American College of Sports Medicine zaleca, aby seniorzy kontynuowali regularne ćwiczenia aerobowe z korzyściami fizycznymi i psychicznymi. Według Partnerstwa na rzecz Zapobiegania, starsi dorośli są najmniej skłonni do regularnego korzystania z wszystkich grup wiekowych, ale często mogą najwięcej z nich skorzystać. Znalezienie rutyny, która jest zabawna i zwiększa Twój poziom sprawności fizycznej może poprawić jakość życia i wydłużyć życie.
Wideo dnia
Zwiększ tętno
Jeśli masz więcej niż 60 lat, twoje ćwiczenia aerobowe powinny być bezpieczne, ale na tyle wyczerpujące, by zwiększyć twoje tętno do strefy tlenowej, około 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Według American Heart Association, maksymalne tętno dla seniorów w wieku od 60 do 65 lat wynosi około 160 uderzeń na minutę, podczas gdy maksimum dla seniorów w wieku 65 do 70 wynosi 155 lat, a dla osób w wieku 70 lat i więcej, około 150 uderzeń na minutę jest maksymalną wartością.
Innym sposobem mierzenia intensywności jest próba mówienia podczas ćwiczeń. Jeśli możesz spokojnie prowadzić rozmowę, możesz nie być wystarczająco skuteczny. Jeśli łapiesz oddech, pracujesz zbyt ciężko.
Stopniowo wydłużaj czas
Procedury aerobowe powinny być wystarczająco długie, aby przejść do stanu aerobowego bez powodowania jawnego zmęczenia. Ogólnie rzecz biorąc, aerobowy zabieg składający się z rozgrzewki od około 10 do 15 minut, połączony z treningiem aerobowym w docelowej strefie tętna około 20 do 30 minut przez pięć dni w tygodniu, jest wystarczający do uzyskania korzyści sercowo-naczyniowych i innych. ASCM zaleca, aby osoby rozpoczynające aerobik rozpoczęły sesje trwające nie dłużej niż około 10 minut i pracowały stamtąd wraz ze wzrostem wytrzymałości. Należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać ćwiczenia aerobowe.
Korzystne wybory ćwiczeń
Według American Podiatric Medical Association starsi obywatele mogą potrzebować więcej czasu, aby wyleczyć się z kontuzji, dzięki czemu aerobowe rutyny, które są bezpieczne i skuteczne, są ważne dla wielu starszych osób. Chodzenie i pływanie stwarzają niewielkie ryzyko zranienia i mogą szybko podnieść tętno. Magazyn "Arthritis Today" stwierdza, że chodzenie pomaga wzmocnić mięśnie, co może pomóc w zapobieganiu lub zmniejszeniu bólu stawów. Chodzenie pomaga również odżywić stawy, co może opóźnić pogorszenie.
Ćwiczenia w wodzie to kolejna doskonała, mało uderzająca aktywność aerobowa, która jest łatwa dla twoich stawów. Pływanie, chodzenie po wodzie i zajęcia z aerobiku wodnego mogą wzmocnić mięśnie, które mogą się pogorszyć w starszych latach. Zajęcia mogą być świetną zabawą, ucząc prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
Pokonywanie zastrzeżeń i motywacja
Zastrzeżenia dotyczące aktywności tlenowej, które powstrzymują cię przed ćwiczeniami, obejmują ból, niepełnosprawność, brak pewności siebie, słabe widzenie i depresję.Ćwiczenia, które są łatwe w stawach, mogą zmniejszyć, a nawet pomóc w poprawie bólu. Procedury zapewniające towarzystwo, takie jak chodzenie lub zajęcia z wodą, mogą przynieść zarówno korzyści fizjologiczne, jak i emocjonalne. Ćwiczenie z przyjacielem lub w grupie może zwiększyć motywację, budować przyjaźnie, a nawet zmniejszyć depresję.
Twój lekarz lub certyfikowany trener fitness może pomóc w dostosowaniu rutyny do Twojego poziomu sprawności i fizycznych ograniczeń.
