Spożywanie nie więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie jest typowe dla diety niskowęglowodanowej, ketogennej. Ten rodzaj planu posiłków zmienia sposób, w jaki twoje ciało wykorzystuje energię. Zwykle twoje ciało używa węglowodanów jako preferowanego źródła paliwa. Jeśli ograniczysz spożycie węglowodanów do 50 gramów lub mniej dziennie, ciało zamiast tego wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii. Dieta Atkinsa jest prawdopodobnie jedną z najbardziej znanych diet ketogenicznych. Przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej należy omówić to z lekarzem. Ten rodzaj programu może nie być odpowiedni dla osób, które muszą ograniczyć spożycie białka z powodu problemów z nerkami.
Wideo dnia
Dieta ketogenna 101
Podczas gdy węglowodany czasami mają zły charakter, ważne jest, aby wiedzieć, że są one istotną częścią diety, a wiele pożywienia zawiera węglowodany.. Problem pojawia się, gdy dostajesz zbyt wiele węglowodanów z przetworzonej żywności, takich jak pizza, ciasteczka i ciastka, które dostarczają niewielu składników odżywczych. Na diecie ketogenicznej węglowodany pochodzą głównie z nieskrobiowych warzyw i niektórych owoców. Wadą diety zawierającej 50 gramów węglowodanów jest to, że ma mniejszą zawartość błonnika. Ketogenne diety są jednak bezpieczne i skuteczne w leczeniu otyłości po 24 tygodniach - wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Experimental and Clinical Cardiology jesienią 2004 roku. Być może trzeba będzie uzupełnić błonnik, dopóki nie spożycie węglowodanów, aby upewnić się, że spełniasz wymagania dotyczące włókien. Skontaktuj się z lekarzem.
Pierwsze kroki na 50 gramach węglowodanów
Pierwszym krokiem jest stworzenie planu posiłków, dzięki czemu dowiesz się, ile węglowodanów ma przy posiłkach i przekąskach. Jeśli trzymasz się nie-skrobiowych warzyw i owoców o niskiej zawartości cukru, nie powinieneś mieć problemu z utrzymaniem się w docelowym zakresie. Rozłóż węglowodany podczas codziennych posiłków. Sposób alokacji węglowodanów zależy od Ciebie. Na przykład, spróbuj mieć 10 gramów węglowodanów na posiłek i przekąskę, jeśli planujesz mieć trzy posiłki i dwie przekąski każdego dnia. Będziesz potrzebować miarki / lub skali jedzenia, aby podzielić węglowodany na każdy posiłek. Jest to jedyny sposób, aby pozostać w docelowym zakresie posiłku.
Owoce i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Aby wszystko było łatwiejsze, zapoznaj się z 5 gramami warzyw. Warzywa bez skrobi zawierają około 5 gramów węglowodanów na filiżankę surową lub 1/2 szklanki gotowanej. Masz szeroki wybór do wyboru, w tym szparagi, fasolka szparagowa, brokuły, brukselka, seler, kalafior, bakłażan, pieczarki, cebula, por, groszek, cukinia i letnia dynia. Zielone liściaste zawierają również 5 gramów węglowodanów w tej samej porcji.
Tak jak w przypadku warzyw, poznaj zawartość węglowodanów w owocach. Prostym sposobem na rozpoczęcie jest zaznajomienie się z owocami, które mają 5 gramów lub mniej węglowodanów.Wielkość porcji dla owoców wynosi 1/4 szklanki surowej. Owoce w tej kategorii to kokos, żurawina, truskawka, malina, morela, spadź, kantalupa i jeżyna.
Dzień na 50 gramów węglowodanów
Jeśli nie jesteś ostrożny, łatwo jest jeść zbyt dużo tłuszczów nasyconych na diecie zawierającej 50 gramów węglowodanów dziennie. Podobnie jak w przypadku regularnego planu posiłków, większość tłuszczu powinna pochodzić z nienasyconych źródeł. Tłuszcz nasycony znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, więc wybierz opcje chude.
Jajka są podstawą planu ketogenicznego. Typowe śniadanie to jajecznica, dwa plasterki bekonu z indyka i 1/4 szklanki malin. Pomysł na lunch to pikantna krewetki z migdałami, 1/2 szklanki brokułów i 1/2 szklanki "makaronu" z cukinii. Przekąski pomagają utrzymać energię i utrzymują pełny posiłek między posiłkami. Obowiązują te same zasady, więc pomyśl o odżywianiu podczas dokonywania wyboru przekąsek. Kilka pomysłów na przekąskę to paluszki z selera faszerowane masłem orzechowym, twarożek o obniżonej zawartości tłuszczu z 1/4 szklanki truskawek i plasterki ogórka z tuńczykiem i awokado. Łosoś na parze z 1/2 szklanką szparagów, 1 szklanką sałat zielonych i ulubionym, niskotłuszczowym, niskotłuszczowym dressingiem to przykładowy pomysł na obiad.
