Kilka lat temu zespół badawczy pod kierunkiem doktora Oscara Franco z Erasmus Medical Center w Rotterdamie w Holandii postanowił odkryć najbezpieczniejszą, najbardziej naturalną i najsmaczniejszą dietę, jaką mogli znaleźć w celu zapobiegania chorobom serca. Po przeanalizowaniu diety tysięcy mężczyzn i kobiet Franco i jego koledzy zidentyfikowali kilka wspólnych wątków.
Ludzie, którzy regularnie spożywali określone produkty, żyli dłużej niż ci, którzy ich nie spożywali. Zespół Franco porównał te produkty z literaturą medyczną w celu przeprowadzenia niezależnych badań, które pokazały ich moc. Wynik? Dzienny plan posiłków składa się z całkiem smacznych rzeczy: migdałów, czosnku, ciemnej czekolady, wina, owoców i warzyw oraz czterech porcji ryb tygodniowo.
„Ludzie nie mogą sobie pozwolić na rezygnację z jedzenia w ten sposób” - mówi D. Milton Stokes, RD, kierownik ds. Żywienia klinicznego w North General Hospital w Nowym Jorku. Dla większości lekarzy, takich jak Stokes i David Katz, MD, MPH, kliniczny profesor zdrowia publicznego w Yale University School of Medicine i autor książki The Way to Eat, badanie Franco jest punktem wyjścia. „Czy ciągle jesz ten sam posiłek, czy po prostu przetasujesz te kilka produktów spożywczych w każdą możliwą kombinację?” pyta Katz. Aby trzymać się jakiejkolwiek diety, musi być apetyczna i łatwa do naśladowania. Poprosiliśmy więc Stokesa i Katza o pomoc w opracowaniu planu, który wprowadzi w życie dzieło Franco - wraz z innymi zdrowymi pokarmami.
„Codziennie jem w ten sposób” - mówi Katz. „I prawdopodobnie nadal będę jeździł na rowerze długo po tym, jak moi rówieśnicy, którzy zignorowali ogromny potencjał zdrowego odżywiania, spędzają wolny czas na oddziale opieki wieńcowej”. Aby uzyskać więcej świetnych porad dotyczących jedzenia, oto 10 Bezbolesnych sposobów na ulepszenie diety.
7 rano. Tosty owsiane, owocowe i pełnoziarniste z pastą roślinno-stanolową
Owsianka jest bogata w błonnik, odżywcza podkładka do szorowania, która utrzymuje twoje tętnice wolne od cholesterolu i przewodu pokarmowego płynnie. Pomaga również utrzymać funty z dala. Kiedy badacze z Harvard University niedawno przeanalizowali dietę ponad 27 000 mężczyzn przez 8 lat, odkryli, że faceci, którzy jedli od jednej do dwóch porcji produktów pełnoziarnistych każdego dnia, zyskali 3, 5 funta mniej niż mężczyźni, którzy jedli tylko produkty z rafinowanego ziarna, niezależnie od nawyki ćwiczeń obu grup. Niezależnie od tego, czy wybierzesz wolno gotowane płatki owsiane ze stali, czy bułki błyskawiczne, uzupełnij miskę jedną garścią posiekanych migdałów, łyżeczką lub dwoma mielonymi nasionami lnu i dowolną ilością jagód. Jeśli pójdziesz na toast, będzie to liczone jako druga porcja pełnego ziarna. Po prostu trzymaj masło. „Produkty do smarowania takie jak Benecol i Smart Balance są bogate w stanole roślinne, które konkurują z cholesterolem w metabolizmie i mogą dodatkowo obniżyć poziom cholesterolu” - mówi Katz. Rano, gdy masz trochę czasu, dodaj kolejny owoc do grejpfruta. Jeden dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL o 11 procent i zmniejszyć zwężenie tętnic o 46 procent. I pamiętaj: płatki owsiane to tylko jedna z 25 potraw, które mężczyźni powyżej 45. roku życia powinni jeść.
8:15. jabłko
Wraz z dawką polifenoli (tych samych związków chroniących serce, które występują w czerwonym winie), jabłka zawierają określony rodzaj błonnika zwanego pektyną,
substancja podobna do żelu, która zwiększa sytość. Aby uzyskać jak najwięcej pektyn, jedz skórkę, radzi Stokes. A potem zapoznaj się z 25 Foods That Keep You Young Forever.
10 rano. Garść migdałów lub miksu szlakowego
Orzechy są jak podział akcji. Dostarczają dwa strumienie długotrwałej energii, jeden z błonnika, drugi z białka. Dodaj nasiona i owoce, a zwiększysz tylko zyski kapitałowe. „Orzechy i nasiona dostarczają nienasyconych tłuszczów, w tym niektórych kwasów omega-3, które mogą zmniejszać stan zapalny i hamować sklejanie się płytek krwi”, mówi Katz. Tylko garstka zapewni ci energię do lunchu - a także pomoże w detoksykacji wątroby.
1 po południu. Zupa fasolowa i sałatka
Ten posiłek pasuje do każdej sytuacji. Lunch klienta w ekskluzywnej brasserie? Wybierz się na fantazyjne wcielenie, toskańską zupę z białej fasoli z rozmarynem i jarmużem i dodaj lekko ubraną sałatkę z mieszanych warzyw z prażonymi orzechami i karmelizowaną cebulą. Jeśli wybierzesz się na rzadki posiłek solo w ulubionej restauracji, wybierz staromodne chili i sałatkę ze szpinaku i pomidorów z domowym włoskim lub odrobiną oliwy z oliwek i octu balsamicznego. „Ziarna lub soczewica zapewniają wysokiej jakości białko bez tłuszczu nasyconego” - mówi Katz. Sałatka jest oczywista - więcej błonnika, a także witaminy i minerały. Aby mieć pewność, że w pełni wykorzystasz zalety sałatki, unikaj beztłuszczowych dressingów. W ostatnich badaniach Iowa State University naukowcy odkryli, że ludzie, którzy dodawali sałatki beztłuszczowym dressingiem, nie wchłonęli karotenoidów, przeciwutleniaczy związanych z poprawą odporności.
15.00 Tabliczka czekolady
Uczyń swój dobry. „Poszukaj baru z wysoką zawartością kakao - 70 procent lub więcej”, mówi Stokes. „Nie pocałunek Hershey w mlecznej czekoladzie”. Więcej kakao oznacza więcej przeciwutleniaczy, które utrzymują pompę w stanie zalania. Pasek 3, 5 uncji może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o 5, 1 punktu, a rozkurczowe ciśnienie krwi o 1, 8 punktu. Zgodnie z badaniem Polymeal odpowiada to potencjalnemu ogólnemu zmniejszeniu ryzyka chorób serca o 21 procent. „Uważaj na czekoladę, ponieważ dostarcza dużo kalorii”, mówi Franco, który zaleca zrównoważenie przyjemności ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Aby dowiedzieć się więcej o wielkich zaletach kakao, oto jak codzienne racjonowanie ciemnej czekolady uratowało jednego znanego autora z bloku pisarza.
7:30 wieczorem. Sałatka mieszana, a następnie grillowane ryby, warzywa i wino
Rzucamy Ci wyzwanie, aby znaleźć tę kombinację w większości menu restauracji. Nie będziesz I równie łatwe do zrobienia w domu. „Zacznij od sałatki z mieszanych warzyw z pomidorami, papryką i cebulą” - mówi Katz. „łosoś z grilla marynowany w sokach cytrusowych, oliwie z oliwek i czosnku i dodaj stronę warzyw gotowanych na parze lub podsmażonych”. Ze względu na mocny smak łosoś poradzi sobie z czerwonym winem pełnym przeciwutleniaczy, chociaż biały też działa. Część korzyści zdrowotnych pochodzi z samego alkoholu. „Mała ilość etanolu” - 5-uncja szklanki dziennie - „podnosi ochronny cholesterol HDL, a także naturalny rozcieńczalnik krwi zwany tkankowym aktywatorem plazminogenu”, mówi Katz. Jeśli masz ochotę na łososia, oto wspaniała i zdrowa 10-minutowa kolacja z halibutem.
22:30. Banan i mała szklanka odtłuszczonego mleka
Idealna kombinacja, jeśli masz problemy z zasypianiem. Melatonina, naturalny hormon regulujący sen, występuje w wielu produktach spożywczych, a są to dwa z nich. Stokes twierdzi, że potas (banan) i wapń (mleko) mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
