Najlepsze programy treningowe 5k będą obejmowały sesje treningu siłowego. Treningi siłowe pomagają poprawić wydajność jazdy i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Biegacze chcą zwiększyć siłę mięśni, nie przybierając na wadze i są w stanie przy odpowiednim treningu siłowo-treningowym.
Wideo dnia
Ulepszono VO2 Max
W artykule z 2000 roku opublikowanym w magazynie "Northwest Runner" Greg Crowther, naukowiec z Wydziału Alergii i Chorób Zakaźnych na Wydziale Medycyny Uniwersytetu z Waszyngtonu, mówi, że dodając obciążoną kamizelkę do zwykłej rutyny biegaczy, sportowcy poprawili swoje VO2 max, co jest miarą tego, jak efektywnie organizm wykorzystuje tlen. Osoby, które mają wyższą wartość VO2 max, mogą szybciej poruszać się na dłuższych dystansach. Aby polepszyć VO2 max, trening siłowy powinien obejmować ruchy imitujące bieganie i obejmować ruchy górnej i dolnej części ciała.
Próg mleczanowy
Wraz ze wzrostem poziomu kwasu mlekowego we krwi i mięśniach, poziom wydajności zaczyna gwałtownie spadać. Według Crowtera, sportowcy, którzy uczestniczyli w treningu siłowym, zauważyli poprawę progu mleczanowego i byli w stanie biegać na większe odległości, zanim zaczął się akumulować kwas mlekowy. Biegacze powinni włączyć trening siły wybuchowej, aby poprawić 5k wydajności i zwiększyć zdolność do pozbycia się kwasu mlekowego.
Udoskonalenia uderzeń stóp
Niższe mięśnie i ścięgna ciała działają jak sprężyny podczas biegania, oszczędzając energię tuż przed uderzeniem stopy, a następnie wyzwalając energię, aby odepchnąć ziemię. Zdolność do odepchnięcia ziemi z większą prędkością zależy od siły mięśni dolnej części ciała, elastyczności mięśni i zdolności systemu nerwowego do kontrolowania ścięgien. Crowther mówi, że wykonywanie wybuchowych i skoordynowanych ruchów rozwija system nerwowy i siłę mięśni bez zwiększania masy mięśniowej. Programy treningu siłowego dla biegaczy powinny obejmować ćwiczenia promujące szybsze, bardziej skoordynowane ruchy.
Projekt programu
Programy treningu siłowego powinny obejmować ćwiczenia intensywnego treningu siłowego, które powinny być wykonane przed uruchomieniem. Paavo Komi, dyrektor Centrum Badań nad nerwowo-mięśniowymi na Uniwersytecie w Jyväskylä w Finlandii, twierdzi, że trening siłowy o wysokiej intensywności poprawia zdolność nerwów do kontrolowania mięśni i zwiększa liczbę wykorzystywanych włókien mięśniowych. Biegacze mogą korzystać z treningu siłowego, wykonując ćwiczenia dwa razy w tygodniu w dni niejednoczesne. Przykładowe ćwiczenia obejmują jedną chmiel nóg, jedną nogą przysiadów lub step up za pomocą wysokiej ławce.
