Szanse są duże, że nie czujesz się wypoczęty, gdy budzisz się każdego ranka. W końcu ponad jedna trzecia Amerykanów nie ma wystarczającej ilości snu w dzisiejszych czasach, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC). A to ma swoją cenę. Ludzie, którzy nie mają dość przymkniętego oka, odczuwają nieprzyjemne - a czasem poważne - skutki zmęczenia, w tym ekstremalną drażliwość, przybieranie na wadze, krótkotrwałą utratę pamięci, choroby serca i chorobę Alzheimera. Ale co, jeśli powiedzieliśmy ci, że nie musisz już czuć się pozbawionym snu i że możesz zmniejszyć wszystkie wyżej wymienione zagrożenia od teraz? Od napojów, które pijesz (przygotuj się na wypełnienie sokiem wiśniowym), do idealnej temperatury w sypialni, do dmuchania bąbelków (tak, naprawdę), czytaj dalej 50 niesamowitych wskazówek dotyczących snu, popartych przez lekarzy i naukowców. Przygotuj się na lepsze spanie dziś wieczorem i lepsze samopoczucie jutro!
1 Spróbuj spać na boku.
PeopleImages / iStock
Według Rady Better Sleep istnieją trzy główne pozycje snu: plecy, brzuch i bok. Każdy ma swoje plusy i minusy, ale najlepszy na bezsenność jest po twojej stronie. „Specjaliści od snu zalecają spanie po twojej stronie w celu wygodniejszego odpoczynku i zmniejszenia prawdopodobieństwa przerwania snu”, pisze ekspert i pedagog snu Terry Cralle, MS, RN, na stronie internetowej Better Sleep Council. „Chociaż po twojej stronie występuje wiele odmian snu, z których wszystkie są korzystne w łagodzeniu bezsenności i przewlekłego braku snu, najbardziej wygodna pozycja polega na zgięciu kolan lekko w górę w kierunku klatki piersiowej”.
2 Zainwestuj w dodatkowe poduszki, aby złagodzić ból pleców.
Shutterstock
Kiedy boli cię plecy, jak możesz spać dobrze? Jeśli chcesz złagodzić ten stres, umieść poduszkę między nogami, leżąc na boku. „Umieszczenie poduszki między nogami może być bardzo pomocne”, pisze kręgarz dr RJ Burr na stronie internetowej Start Sleeping. „Jeśli jednak to nie pomoże, spróbuj umieścić tę poduszkę lub dodatkową poduszkę pod brzuchem między żebrami a miednicą. Kiedy leżysz na boku, brzuch zapada się lub strona zgina się w dół, ustawiając kręgosłup w idealnej pozycji. Poduszka po prostu opiera się o bok, wspierając kręgosłup w lepszej pozycji, w przeciwieństwie do poduszki między nogami. ”
3 Każdej nocy idź spać o tej samej porze.
iStock
Nagłe wypadki w ostatniej chwili i późne noce w biurze zwykle przeszkadzają w rutynie, ale jeśli chcesz mieć pewność, że co wieczór spoczywasz spokojnie, powinieneś starać się dotrzymywać harmonogramu. W badaniu z 2010 r. Opublikowanym w czasopiśmie Sleep naukowcy doszli do wniosku, że uczestnicy, którzy mieli stabilne i przewidywalne rutyny, potrzebowali mniej czasu na zaśnięcie, poprawili jakość snu i spali bardziej wydajnie. A pierwszym krokiem do ustanowienia solidnej rutyny snu jest chodzenie spać o tej samej porze każdej nocy.
4 Użyj alarmu, aby zasnąć.
Shutterstock
Potrzebujesz pomocy? Ustaw alarm! Niezależnie od tego, czy robisz to na smartfonie, za pomocą FitBit, czy pobierając konkretną aplikację wyłącznika czasowego, włączenie alarmu o, powiedzmy, o 22:00 jest naprawdę świetnym sposobem, aby przypomnieć Ci o tym, abyś odpoczywał o tej samej porze każdego wieczoru. Gdy alarm się włączy, zacznij stosować się do nocnej rutyny. A jeśli jesteś użytkownikiem iPhone'a, wbudowany element ustawień alarmu o nazwie „Bedtime” może ci pomóc. „Myślę, że to świetny pomysł”, powiedział specjalista od snu W. Christopher Winter, MD, kształtowi tej funkcji. „Wraca do idei uważności”.
5 Obudź się o tej samej porze każdego ranka (tak, nawet w weekendy).
Shutterstock
Jak wspomnieliśmy, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie, jest stworzenie rutyny snu i trzymanie się jej. Oznacza to chodzenie spać o tej samej porze każdej nocy i budzenie się o tej samej porze każdego ranka. Przestrzeganie ścisłego harmonogramu snu jest ważne siedem dni w tygodniu. Jeśli musisz budzić się każdego dnia o 6 rano do pracy, ale śpisz do 9 rano w weekendy, zakłóci to twój schemat snu i czuwania (AKA twój rytm dobowy).
6 Odwróć budzik od siebie.
Shutterstock / Antonova Granna
Kiedy masz trudności z zaśnięciem, wpatrywanie się w zegar tylko pogarsza sytuację. „Zwiększa stres i martwi się, że nie zasypiasz” - wyjaśniła HuffPost Lisa Meltzer, uczona z National Sleep Foundation. Sugeruje więc odwrócenie budzika od ciebie. Jeśli nie możesz obserwować upływających minut, będziesz o wiele łatwiej odpoczywać i uspokajać się do snu.
7 Unikaj ostrych potraw w nocy.
Shutterstock
Chociaż jedzenie pikantnych potraw niekoniecznie przynosi ci koszmary, jak głosi opowieść starych żon, nadal powinieneś trzymać się z dala od zbyt dużej ilości pieprzu cayenne w swoim obiedzie. Przełomowe badanie z 1992 r. Opublikowane w International Journal of Psychophysiology obejmowało sześciu młodych, zdrowych mężczyzn obejmujących sos tabasco i musztardę podczas kolacji, a następnie mierzyło wzorce snu. Okazuje się, że pikanteria „wyraźnie zakłóciła” ich odpoczynek, obniżając jakość ich snu, zwiększając ich całkowity czas przebudzenia oraz zwiększając czas potrzebny do osiągnięcia fazy REM, regeneracyjnej fazy snu, która pomaga nam przechowywać wspomnienia a nawet uczyć się nowych informacji. Ponadto pikantne jedzenie podniosło również temperaturę ich ciała, o której wiadomo, że zapobiega zasypianiu.
8 Jedz więcej ryb.
Shutterstock
W badaniu z 2017 r. Naukowcy z University of Pennsylvania odkryli, że jedzenie ryb może promować lepszy, bardziej spokojny sen. To dlatego, że ryby zawierają wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak się uważa, zwiększają produkcję hormonu regulującego sen melatoniny. Jeśli nie możesz znieść smaku ryb, zamiast tego wybierz trochę kapsułek omega-3.
9 Rozbij okno.
Shutterstock
Jeśli śpisz niespokojnie z zamkniętymi oknami, możesz rozważyć kilka otwartych. W 2018 r. Naukowcy z Eindhoven University of Technology odkryli, że pozostawienie otwartych drzwi lub okna sprzyja przepływowi powietrza i zmniejsza poziomy dwutlenku węgla, znanego inhibitora snu.
10 Podskakuj pod prysznicem.
Shutterstock
Innym sposobem na obniżenie temperatury ciała (i szybsze zaśnięcie) jest wzięcie prysznica tuż przed snem. Nawet jeśli kąpiesz się w cieplejszej wodzie, temperatura twojego ciała obniży się po wyjściu z prysznica do chłodnego powietrza i wysuszeniu.
11 Wydmuchaj bąbelki.
Shutterstock
Jasne, w tej chwili może się to wydawać głupie, ale Rachel E. Salas, MD, profesor nadzwyczajny na Wydziale Neurologii w Johns Hopkins, przysięga na tę metodę zasypiania. Jak wyjaśniła w wywiadzie dla szkolnego Instytutu Nauki Mózgu, dmuchanie baniek ma działanie relaksujące, szczególnie „gdy mózg widzi, jak bańka znika i znika lub pęka.… Wizualnie widzisz coś z ciebie uwolnionego”.
12 Idź na spacer.
iStock
Według ankiety przeprowadzonej przez National Sleep Foundation w 2013 r. Osoby aktywne zgłaszają, że lepiej śpią w nocy niż ci, którzy nie są poza domem. Ale to nie znaczy, że musisz robić poważne ćwiczenia cardio. „Jeśli jesteś nieaktywny, dodawanie 10-minutowego spaceru każdego dnia może zwiększyć prawdopodobieństwo dobrego snu” - powiedział w oświadczeniu dr Hir Hirkowkowitz, który prowadził ankietę. „Dokonanie tej niewielkiej zmiany i stopniowe przejście do bardziej intensywnych czynności, takich jak bieganie lub pływanie, może pomóc ci lepiej spać”.
13 Napisz listę rzeczy do zrobienia przed snem.
Shutterstock
Kiedy myślisz o tym, co pomaga ci się zrelaksować, ostatnią rzeczą, która prawdopodobnie przychodzi ci na myśl, jest napisanie listy spraw. Ale zgodnie z badaniem z 2018 r. W Journal of Experimental Psychology , zapisywanie swoich zadań przed snem może pomóc ci szybciej zasnąć. Myślenie przemija, usuwając jednocześnie wszystkie zbliżające się myśli. Nie będziesz marnować czasu na obijanie się i drapanie w godzinach porannych.
14 Zmniejsz termostat.
Shutterstock
Doświadczenie może wskazywać, że ciepło rodzi sen; w końcu wszyscy drzemiemy w prężnej sali konferencyjnej lub sali wykładowej. Ponieważ jednak temperatura wewnętrzna spada o kilka stopni na początku snu, możesz pomóc swojemu ciału odpłynąć do krainy snów, po prostu obniżając temperaturę w pokoju. Idealna temperatura? Według National Sleep Foundation, od 60 do 67 stopni Fahrenheita.
15 Ogranicz spożycie kawy.
Shutterstock
Rano wypicie filiżanki kawy to świetny sposób na rozpoczęcie dnia od szoku energii. Jednak w nocy, popijanie gorzkiego napoju jest złym pomysłem - ponieważ kiedy w końcu chcesz się uspokoić, kawa sprawi, że będzie to szczególnie trudne.
W 2013 r. Naukowcy z Wayne State College of Medicine porównali zakłócenia snu związane z konsumpcją 400 miligramów kofeiny (czyli tego, co znajduje się w typowej 16-uncjowej filiżance kawy) w trzech różnych momentach: tuż przed snem, trzy godziny przed snem i sześć godziny przed snem. Okazuje się, że nawet osoby, które wypiły ostatnią filiżankę kawy sześć godzin przed snem, doświadczały zaburzeń snu.
16 Ogranicz palenie.
Shutterstock
Nikotyna, podobnie jak kofeina, jest środkiem pobudzającym, więc nasila bezsenność i utrzymuje Cię jeszcze dłużej. Badanie z 2009 roku opublikowane w Sleep Medical Review wykazało, że problemy z zasypianiem, fragmentaryczny sen i zwiększona senność w ciągu dnia były obserwowane u osób stosujących nikotynę.
17 Pomiń szlafmyca.
Shutterstock
Jasne, alkohol zwykle prowadzi do senności, ale kiedy jesteś pod wpływem, częściej budzisz się przez całą noc. „Alkohol jest środkiem depresyjnym, który może pomóc komuś w odczuciu, że rozluźnia go i pomaga zasnąć” - wyjaśnia dr Charlene Gamaldo, Everyday Health . „Ale alkohol jest również szybko metabolizowany w twoim systemie, a kiedy twoje ciało wypłukuje alkohol, jest bardziej prawdopodobne, że wywołuje to, co nazywamy czujnością odbicia”. I niestety ta czujność odbicia jest właśnie tym, co zakłóca nasz sen REM.
18 Użyj ważonego koca.
Shutterstock
Jest powód, dla którego ważone koce są obecnie modne. Jak wyjaśniono w jednym z badań z 2006 r. Opublikowanych w „ Terapii zajęciowej i zdrowiu psychicznym” , koce te promują lepszy sen, naśladując odczucia, jakie odczuwają niemowlęta, gdy są owinięte. Imponujące 63 procent uczestników badania zgłosiło mniejszy lęk po zastosowaniu jednego.
19 Unikaj przyjmowania niektórych leków przeciwbólowych.
iStock / Jelena Danilovic
Kawa nie jest jedyną substancją, która zawiera energetyzującą kofeinę. Niektóre środki przeciwbólowe - jak np. Excedrin Migraine i Midol - również pakują je w tabletki. Tak więc, jeśli bierzesz coś, aby pozbyć się bólu przed snem, przeczytaj etykietę i unikaj przypadkowego spożycia ożywczej dawki kofeiny.
20 Zdobądź maszynę emitującą biały szum.
Shutterstock / luca pbl
Maszyny wytwarzające biały szum mogą znacznie ułatwić zasypianie i zasypianie. W badaniu z 2005 r. Opublikowanym w czasopiśmie Sleep Medicine badacze podzielili uczestników na dwie grupy: tych, którzy śpią z maszynami wytwarzającymi biały szum, i tych, którzy tego nie robią, a następnie wystawili ich na nagrane dźwięki szpitalne. Analizując fale mózgowe badanych, naukowcy odkryli, że ci, którzy spali przy maszynach z białym szumem, prawie nie byli zakłócani dźwiękami OIOM, podczas gdy ci, którzy spali bez niego, często doświadczali podniecenia.
21 Nie śpij z podniesionymi włosami.
Shutterstock
Zwłaszcza jeśli masz bóle głowy i migreny, spanie ze związanymi włosami nie jest dobrym pomysłem. Eksperci szczególnie zalecają unikanie wiązania włosów na środku głowy (np. Niechlujna bułka lub ciasny kucyk). Jeśli chcesz, aby nie zasłaniała ci twarzy podczas snu, najlepszym wyborem jest niski, luźny kucyk. „Dopóki styl nie kładzie przyczepności na korzeniach, co oznacza, że nie naciska zbyt mocno ani nie„ boli ”następnego ranka, powinno być w porządku” - powiedziała Allure dermatologowi z Nowego Jorku Francesca J. Fusco.
22 Pij sok wiśniowy.
Shutterstock
Sok z wiśni tartej zawiera chemikalia wywołujące sen, takie jak procyjanidyny i antocyjany, więc może to być klucz do zajęcia potrzebnych minut w cyklu snu REM. W rzeczywistości badanie z 2018 r. W American Journal of Therapeutics wykazało, że picie soku wiśniowego przed snem pomogło uczestnikom wydłużyć sen o średnio 84 minuty.
23 Ale przestań pić co najmniej dwie godziny przed snem.
iStock
Jedną z rzeczy, które zapewnią ci spokój przez całą noc, jest powtarzające się pragnienie pójścia do łazienki. Aby zlikwidować ten problem bezpośrednio w zarodku, przestań pić wszystkie płyny - tak, w tym sok wiśniowy - na dwie godziny przed pójściem spać, jak twierdzi dr Courtenay Moore z Cleveland Clinic.
24 Przekąski na produktach takich jak orzechy i suszone łosoś.
Shutterstock
Co te potrawy mają ze sobą wspólnego? Oba zawierają aminokwas tryptofan, który - jak wykazano w przełomowym badaniu z 1982 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Psychiatric Research - wywołuje senność.
25 Ale unikaj późnej przekąski białkowej.
Shutterstock
Późno w nocy posiłki bogate w białko mogą wpływać na twój sen, ponieważ białko zmniejsza ilość serotoniny - aminokwasu, który pomaga ci zasnąć - zgodnie z WebMD. Białko jest również trudniejsze do strawienia, więc powodujesz, że twoje ciało pracuje w nadgodzinach podczas odpoczynku, co, co zrozumiałe, utrzymuje cię w nocy.
26 Zjedz banana.
Shutterstock
Ciągle słyszałeś, że jedzenie przed snem jest złym pomysłem - podnosi poziom cukru we krwi, powoduje, że przybierasz na wadze, nie zasypia i tak dalej. Ale w rzeczywistości, jeśli zjesz właściwe jedzenie - mianowicie banana - mała przekąska przed uderzeniem w worek jest całkowicie w porządku. Badania przeprowadzone na uniwersytecie Airlangga w Indonezji w 2017 r. Wykazały, że starsi ludzie, którzy jedli banana lub dwa przed snem, mogli szybciej zasnąć niż ci, którzy tego nie zrobili.
27 Spędź trochę czasu w ciemności.
Shutterstock
Uważaj, ile czasu spędzasz siedząc w jasnych pokojach przed snem. W jednym z badań z 2011 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism stwierdzono, że gdy badani byli wystawieni na działanie światła w ciągu 8 godzin przed snem, 99 procent z nich zauważyło opóźnione uwalnianie melatoniny, co utrudnia zasypianie.
28 Nie śpij ze swoim zwierzakiem.
Shutterstock
Wiemy, że lubisz przytulanie się do Fido, ale trzymanie szczeniaka w łóżku nie jest idealne, jeśli chodzi o wzorce snu. Kiedy naukowcy z Mayo Clinic obserwowali właścicieli psów przez pięć miesięcy w badaniu z 2017 roku, odkryli, że ci, którzy pozwalali swoim zwierzętom spać z nimi w łóżku, budzili się częściej przez całą noc. Ale to nie znaczy, że twoje szczenię nie może być w pobliżu: to samo badanie wykazało, że właściciele zwierząt domowych spali dobrze, gdy ich zwierzęta były w sypialni, a nie na łóżku.
29 Idź na siłownię.
Shutterstock
Prostym sposobem na jednoczesne wyrzeźbienie ciała i zapewnienie lepszego snu jest pójście na siłownię więcej. W jednym badaniu z 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Sleep stwierdzono, że poziomy aktywności danej osoby były bezpośrednio skorelowane z jej jakością snu.
30 Ale unikaj intensywnego treningu przed snem.
Shutterstock
Biorąc to pod uwagę, jeśli Twoim głównym celem jest czuć się bardziej wypoczętym i zrelaksowanym pod koniec dnia, istnieje jeden rodzaj treningu, którego powinieneś unikać zbyt blisko przed snem: intensywny trening. Kiedy badacze z Instytutu Nauk o Ruchu Człowieka i Sportu w ETH Zurich przeanalizowali dane dotyczące tego, jak trening przed snem wpływa na wzorce snu w 2018 r., Doszli do wniosku, że każdy rodzaj ćwiczeń, podczas których dana osoba nie jest w stanie mówić, ponieważ jest tak zdyszana może utrudnić zasypianie.
31 Medytuj.
Shutterstock
Medytacja może mieć poważne korzyści dla snu. W jednym badaniu z 2015 r. Opublikowanym w JAMA Internal Medicine naukowcy odkryli, że uczestnicy praktyk opartych na uważności doświadczali mniej problemów związanych ze snem, mniej objawów bezsenności i byli mniej zmęczeni.
32 Weź udział w zajęciach jogi.
Shutterstock
Nawet jeśli nigdy nie robiłeś żadnej psiej pozy, powinieneś rozważyć kilka lekcji jogi, jeśli twój sen cierpi. W ankiecie z 2012 r. Przeprowadzonej przez National Center for Complementary and Integrative Health ponad 55 procent osób, które brały udział w zajęciach jogi, zgłosiło później poprawę snu.
33 Ogranicz drzemki do zaledwie 20 minut.
Shutterstock
Jak zapewne wiesz z doświadczenia, zasypianie podczas drzemki może skończyć sabotowaniem nocnego snu. Według Mayo Clinic twoje drzemki nie powinny rozciągać się dłużej niż 20 minut. Coś dłuższego może zepsuć ci sen w nocy, szczególnie jeśli często masz do czynienia z bezsennością lub słabą jakością snu.
34 Wsuń skarpetki.
Shutterstock
Noszenie skarpet do łóżka to niezawodny sposób na poprawę snu. Według jednego z często cytowanych badań z 1999 r. Opublikowanych w czasopiśmie Nature : „stopień rozszerzenia naczyń krwionośnych w skórze dłoni i stóp… jest najlepszym fizjologicznym czynnikiem predykcyjnym szybkiego początku snu”. Ujmując to w sposób laicki: im cieplejsze są twoje stopy, tym szybciej zaśniesz.
35 Spróbuj progresywnego rozluźnienia mięśni.
Shutterstock
Co to jest „progresywne rozluźnienie mięśni”, pytasz? To tylko fantazyjny sposób powiedzenia: kiedy kładziesz się do łóżka, spróbuj skupić się na każdej grupie mięśni, napinając każdą z nich przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnej grupy. Zacznij od stóp, napinając mięśnie palców u stóp, pięt itp. I policz do 10. Następnie przejdź w górę ciała: napnij łydki, uda, pośladki, mięśnie brzucha, aż do osiągnięcia mięśnie na twarzy. „Ludzie cierpiący na bezsenność często informują, że praktykowanie progresywnego rozluźnienia mięśni w nocy pomaga im zasnąć”, twierdzi Melissa Stoppler, MD z MedicineNet.
36 Rozciągnij go, zanim pójdziesz spać.
Shutterstock
Nasze ciała napinają się i napinają w miarę starzenia, więc wykonując kilka ćwiczeń przed snem, możesz uniknąć budzenia się w środku nocy. Kiedy holenderscy naukowcy mieli dorosłych w wieku powyżej 55 lat, którzy co pięć tygodni przed snem uczestniczą w rozciąganiu łydek i ścięgien ścięgien, stwierdzili, że uczestnicy doświadczali mniej skurczów nóg, a tym samym mniej zaburzeń snu.
37 Wyraź swoją wdzięczność.
Shutterstock / Monkey Business Images
Opłaca się być pozytywnym, zwłaszcza jeśli próbujesz lepiej spać. Kiedy zespół naukowców pod kierunkiem profesora z University of California w San Diego porównał poziomy wdzięczności pacjentów z niewydolnością serca w 2015 r., Okazało się, że ci, którzy praktykowali wdzięczność, spali lepiej i byli mniej zmęczeni przez cały dzień.
38 Wypełnij swój pokój lawendą.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy wolisz świece, czy dyfuzor, upewnij się, że wypełniasz swój pokój słodkim zapachem lawendy tuż przed snem. W jednym badaniu z 2005 r. Opublikowanym w czasopiśmie The Journal of Biological and Medical Rhythm Research naukowcy odkryli, że zapach lawendy sprzyjał głębszemu, bardziej regenerującemu senowi u badanych.
39 Spraw, aby czytanie stało się częścią codziennej rutyny.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy jesteś fanatykiem fantazji, czy wolisz rozkoszować się powieściami romantycznymi, staraj się co noc czytać dobrą książkę przed snem. W jednym badaniu z 2009 r. Z University of Sussex naukowcy odkryli, że czytanie zmniejsza poziom stresu o 68 procent - a im mniej stresujesz, tym łatwiej zasnąć.
40 Spędź trochę czasu na zewnątrz w ciągu dnia.
41 Wyeliminuj bałagan w sypialni.
Shutterstock / Artazum
Jest kilka powodów, dla których powinieneś unikać bałaganu w sypialni - lepszy sen to jeden z nich. Według jednego badania przedstawionego na spotkaniu stowarzyszonych stowarzyszeń zawodowych snu w 2015 r. Osoby zagrożone zaburzeniami gromadzenia się mają tendencję do częstszych zaburzeń snu i dłużej zasypiają.
„Hoarderzy zazwyczaj mają problemy z podejmowaniem decyzji i funkcjami wykonawczymi; wiadomo, że słaby sen ogólnie zaburza funkcje poznawcze, więc jeśli hoardery mają zagracone / nieużyteczne sypialnie (i mniej wygodne, funkcjonalne łóżka), wszelkie istniejące ryzyko zaburzeń poznawczych, depresji i stresu może wzrasta wraz ze wzrostem jakości snu ”, oświadczyła główna autorka Pamela Thacher, adiunkt psychologii na Uniwersytecie St. Lawrence.
42 I stwórz osobne miejsce do pracy poza sypialnią.
Shutterstock
Twoje łóżko (lub sypialnia, jeśli o to chodzi) nie powinno także świecić jak księżyc jako miejsce do pracy. Zabierz stamtąd biurko, laptopa, planistę i wszystkie przewody i stwórz oddzielne środowisko do pracy. Gdy te linie zostaną narysowane, twoje ciało będzie wiedziało, że kiedy będzie w łóżku, zostanie nagrodzone snem.
43 Zamień swój materac.
Shutterstock
Jak długo miałeś swój materac? Jeśli nie wymieniłeś go przez dekadę, możesz rozważyć zakup nowej. Według specjalistów od snu w Sleep Help, powinieneś wymieniać materac co siedem do dziesięciu lat. W tym momencie przeciętny materac jest obwisły i zużyty, więc spanie na nim sprawi, że poczujesz się nieswojo, niespokojny, a co gorsza, z bólu.
44 Jeśli dzielisz łóżko, weź osobne koce.
Shutterstock
Czy rzucasz się i obracasz w nocy, ponieważ twój partner jest kocim wieprzem? W takim przypadku lepiej spać po prostu inwestując w drugi koc - po jednym dla każdego ciała. Jeśli martwisz się tym dziwnym wyglądem, możesz przykryć dwa koce jednym pocieszycielem. Problem rozwiązany!
45 Unikaj sprawdzania wiadomości e-mail poza godzinami pracy.
iStock
Kuszące może być sprawdzenie wiadomości e-mail po wyjściu z biura lub jeszcze przed przybyciem rano. Jednak twoje zdrowie i szczęście poważnie skorzystają na tym, że przestaniesz i przestaniesz pracować poza godzinami pracy.
A kiedy mówimy o zamknięciu, mamy na myśli całkowite zapominanie o pracy: w jednym z badań przeprowadzonych przez Virginia Tech w 2018 r. Stwierdzono, że samo myślenie o sprawdzeniu tych e-maili może zwiększyć poziom stresu, a tym samym przeszkodzić Twoim cennym zzzom.
46 I trzymaj elektronikę całkowicie poza sypialnią.
Shutterstock
Staraj się nie zasnąć podczas przewijania na Instagramie lub nadrabiania zaległości w ulubionej serii Netflix. Chociaż korzystanie z elektroniki może być kuszące, dopóki nie odpłyniesz, jedno badanie z 2012 r. Przeprowadzone przez Rensselaer Polytechnic Institute wykazało, że spędzanie dwóch godzin na urządzeniach z podświetlanymi wyświetlaczami tłumiło melatoninę o około 22 procent, co utrudnia zasypianie.
47 Kiedy usiłujesz zasnąć, pomyśl o tym, aby nie zasnąć.
iStock
Ta rada może wydawać się sprzeczna z intuicją, ale jak powiedział Colin Espie, profesor medycyny snu na University of Oxford, CNN, działa. „Jeśli możesz czuć się swobodnie z pomysłem, aby nie zasnąć, to lęk przed wydajnością i frustracja związane z próbą snu nie mają dokąd pójść, a poziom pobudzenia spada” - wyjaśnił.
48 Spróbuj użyć aplikacji łagodzącej lęk.
adamkaz / iStock
Jeśli niepokój Cię podtrzymuje w nocy, to aplikacja medytacyjna, taka jak Headspace lub Calm, może być tym, czego potrzebujesz, aby lepiej spać. Te aplikacje do medytacji z przewodnikiem, choć mają inne podejście do lęku i łagodzenia stresu, mają na celu uspokoić umysł i wyeliminować wszelkie myśli, które uniemożliwiają drzemkę.
49 Weź melatoninę - po prostu nie za dużo.
Shutterstock
Chociaż twoje ciało naturalnie produkuje melatoninę, jest ona również sprzedawana jako suplement bez recepty i możesz jej użyć, aby szybciej zasnąć. Pamiętaj tylko, aby nie brać zbyt wiele: jak zauważa National Sleep Foundation, przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny może powodować bóle głowy, nudności, zawroty głowy i podrażnienie. Od dwóch dziesiątych miligrama do pięciu miligramów 60 minut przed planowanym pójściem spać powinno załatwić sprawę!
50 Sprawdź działania niepożądane leków.
Shutterstock
Czy bierzesz beta-blokery na wysokie ciśnienie krwi lub leki przeciwdepresyjne takie jak Prozac lub Zoloft? Jednym z potencjalnych skutków ubocznych takich leków jest bezsenność. Tak więc, jeśli masz problemy ze snem, zapoznaj się z zaleceniami lekarza, aby sprawdzić, czy jest coś, co wpływa na twoją zdolność do dobrego snu.
