Program treningu siłowego 5X5 to klasyczny program i ulubiona rutyna legendarnego Reg Park, trzykrotnego zwycięzcę Mr. Tytuł kulturystyki wszechświata. Program 5X5 zapewnia trening o dużej objętości, który promuje pompę mięśniową i wytrzymałość, przy jednoczesnym zachowaniu niskich powtórzeń dla każdego zestawu - klucz do budowania siły i wielkości.
Wideo dnia
Program 5X5
Program 5X5 składa się z wykonywania każdego ćwiczenia dla pięciu zestawów, po pięć powtórzeń dla każdego zestawu. Dzięki temu programowi uzyskasz najlepsze z obu światów: dużą objętość, ponieważ wykonujesz w sumie 25 powtórzeń, ale niskie powtórzenia w każdym zestawie, które Narodowe Stowarzyszenie Wytrzymałości i Klimatyzacji zaleca dla zwiększenia siły. Czas odpoczynku między setami zależy od celu treningowego. Jeśli trenujesz siłę, spróbuj od dwóch do trzech minut pomiędzy ćwiczeniami. Jeśli trenujesz do rozmiaru, odpocznij od 60 do 90 sekund między seriami.
Ćwiczenia
Używasz ćwiczeń złożonych z programem 5X5, a nie ćwiczeń izolacyjnych, nawet podczas używania hantli. Ćwiczenia złożone obejmują więcej niż jeden ruch stawów i pracują więcej niż jednym mięśniem. Ćwiczenia izolacyjne są ukierunkowane na jeden mięsień. Używasz większej wagi podczas ćwiczeń złożonych. Rozważ wyciskanie klatki piersiowej w porównaniu do klatki piersiowej. Podczas projektowania rutyny 5X5 z hantlami, wybierz ćwiczenia, takie jak przysiady i przysiady hantli, napowietrzne prasy, prasy klatki piersiowej, wygięte hantle i martwy ciąg.
Zaprojektuj program
Możesz wykonać rutynę podzieloną lub pełną na ciało z projektem 5X5, kierując wszystkie główne mięśnie podczas jednego treningu na cały organizm. Aby podzielić rutynę, skup się na jednej części ciała przy każdym treningu, na przykład na górnej części ciała w poniedziałek na przemian w środę na dolnej części ciała. Rozpocznij każdą grupę 5X5 za pomocą dwóch zestawów rozgrzewających. Wypełnij jeden zestaw do rozgrzewki z około 50 procentami masy roboczej i drugim zestawem do rozgrzewki z około 75 procentami wagi roboczej, a następnie przejdź do pięciu zestawów roboczych.
Przykładowy program
Ten program 5X5 na całe ciało jest przeznaczony dla wszystkich najważniejszych mięśni podczas jednego treningu hantli. Użyj ciężarów, które powodują zmęczenie mięśni w każdym zestawie. Jeśli możesz łatwo wykonać pięć zestawów po pięć powtórzeń, zwiększ wagę o 5 do 10 procent. Wykonuj przysiady hantlowe z napowietrzną prasą, pochyłymi prasami piersiowymi, hantlami ze sztywnymi nogami i hantlami.
