Wszyscy chcielibyśmy stracić te dodatkowe pięć, 10 lub 15 funtów. I chociaż niezmiennie zaczynamy atakować nasze nowe cele odchudzania z apetytem (cześć, „nowy rok, nowy ty!”), Większy problem polega na utrzymaniu zdrowych celów i znalezieniu motywacji do odchudzania, aby przetrwać ciężkie dni.
Zbyt często wracamy do naszych złych nawyków i widzimy, jak nasze cele zanikają. Aby mieć pewność, że nigdy Ci się to nie przydarzy, postępuj zgodnie z tymi genialnymi, żelaznymi, sprawdzonymi i popartymi nauką strategiami, aby zdjąć ciężar i go nie obciążać. Aby uzyskać więcej porad na temat odchudzania, rozważ 20 naukowców, którzy zmotywują się do odchudzania.
1 Zjedz obfite w białko śniadanie
Nawet jeśli nie jesteś głodny po przebudzeniu, odłóż śniadanie na chude białko - dwa lub trzy jajka, kawałek tostów i pół awokado - i nie koncentruj się na przetworzonych słodkich ziarnach utopionych w mleku. Wykazano, że poranne paliwo łagodzi obrzęki później w ciągu dnia i przyspiesza metabolizm, co oznacza, że nie będziesz potrzebował tyle motywacji do odchudzania w ciągu dnia. Aby uzyskać więcej wskazówek na temat zrzucania kilogramów, zapoznaj się z 20 Udanymi dietetycznymi udziałami Techniki odchudzania.
2 Nie jedz przed telewizorem
Shutterstock
Fakt: Zjedzenie właściwego posiłku w jadalni z odpowiednim ustawieniem miejsca i właściwym towarzystwem zwiększy poczucie odpowiedzialności i doda więcej znaczenia jedzeniu. Rzucasz miskę kozła na kanapę i klapiesz przed telewizorem? To psychicznie sprawi, że twoje jedzenie będzie wydawało się nieistotne i pozbawione sensu, zwiększając twoją szansę na nadużywanie go. Aby uzyskać więcej informacji na temat relaksu i unikania pokus, zapoznaj się z tymi 10 najlepszymi bezstresowymi środkami antystresowymi.
3 Częściej myj zęby
Shutterstock
Aby ograniczyć głód lub obżarstwo deserowe po zjedzeniu obiadu, spróbuj załadować szczoteczkę do zębów i nadać swoim perłowym białkom peeling. Miętowy smak i czyste zęby zatrzymają apetyt i nie pozwolą ci dłużej sobie pozwolić.
4 Poznaj układ sklepu spożywczego
Shutterstock
Wiesz już, że krojenie przetworzonej żywności jest świetnym pierwszym krokiem do zdrowszego odżywiania, ale prostą sztuczką, aby uniknąć wciągnięcia przez węglowodany, jest trzymanie się zakupów na obrzeżach sklepu spożywczego.
To tam spędza dobre, całe jedzenie, a nie pośrodku, gdzie czają się mrożonki i przetworzone potrawy. A kiedy już zdobędziesz składniki, możesz zebrać te 40 potraw, które każdy powyżej 40 powinien opanować.
5 Pij wodę cały czas, szczególnie rano
Shutterstock
Dostawanie dużej ilości H2O jest niezbędne do wydajnej pracy narządów, energii mięśni, elastycznej skóry, a nawet może pomóc w wysiłkach odchudzających. Więcej wody oznacza, że otrzymujesz mniej kalorii z innych napojów, takich jak napoje gazowane i napoje sportowe. Plus: Upicie szklanki przed posiłkiem może zmniejszyć apetyt i sprawić, że będziesz mniej jeść.
6 Kup multicooker
7 Waż się ciągle
Shutterstock
Jeśli istnieje jedna sztuczka motywująca utrata masy ciała, którą zawsze robią udani, to waży się sama. Oprócz śledzenia twoich celów fitness i liczenia kalorii, pokazanie, jak ściśle kontrolujesz swoją wagę, zostało pokazane, aby pomóc w utracie, a zwłaszcza po jego odejściu, utrzymaniu wagi.
Zanurz się w jednej z nowych podłączonych inteligentnych wag, które będą raportować Twoje postępy na smartfonie wraz z pomiarem tętna, gęstości kości i masy mięśniowej. Lub po prostu uzyskaj tani-o z domu handlowego. Po prostu bierz to codziennie, aby zachować uczciwość. Aby uzyskać dalszą pomoc, wiedz dokładnie, kiedy powinieneś się ważyć każdego dnia.
8 Upuść sok owocowy
Shutterstock
Sok owocowy od dawna uważany jest za zdrowy napój, ale jest wypełniony dużą ilością cukru (około 25–35 gramów na porcję) i nie zawiera żadnych korzyści odchudzających, które można uzyskać dzięki spożywaniu całych owoców. Trzymaj się prawdziwych owoców, a jeśli potrzebujesz trochę soku, wytnij go za pomocą seltzera. Pamiętaj: wybijanie soku owocowego jest jednym z 25 „sekretów” Flat-Belly, które nie działają.
9 Oczyść spiżarnię
Przed wyruszeniem w podróż motywacyjną na odchudzanie musisz podsumować aktualny stan spiżarni. Podrzucaj dowolne potrawy, na które ciągle się przekuwasz i do których zwracasz uwagę w czasach stresu, zwykle takie, które zawierają przetworzone węglowodany i rafinowane cukry - słodycze, frytki, ciastka, ciasta.
Ciekawostka: czy wiesz, że chipsy ziemniaczane stanowią największe zagrożenie dla twojej talii? To prawda. Jest to jeden z 20 szalonych faktów, które rozwalą twój umysł.
10 Limit jedzenia poza domem
Jeśli zdecydujesz się poświęcić więcej czasu na gotowanie jedzenia w domu, naturalnie nie będziesz wychodzić na posiłek. Pozwoli ci to zaoszczędzić pieniądze na dłuższą metę - zaoszczędzisz je na kilka podróży na plażę z nowym ciałem - a jedzenie zwykle spotykane w restauracjach ma wyższe kalorie i tłuszcz. Aby dowiedzieć się więcej na temat właściwego odżywiania, oto dlaczego eksperci ds. Zdrowia chcą, abyś unikał sałaty w 2018 roku.
11 Użyj mniejszych talerzy
Słaba kontrola porcji jest główną przyczyną otyłości, ale łatwym sposobem walki z mylącymi spostrzeżeniami jest użycie mniejszych naczyń. Wybierz mały talerz i małą miskę zamiast sięgać po duże rzeczy, a zaczniesz mniej jeść przy każdym siedzeniu. Aby uzyskać więcej pomocy w nawigacji po odchudzaniu, oto 40 najlepszych sposobów na zachowanie nowych nawyków.
12 Kupuj lepsze resztki pojemników
Przygotowywanie posiłków w domu oznacza, że będziesz mieć wiele smacznych resztek, które świetnie nadają się na obiady w pracy i szybkie kolacje, gdy jesteś zajęty. Ale zainwestuj w kilka dobrych opcji przechowywania, takich jak szklane pojemniki z pokrywami z zatrzaskami - lub nawet próżniowe uszczelnianie - a otrzymasz więcej przebiegu dzięki swoim zdrowym posiłkom. A jeśli potrzebujesz inspiracji zdrowej żywności, sprawdź 10 Bezbolesnych sposobów na ulepszenie diety.
13 Wizualizuj swoje porcje poprawnie
Shutterstock
Używanie mniejszych naczyń może pomóc porcjom, ale musisz również podzielić je według zawartości składników odżywczych, aby upewnić się, że karmisz swoje ciało tym, czego potrzebuje, w odpowiedniej ilości, aby schudnąć. Zawartość chudego białka powinna być mniej więcej wielkości obu twoich otwartych dłoni, dwóch pięści dla warzyw i / lub węglowodanów, jednego do dwóch kciuków dla tłuszczów i palca lub dwóch dla olejków. Aby uzyskać więcej pomocnych sztuczek, poznaj 15 najlepszych 60-sekundowych hacków zdrowotnych.
14 Użyj inteligentniejszych podstawień
Szukanie sposobów na zastąpienie ulubionych przyjemności zdrową żywnością jest niezbędne, aby utrzymać konsekwencję odchudzania. Na przykład możesz zrobić skórkę do pizzy z brokułów i tłuczonych ziemniaków z kalafiora, a także użyć bułek Portobello lub okładów sałatowych do bułek. Wiedząc, że nadal możesz mieć produkty, które kochasz, to jedna z najlepszych motywacji odchudzających! Poznaj także te 25 pożywienie, które zapobiegają zimowemu przybieraniu na wadze.
15 Przestrzegaj ścisłego harmonogramu snu
Naukowcy wiedzą teraz, że regularny i regenerujący sen każdej nocy jest jednym z kluczy do zdrowszego życia i niższej masy ciała. Wskazówki, które pomogą zmaksymalizować czas drzemki, obejmują ustawienie ciemnej, chłodnej sypialni; skracając czas na ekranie do godziny przed snem, bez kofeiny lub alkoholu na kilka godzin przed snem i przestrzegając solidnego harmonogramu snu. Jeśli potrzebujesz pomocy w uzyskaniu większej liczby Z, wiedz, że jedzenie tej jednej rzeczy pomoże ci lepiej spać.
16 Kiedy ci się nie uda, po prostu idź dalej
Shutterstock
Wszyscy od czasu do czasu odrzucamy nasze plany. Sztuka polega na tym, aby nie wykoleić całego planu. Jeśli twój plan oznacza chodzenie na siłownię 4 dni w tygodniu i unikanie węglowodanów - i nie możesz nie udać się na imprezę z pizzą przyjaciela w środę wieczorem - nie pozwól, by poczucie winy powstrzymało cię od powrotu do pracy w czwartek. A jeśli zależy ci na sobie, wybierz te 70 genialnych sztuczek, aby natychmiast uzyskać szczęście.
17 Śledź swoją aktywność
Shutterstock
Żyjemy w złotej erze monitorów kondycji - i technologii ukierunkowanej na twoje zdrowie i dobre samopoczucie - więc daj sobie przewagę, wybierając coś, co da ci wiarygodne dane na temat twoich postępów. Będziesz mógł ustawić kamienie milowe na podstawie danych (na przykład kilka funtów straconych), a także możesz wynagrodzić się za wysiłek, gdy zobaczysz, że postęp się poprawia.
18 Obejmuj pomieszczenie do ćwiczeń
Nie musisz przekształcać się w Ah-nold, aby czerpać korzyści z wolnych ciężarów lub maszyn. Prawda jest taka, że musisz wykonać pewien rodzaj ćwiczeń oporowych, aby zbudować mięśnie. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku i tym lepiej płacisz za swoje transformujące ciało. A jeśli potrzebujesz inspiracji do treningu, sprawdź 15-minutowy trening Belli Hadid.
19 Wypij kawę
Kawa, która nie jest już uważana za wadę, została ostatnio pokazana, aby pomóc ci dłużej żyć, chronić wątrobę, a nawet zapobiegać cukrzycy. Kofeina to także świetny sposób, aby Twoje treningi były bardziej żywe i przyjemne, zapewniając dodatkowy wstrząs energii. Ogranicz maksymalne ilości dodatku mleka lub cukru, aby uzyskać maksymalne korzyści. A jeśli nadal nie sprzedajesz się za wypicie filiżanki Joe, sprawdź 75 Niesamowitych zalet kawy.
20 Wejdź do HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to obowiązkowa rutyna treningowa podczas próby zrzucenia kilogramów. Pary protokołów przyspieszają intensywny wysiłek z bardziej umiarkowanym wysiłkiem, aby przyspieszyć spalanie kalorii i spalić tłuszcz. Modalność została również powiązana z przedłużaniem życia poprzez odbudowę komórek i zapobieganie cukrzycy poprzez poprawę wrażliwości na insulinę. A jeśli nadal nie jesteś przekonany, sprawdź Najlepszy trening na cofanie zegara.
21 Stań wyżej
Przytulanie się nad biurkiem przez cały dzień, utknięcie na krześle, okazało się szkodliwe dla zdrowia i powodować przyrost masy ciała. Regularne wstawanie w ciągu dnia, nawet jeśli nie angażujesz się w spocone ćwiczenia, uruchamia wewnętrzną skalę mózgu i ogranicza apetyt. Ciągłe siedzenie psuje sposób, w jaki mózg interpretuje wagę, co może prowadzić do przejadania się. Bonus: Lepsza postawa jest jednym z 30 sposobów na zmniejszenie stresu w 30 sekund.
22 Poznaj swoje włókno
Błonnik jest trudnym do strawienia węglowodanem występującym w owocach i warzywach oraz pełnych ziarnach. Badania wykazały, że im więcej błonnika dostajesz w diecie, tym niższa jest twoja waga. Staraj się otrzymywać około 38 gramów błonnika dziennie, ponieważ dzięki temu poczujesz pełnię szybciej i dłużej, powstrzymując głód.
23 Przenieś więcej
Shutterstock
Stojąc w pracy, wchodząc po schodach, chodząc na siłownię, wyprowadzając psa na dalszą milę - wszystko to składa się na dzienny deficyt spalania kalorii i z czasem pomoże ci zrzucić wagę. W końcu nauka mówi nam, że utrzymywanie drżenia mięśni, choć subtelnie, jest jedynym najlepszym sposobem na zwiększenie metabolizmu każdego dnia.
24 Wytnij przetworzoną żywność
25 Zrzucić cukier
Shutterstock
Cukier zastąpił teraz tłuszcz jako główny powód, dla którego Amerykanie są niezdrowi i mają nadwagę. Przez lata tłuszcz był źle malowany, co prowadziło do produktów o „niskiej zawartości tłuszczu” i „o obniżonej zawartości tłuszczu”, do których dodano cukier, aby poprawić ich smak, ale stwierdzono, że zbyt dużo cukru zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka, otyłości i cukrzyca. Aby uzyskać pomoc, zapoznaj się z 7 sposobami wymykania się cukru.
26 Ogranicz alkohol
27 Zdobądź więcej chudego białka
Shutterstock
Białko ma kluczowe znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej, zwłaszcza gdy zaczynasz tracić na wadze. A jeśli ćwiczysz, musisz uzyskać odpowiedni poziom białka, aby napędzać procesy prowadzące do budowy mięśni, więc wybierz białko o mniejszej zawartości tłuszczu, takie jak chude kawałki wołowiny (flanka, polędwica, polędwica) i wieprzowina (schab, schab) oraz owoce morza, ryby i drób.
28 Zrób miejsce na oszukiwanie
Shutterstock
Jedną z najlepszych motywacji do odchudzania jest mały pokój. Całkowite odcięcie się od jedzenia i przekąsek, których pragniesz, nie jest dobrym posunięciem, ponieważ zwiększa szansę, że przesadzisz, gdy następnym razem się zepsujesz i załadujesz żetony. Upewnij się, że masz jeden posiłek w tygodniu, w którym możesz zjeść, co chcesz, jako dobrą psychologiczną przerwę w podróży odchudzającej.
29 Upuść smażone jedzenie
Shutterstock
To powinna być jedna z pierwszych potraw, których potrzebujesz, aby całkowicie zrezygnować z diety. Są odpowiednie do oszukiwania posiłków, ale wkrótce przekonasz się, że smażone potrawy nie będą zgodne z twoją świeżą zdrową konstytucją. Smażone potrawy są nasycone olejami o wysokiej zawartości kalorii i tłuszczów trans, a wiadomo, że zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy oraz oferują niewiele składników odżywczych.
30 Zastanów się nad niskim poziomem węglowodanów
Tak, diety o niskiej zawartości węglowodanów to najnowsza moda na odchudzanie, ale działają. Cięcie węglowodanów to prosty i skuteczny sposób na stworzenie zdrowszej diety, która doprowadzi do utraty wagi. (Chociaż bardziej hardcore'owe wersje, takie jak dieta ketogeniczna, mogą z czasem stać się niezrównoważone dla większości ludzi.)
31 Policz swoje kalorie
Shutterstock
Aby schudnąć, najprostszą wskazówką jest przyjmowanie mniejszej liczby kalorii niż codziennego spalania - jeśli to zrobisz, stracisz na wadze (chyba że masz problem medyczny). Najpierw musisz uzyskać przybliżony szacunek całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE) i podstawowej przemiany materii (BMR) lub według aktywności. Wprowadź swoje dane do kalkulatora online, a gdy już zorientujesz się, że TDEE się zorientuje, zjedz około 500 kalorii, aby stracić tłuszcz.
32 Wizualizuj lepszego siebie
Shutterstock
Czy wiesz, dlaczego profesjonalni sportowcy wizualizują się, podnosząc trofeum mistrzowskie przed meczem? Ponieważ to działa i może również dla Ciebie! Stwórz więc w swoim umyśle zdjęcie pożądanego ciała, a będziesz w stanie przetrwać trudne czasy, gdy siła woli się obniży.
33 Przygotuj posiłki przed czasem
Wykorzystaj swoje umiejętności w kuchni, aby przygotować dużą porcję jedzenia, którą możesz podzielić na obiady lub kolacje w niedzielę. W ten sposób zawsze będziesz mieć coś dobrego do jedzenia, gdy będziesz się stresować lub zabraknie czasu w pracy, ograniczając wszelkie powroty do fast foodów lub innych niezdrowych potraw.
34 Używaj przypraw swobodnie
Shutterstock
Wykazano, że przyprawy takie jak cayenne, czerwone chili w proszku, kurkuma i cynamon pomagają przyspieszyć metabolizm, co może prowadzić do zwiększonego spalania tłuszczu i ograniczyć apetyt. Mogą również pomóc poprawić smak potraw, co jest niezbędne, gdy próbujemy zintegrować zdrowsze posiłki z wcześniej tłustą i bogatą w kalorie dietą.
35 Uczyń warzywa i owoce priorytetem
Te produkty powinny zostać umieszczone na górze listy zakupów. Nie ma wielu grubych ludzi, którzy utrzymują dietę złożoną wyłącznie z produktów. Głównie dlatego, że całe błonnik sprawia, że czujesz się pełny szybciej, ograniczając, ile możesz fizycznie wepchnąć do ust, a także dlatego, że są wypełnione witaminami i minerałami, które dostarczają energii i witalności.
36 Rozważ doradztwo
Shutterstock
Czasami chęć jedzenia jest formą samoleczenia i staje się kompulsywnym ćwiczeniem. Jeśli podejrzewasz, że tak jest w twoim przypadku, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest porozmawianie ze specjalistą zdrowia psychicznego i bezpośrednie rozwiązanie problemu.
37 Nigdy więcej sody
Zamiast tego przełącz się na seltzer.
38 Zmień swoje perspektywy
Shutterstock
Nie patrz na swój cel, jakim jest utrata wagi jako niekończące się hasło lub okropna wędrówka, i nie subskrybuj żadnej „diety”. Postępowanie zgodnie z tymi wskazówkami pomoże ci zmienić styl życia, obracając się wokół tego, jak widzisz jedzenie i jak jesz - służy odżywianiu i poprawia twoje życie, a nie staje się dosłownie uciążliwym ciężarem, który rujnuje twoje życie.
39 W razie wątpliwości kupuj całe jedzenie
Shutterstock
Pamiętaj, co powiedział wielki Michael Pollan o tajemnicy zdrowego odżywiania się: „Jedz jedzenie. Nie za dużo. Głównie rośliny”. Jeśli jest zapakowany w pudełko z wytłoczoną postacią z kreskówki, omiń go. Czy to całe jedzenie siedzi na otwartej przestrzeni? Odkup!
40 Ogranicz stres
Shutterstock
Konsekwentne ćwiczenia i medytacja czynią cuda nie tylko dla twojego mózgu i nastroju, ale także dla twojej talii. W końcu badanie po badaniu wykazało, że stres prowadzi do hormonalnej kakofonii w twoim ciele i nieuchronnie do złych nawyków żywieniowych.
41 Daj sobie codzienne afirmacje
Shutterstock
Kluczem do utraty wagi i utrzymania jej z daleka jest znalezienie tego, co cię motywuje, i wypowiadanie codziennych afirmacji - bez względu na to, jak z początku możesz się czuć sprośny - udowodniono, że działają. Pamiętaj więc: jesteś zwycięzcą i nic nie jest niemożliwe!
42 Użyj aplikacji
Shutterstock
Istnieje wiele aplikacji, które mogą pomóc w śledzeniu kalorii, znajdowaniu zdrowych przepisów, wykonywaniu efektywnych treningów i udzielaniu dobrych porad, jak trzymać się celów odchudzania. Sprawdź recenzje, wypróbuj kilka, a następnie skorzystaj z tych, które działają dla Ciebie, ponieważ mogą one zaoferować informacje, rozliczalność i wsparcie, które trudno jest znaleźć samodzielnie.
43 Ćwicz w sposób rozwiązły
Kiedy się nudzisz, popadasz w rutynę. Więc zmień to! Nie bój się rozgałęziać i odkrywać treningi lub ruchy, które lubisz bardziej niż standardowe hasło na siłowni. Może wolisz jazdę na rowerze niż na maszynie eliptycznej lub wiosłowanie na bieżni. A może wędrówka po lokalnych szlakach lub gra w koszykówkę w Y to większa prędkość - to nie ma znaczenia, po prostu rób to stale i często.
44 Ustaw realistyczne cele
Jedną pułapką, w którą często wpadają ludzie, którzy chcą schudnąć, jest stawianie celów, których fizycznie lub realistycznie nie można osiągnąć. Utrata 20 funtów w ciągu miesiąca jest nie tylko niezdrowa, ale także niemożliwa, chyba że samemu się wygłodzisz. Trudne do osiągnięcia cele tylko Cię frustrują i odepchną od ostatecznego celu, jakim jest szczuplejsze i zdrowsze ciało.
45 Wskaż bariery
Shutterstock
Przed przystąpieniem do programu odchudzania spróbuj zidentyfikować obszary, w których prawdopodobnie się poślizgniesz - może to pomóc przygotować się na błąd i zmniejszyć poczucie niepowodzenia w motywacji do odchudzania. Po prostu nie rób usprawiedliwień i nie obwiniaj swoich słabości za powód, dla którego ciągle nie osiągasz swoich celów.
46 Uważaj
Poświęć chwilę każdego dnia lub tygodnia, aby siedzieć w ciszy i medytować o swoich postępach. Jak się czujesz Jakie rzeczy wywołały bingi lub złe wybory żywieniowe? Nie musisz tego robić godzinami jak tybetański mnich. Po prostu bądź sam ze swoimi myślami i skup się na swoich postępach lub ich braku, i spróbuj zidentyfikować poprawki, aby to ułatwić.
47 Dodaj, nie odejmuj
Nie myśl o całym znaczeniu utraty wagi jako o wycofywaniu rzeczy z życia (nawet jeśli odejmowanie tłuszczu jest ostatecznym celem). Zdrowsze podejście polega na przypomnieniu sobie, że dodajesz nowe i zdrowe rzeczy, które, miejmy nadzieję, staną się zdrowymi nawykami, więc walka z przybieraniem na wadze nie będzie wielkim problemem. Ogrzewanie rzeczy to jeden z najlepszych sposobów na znalezienie motywacji do odchudzania.
48 Nie jedz późno
Wykazano, że zjedzenie przekąsek - a nawet pełnego obiadu - po około 19:00 prowadzi do wzrostu masy ciała, wysokiego poziomu insuliny i cholesterolu, spowolnionego metabolizmu, a nawet wzrostu biomarkerów chorób serca i cukrzycy. Staraj się jeść lekką i zdrową kolację jak najwcześniej i ogranicz przekąski po 7.
49 Dyskomfort w objęciach
Shutterstock
Drastyczna zmiana w codziennym życiu nigdy nie jest łatwa, ale jeśli chcesz stracić na wadze, musisz być przygotowany na trudne decyzje i niewygodne decyzje. Najlepiej jest po prostu ogarnąć dyskomfort i wyssać go, ponieważ nagrody na końcu podróży odchudzającej będą warte bólu.
50 Gotuj więcej!
Nie ma już potrzeby wymyślać wymówek, aby nie gotować w domu - technologia kuchenna sprawiła, że tworzenie tanich, zdrowych potraw jest łatwiejsze niż kiedykolwiek, co oznacza, że masz całą motywację, aby schudnąć w domu. Nie musisz nawet uczyć się umiejętności posługiwania się nożem (choć powinieneś). Po prostu weź robot kuchenny, poszukaj przepisów na powolną kuchnię i wrzuć składniki. Zaoszczędzisz pieniądze, będziesz jeść lepiej, a może nawet zaimponować komuś.
