American College of Sports Medicine jest uznawana za jedną z najlepszych autorytetów w zakresie ćwiczeń i utraty wagi. W 2011 r. ACSM opublikowało zmieniony zestaw wytycznych dotyczących ćwiczeń, które zawierają konkretne zalecenia dotyczące czasu i intensywności dla układu sercowo-naczyniowego, elastyczności, odporności i ćwiczeń neuromotorycznych. W połączeniu ze zaktualizowanymi wytycznymi ćwiczeń, ACSM daje jasne wskazówki, ile aktywności fizycznej jest potrzebne do utraty wagi i konserwacji.
Wideo dnia
Ćwiczenia sercowo-oddechowe
Zgodnie z ACSM, należy wykonać co najmniej 150 minut tygodniowo wysiłku sercowo-oddechowego o umiarkowanej intensywności. To zalecenie można spełnić, wykonując 30-60 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez około pięć dni w tygodniu. Alternatywnie możesz wykonywać od 20 do 60 minut ćwiczeń o intensywnej intensywności przez około trzy dni w tygodniu. ACSM podkreśla, że wymagana dzienna ilość może zostać rozbita na cały dzień.
Ćwiczenie wytrzymałościowe
Trening wytrzymałościowy dla każdej ważnej grupy mięśniowej należy wykonywać od dwóch do trzech dni w tygodniu przy pomocy różnych ćwiczeń i sprzętu. Wykonanie od dwóch do czterech zestawów każdego ćwiczenia, z ośmioma lub dwunastoma powtórzeniami na każdy zestaw, poprawi siłę i siłę mięśni. ACSM sugeruje przerwę co najmniej 48 godzin pomiędzy sesjami treningu oporowego, aby dać mięśniom czas na powrót do zdrowia.
Ćwiczenie elastyczności
Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane co najmniej od dwóch do trzech dni w tygodniu. Statyczne, dynamiczne, balistyczne i PNF odcinki są uważane za skuteczne. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez około 10 do 30 sekund, aż do punktu łagodnego napięcia lub dyskomfortu. Powtarzaj każdy odcinek od dwóch do czterech razy, aż uzyskasz 60 sekund na rozciągnięcie. Przed rozciąganiem ACSM sugeruje wzięcie gorącej kąpieli lub wykonanie lekkiej aktywności tlenowej. Ćwiczenia z elastycznością są najskuteczniejsze, gdy Twoje mięśnie są ciepłe.
Ćwiczenia neuromotoryczne
Ćwiczenia neuromotoryczne - znane również jako ćwiczenia funkcjonalne - były częścią aktualizacji z 2011 roku. Poprawiają funkcjonowanie i stabilność fizyczną. Ćwiczenia powinny obejmować umiejętności motoryczne, trening proprioceptywny i wielowymiarowe czynności, takie jak tai chi i joga, powinny być wykonywane od dwóch do trzech dni w tygodniu przez 20 do 30 minut.
Utrata wagi
ACSM sugeruje 150 do 250 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności dla utraty wagi. Dla większości ludzi rozkłada się to do 30 minut ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu. Ludzie szukający skromnej utraty wagi będą potrzebować czegoś więcej niż 150 minut tygodniowo. Osoby poszukujące klinicznie znaczącej utraty masy ciała będą musiały przekroczyć 250 minutową ocenę.
