Ćwiczenia aerobowe pomagają kontrolować wagę, zmniejszają ryzyko choroby, wzmacniają serce i poprawiają nastrój. Udział w regularnych ćwiczeniach aerobowych może również pomóc Ci żyć dłużej. Aby czerpać przyjemność z tych korzyści, wybierz metodę treningu, która pasuje do Twojego stylu życia i spróbuj to zrobić 30 minut każdego dnia.
Wideo dnia
Ciągłe szkolenie
Przechodzenie na długi, powolny bieg lub spacer jest uważane za ciągłe szkolenie. Znany również jako szkolenie na odległość, metoda ta polega na wykonywaniu ćwiczeń na tym samym poziomie wysiłku przez 20 do 60 minut lub dłużej bez odpoczynku, zgodnie z American Council on Exercise. Wielu początkujących lubi ten trening, ponieważ nie wymaga specjalnego sprzętu i może być wykonywany w dowolnym miejscu. Spróbuj chodzić, biegać lub jeździć na rowerze.
Trening interwałowy
Biegnij ciężko przez trzy minuty, idź przez minutę, a następnie powtórz. To jest przykład treningu interwałowego. Obejmuje "naprzemienne krótkotrwałe intensywne działania z aktywną regeneracją", mówi ACE. Dzięki treningowi interwałowemu możesz wykonać więcej pracy niż przy ciągłym treningu. Zaplanuj swoje interwały lub spróbuj mniej zorganizowanej metody znanej jako trening fartlek, w której ustawisz każdy interwał w zależności od tego, jak się czujesz. Dla przyjemnego treningu fartlek, spróbuj biegać tak szybko, jak to tylko możliwe do następnego podjazdu, a następnie idąc do rogu ulicy. Zmieniaj punkty orientacyjne, długość interwału i prędkość, aż osiągniesz ustaloną odległość lub czas.
Zajęcia grupowe
Prawie każdy rodzaj ćwiczeń może być nauczany w ustawieniu grupowym, ale popularne zajęcia obejmują step aerobiku, kickboxing i Zumbę. Wykazano, że ten rodzaj treningu aerobowego poprawia sprawność sercowo-oddechową, kontrolę wagi i poprawia samopoczucie zgodnie z ACE. Zajęcia grupowe zależą od Twojej uczciwości co do poziomu sprawności i wysiłku - to, co zyskasz, będzie odzwierciedlało twój wysiłek. W przypadku aerobiku w stepie zacznij od 4-calowego kroku. ACE mówi, że najczęstsza wysokość kroku to 8 cali, ale zaawansowani stepujący mogą zużyć do 10 osób. Zumba i kickboxing można zwiększyć, skacząc i zwiększając zakres ruchu, ale zaczynając od niewielkiego uderzenia i pracując aż do zaawansowanych ruchów.
Trening Super-Circuit
Trening super-obwodowy łączy aerobik i podnoszenie ciężarów w jeden trening. Zazwyczaj obwód składa się z 10 stacji treningu oporowego z ćwiczeniami dla każdej większej grupy mięśni. Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 sekund przy około 50 do 60 procentach maksymalnego ciężaru, który możesz podnieść.Aby sprawić, by był to super-obwód, bądź cardo, jak bieganie lub skakanie jack przez 30 sekund między każdą stacją. Badanie opublikowane w "National Strength Coaches Association Journal" wykazało, że trening w super obwodach zwiększa siłę o 23 procent, kondycję układu krążenia o 17 procent i beztłuszczową masę ciała o 3 procent. Możesz także oczekiwać 1-procentowego spadku masy ciała i 2% spadku tkanki tłuszczowej.
Trening krzyżowy
Wielu ekspertów zaleca stosowanie różnych metod treningu aerobowego w rutynowym treningu. Cross-training wykorzystuje wiele ćwiczeń i metod, aby używać mięśni na różne sposoby. Pomaga zapobiegać kontuzjom i może Cię zmotywować, redukując nudę. Aby wziąć w nim udział, po prostu zmieniaj rzeczy. Spróbuj w poniedziałek, pływając w środę i jeżdżąc na rowerze w piątek.
