Jeśli ćwiczysz przez ponad 90 dni, zauważysz zauważalne zmiany w twoim ciele i ogólny poziom sprawności. Aby jednak naprawdę czerpać korzyści z 90-dniowego programu treningowego, musisz również wprowadzić zdrową dietę do rutyny, która podkreśla chude białko, złożone węglowodany, świeże warzywa i owoce oraz niskotłuszczową mleczarnię. Przed rozpoczęciem 90-dniowego programu ćwiczeń należy koniecznie skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że program jest zgodny z poziomem sprawności i zdrowiem.
Wideo dnia
Podejmij wyzwanie
Chociaż 90 dni może wydawać się bardzo długim czasem, jest to realistyczny okres czasu, w którym można pracować, aby zobaczyć prawdziwe zmiany w twojej sylwetce. Zamiast programów "dopasuj się szybko", które sprawiają, że twoje ciało jest gotowe na plażę w ciągu 10 dni, 90-dniowy program daje ci czas na dostosowanie się do nowych wymagań fizycznych, zmierzenie twoich postępów i, miejmy nadzieję, zachęta do pozostania aktywnym fizycznie nawet po upływie 90 dni. Aktywność powinna być zmianą stylu życia, która wykracza daleko poza 90-dniowy plan ćwiczeń.
90-dniowe składniki treningowe
Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, wszechstronny plan ćwiczeń powinien obejmować ćwiczenia układu krążenia, trening siłowy i trening elastyczności. Staraj się co najmniej 150 minut energicznych ćwiczeń cardio na tydzień, aby pomóc spalić kalorie, przyciąć tłuszcz i poprawić funkcjonowanie układu krążenia i układu oddechowego. Dodaj dwa lub trzy dni treningu siłowego do wszystkich swoich głównych grup mięśni, aby uzyskać siłę, zwiększyć metabolizm, poprawić równowagę i siłę rdzenia. Włączenie dwóch 20-30-minutowych treningów elastyczności, podczas których pracujesz nad rozciąganiem głównych grup mięśni, budowaniem stabilności i poprawą ruchomości stawów. Pozwól sobie na jeden dzień wolny w tygodniu, aby odpocząć i zregenerować siły. Jeśli lubisz aktywnie spędzać czas nawet w dniu odpoczynku, zaplanuj delikatne zajęcia, takie jak chodzenie, joga, tai chi lub pływanie.
Zbuduj swój własny plan
Określenie celów fitness może dać ci większą jasność w tworzeniu własnego 90-dniowego planu treningowego. Jeśli utrata wagi jest Twoim ostatecznym celem, musisz skoncentrować się na tworzeniu intensywnego treningu kondycyjnego, który kładzie nacisk na spalanie kalorii. Dodanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności do sesji cardio trzy do pięciu dni w tygodniu może również pomóc zwiększyć intensywność treningu i spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Aby zbudować większe mięśnie, skosuj swój plan bardziej w kierunku ćwiczeń wzmacniających siłę. Na przykład spędź jeden dzień skupiając się na ramionach i plecach, drugi dzień na brzuchu i klatce piersiowej, a trzeci dzień na nogach, biodrach i pośladkach. Pozostałe trzy dni koncentrują się na cardio, które również buduje mięśnie, takie jak pływanie, wspinaczka po schodach, bieganie po górach, trening obwodowy lub plyometria.
Komercyjne plany 90-dniowe
Jeśli zniechęca Cię proces tworzenia własnego, wyważonego, 90-dniowego planu treningowego, dostępne są komercyjne 90-programy, takie jak Beach Body's P90X lub Max Workouts autorstwa Shin Ohtake. Programy takie jak Insanity i Rushfit pojawiają się w mniej niż 90-dniowym okresie czasu, ale możesz od początku uruchomić programy, aby uzyskać pełne 90 dni. Aby uzyskać łagodniejszy plan ćwiczeń, skorzystaj z 90-dniowego planu treningowego Good Housekeeping lub 90-dniowego wyzwania na bieganie lub jogę.
