w takim samym tempie, jak bieganie w tempie sześciu minut, co brzmi prawie zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe.)
Aby wykonać idealne uderzenie kettlebell, stań stopami na szerokości bioder. Idź do przysiadu i chwyć kettlebell dłońmi (mówimy huśtawkami dwuręcznymi; dla jednej ręki, po prostu złap go jedną ręką) przodem do ciebie. Używając bioder - uważaj, aby nie użyć pleców na tym - eksploduje w górę do pozycji stojącej, podnosząc kettlebell do poziomu. Następnie wróć do pozycji w kucki. Strzelaj przez 8 do 12 powtórzeń.
6 Burpees z zabawnym zwrotem akcji
Shutterstock
Wszyscy jesteśmy mniej lub bardziej zaznajomieni z torturującym burpee, w którym przechodzisz od przysiadu do deski do push-up do deski do przysiadu, a następnie skaczesz tak mocno, jak to możliwe, rzucając rękami w powietrze jak po prostu cię to nie obchodzi. Ale Avedon lubi dodać trochę zwrotów akcji: na końcu każdego burpee chwyta piłeczkę lekarską i uderza ją w ziemię.
„Przerzucając ciężką piłkę nad głowę, ” wyjaśnia Avedon, „oprócz pracy nad wszystkimi dobrymi częściami, włączasz ramiona, a uderzając ją w dół, pracujesz na tricepsie”. Avedon sugeruje rutynowe sproszkowanie mięśni (w dobry sposób!) Dla dodatkowej motywacji: 12 chodzących rzutów, w 10 uderzeń piłki lekarskiej, a następnie 12 chodzących rzutów do tyłu. Twoje nogi będą wyglądały jak galaretka przez wiele dni.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i grać ciężej, śledź nas na Facebooku już teraz!
Ari Notis Ari jest starszym redaktorem, specjalizującym się w wiadomościach i kulturze.