Według Cleveland Clinic pół miliona ludzi w Stanach Zjednoczonych cierpi na depresję zimową, a dodatkowe 10 do 20 procent Amerykanów zmaga się z łagodniejszą zimową formą bluesa każdego roku. I choć nie możesz zastąpić szukania pomocy specjalisty ds. Zdrowia psychicznego, jeśli zmagasz się z problemami, możesz także poprawić swój nastrój poza sesjami za pomocą małych, codziennych czynności, które okazują się wpływać na twoje szczęście. Tak więc, zanim zrezygnujesz z tego, że przez całą zimę nie czujesz się wspaniale, odkryj proste, wspierane przez ekspertów sposoby pokonania zimowego bluesa w tym roku.
1 Zostaw notatki.
Shutterstock
Szybkie przypomnienie czegoś motywującego może być natychmiastowym odbiorem, więc stwórz te przypomnienia dla siebie! „Umieść karty indeksowe ze zdjęciami swoich ulubionych rzeczy lub pozytywne wypowiedzi radzące sobie z kawą lub w wizjerze samochodowym, gdzie możesz je cały czas widzieć” - mówi dr Dawn Raffa, licencjonowany psycholog kliniczny.
2 Wyróżnij jedną rzecz, na którą czekasz każdego dnia.
Shutterstock
Posiadanie jednego jasnego punktu, na którym można się skupić w ciemne dni zimy, może mieć znaczenie. „Niezależnie od tego, czy jest to spacer w parku, kąpiel z bąbelkami, spotkanie z przyjacielem na lunch, czy gorąca gorąca czekolada, każdego dnia czekają jedno” - sugeruje Raffa.
3 Słuchaj śmiesznego podcastu lub wstawania w drodze do pracy.
4 Przesuń stację roboczą obok okna.
5 I posprzątaj swoje biurko.
Shutterstock
Jeśli zimowy blues zabija twój klimat, poświęć kilka minut na posprzątanie swojego miejsca pracy. Zaśmiecenie sprawia, że czujesz się zestresowany, więc reorganizacja biurka w około 30 minut może zarówno poprawić nastrój, jak i zwiększyć wydajność.
6 Idź na małą przygodę.
Shutterstock
Czasami zmiana otoczenia jest wszystkim, czego potrzebujesz, aby podnieść na duchu. „Wybierz się na„ przygodową ”wycieczkę w odległości co najmniej 30 minut od domu, aby znaleźć nową kawiarnię”, sugeruje autorka samopomocy Natalie Wise. „Bądź zdeterminowany, aby znaleźć nową kawiarnię, nie wracaj do domu, dopóki jej nie znajdziesz. Przynieś książkę lub dziennik, aby jeszcze bardziej zainspirować cię do pozostania i usiąść chwilę”.
7 Zrób listę swoich „obowiązkowych rzeczy”.
Shutterstock
Pozwól sobie odnieść sukces, wyznaczając osiągalne cele na dany dzień. „Zrób listę„ niezbywalnych ”dnia”, zaleca Wise. „To są rzeczy, których nie możesz zakończyć bez robienia tego. Upewnij się, że je wykonujesz”. Trzymaj listę pod ręką, abyś mógł przekreślić przedmioty podczas podróży, co jest kolejnym świetnym sposobem na powstrzymanie zimowego bluesa.
8 Zrób coś, co nałożyłeś na tylny palnik.
iStock
„Rzeczy, które osiągniesz dla siebie, zwiększą twoją pewność siebie i poczucie własnej wartości” - wyjaśnia Helena Plater-Zyberk, współzałożycielka sieci wsparcia rówieśników Supportiv. „Zrób coś, z czym nie zmagałeś się od wieków: utwórz nowe listy odtwarzania, uporządkuj wszystkie rzeczy, które mama Ci przysłała, a nawet po prostu wymień baterie w pilocie”.
9 Skontaktuj się z kimś, kto Twoim zdaniem może czuć się przygnębiony.
Shutterstock
„Może to starszy sąsiad, który ma problem z odśnieżaniem śniegu, lub pracownik biurowy, który widzi mniejszy ruch pieszy teraz, gdy jest zimno. Zaprzyjaźnij się z nimi, ” zaleca Plater-Zyberk. „To daje ci cel, coś, co wypełnia każdą pustkę, którą czujesz w swoim życiu”.
10 Zrób selfie.
Shutterstock
Choć może to zabrzmieć głupio, badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Psychology of Well-Being sugeruje, że robienie optymistycznych zdjęć z siebie może wystarczyć, aby poczuć się trochę szczęśliwszym. Udostępnianie migawki znajomym lub bliskim tylko potęguje efekt!
11 Odśwież swoje ściany.
Shutterstock
„Kolor wpływa na nas bardziej niż wiemy” - mówi Nora Bouz, ekspert w dziedzinie projektowania wnętrz. „Badania naukowe pokazują, że niektóre kolory mogą zwiększyć naszą energię i wspierać koncentrację, produktywność, a nawet kreatywność”. W szczególności zielony i żółty świetnie nadają się do dodania odrobiny szczęścia w ponure zimowe dni, podczas gdy niebieski może stworzyć poczucie spokoju, według magazynu Health .
Bouz dodaje, że „kolory mogą nas również drażnić, a nawet nudzić”. Jej rada? „Unikanie dominujących białych miejsc zimą może pomóc nam poczuć się lepiej wspieranym i mniej odizolowanym”.
12 Kup sobie jasny sweter.
13 Wprowadź trochę natury do swojego domu.
„Niezależnie od tego, czy chodzi o rośliny, naturalne drewno, kamień, cechę wody, czy dźwięk natury, integracja naturalnych elementów w pomieszczeniu odmładzi cię i odświeży, po prostu dlatego, że jesteśmy biologicznie zakodowani, aby kojarzyć się z cechami naturalnymi” - mówi Bouz. „Związki z naturą mają zasadnicze znaczenie dla naszego dobrobytu”.
14 Ćwicz rano.
Shutterstock
Nie jest tajemnicą, że odrobina wysiłku sprawia, że ciało i umysł mają wiele dobrego. Dlaczego więc nie zacząć dzień od haju endorfin? Według artykułu z 1999 roku opublikowanego w czasopiśmie Public Health Nutrition nawet 30 minut ruchu dziennie może poważnie pomóc pokonać zimowy blues.
15 Weź udział w gorącej lekcji jogi.
Shutterstock
Czasami potrzebujesz tylko odrobiny ciepła, aby wydostać się z kryzysu. „Zimno robi się gorąco i spocone” - mówi Patrea Aeschliman, założycielka studia pilates 15 dla Fit. A gorąca joga jest doskonałym ćwiczeniem: nie tylko daje ci przypływ endorfin, ale także jej właściwości medytacyjne uspokajają twój umysł.
16 Zjedz trochę jajek, sera i indyka.
iStock
Artykuł z 2016 r. Opublikowany w czasopiśmie Nutrients wskazuje, że aminokwas tryptofan może podnieść poziom serotoniny, która często nazywana jest „szczęśliwą substancją chemiczną”. Pokarmy bogate w tryptofan to jajka, ser, indyk, łosoś i tofu, więc podwoj te w tej zimy.
17 Użyj powolnej kuchenki, aby ułatwić Ci życie.
Shutterstock
„Nie ma nic lepszego niż powrót do domu pełnego zapachów pysznych potraw, a obiad już przygotowany” - zauważa Julie Driver, wychowawca pilatesu. Aby skorzystać z tego wzmacniacza zimowego nastroju, włóż wszystkie składniki do powolnej kuchenki przed wyjściem na cały dzień i gotowe!
18 Wypróbuj nowy przepis.
Shutterstock
Jeśli istnieje przepis, którego chcesz spróbować, lub danie, które chcesz nauczyć się gotować, poświęć trochę czasu na zrobienie tego w tym sezonie. „Już sam akt stworzenia czegoś, czego wcześniej nie było, daje poczucie dreszczyku emocji, osiągnięć i nowości” - mówi Ana Jovanovic, psychoterapeuta i trener życia w Parenting Pod.
19 Zamów frytki.
Shutterstock
Jedzenie, które uważasz za pyszne - jak frytki - powoduje, że mózg uwalnia endorfiny, co może podnieść nastrój. W rzeczywistości „każdy pokarm, który zmusza cię do ślinienia, prawdopodobnie zwiększy poziom endorfin”, zauważa szpital Slidell Memorial. Więc tak, tej zimy chcesz z tym frytki!
20 Rozpocznij swój dzień od piosenki z mocą.
Shutterstock
Posłuchaj piosenki, którą kojarzy Ci się przede wszystkim z zabawą, śmiechem i energią rano, i prawdopodobnie będziesz mieć dobry dzień, nawet jeśli pogoda na zewnątrz jest straszna. „Pierwsza piosenka, którą słyszysz rano, zwykle zapada ci w głowie na resztę dnia”, wyjaśnia Jovanovic. „Możesz stworzyć całą listę odtwarzania mocnych piosenek, do których możesz śpiewać i tańczyć”.
21 Lub nuci melodię, którą kochasz.
Shutterstock
Tak, słuchanie muzyki może pomóc pokonać zimowy blues, ale udział w tworzeniu muzyki jest jeszcze lepszy, zgodnie z badaniem z 2012 roku opublikowanym w czasopiśmie Evolutionary Psychology . Niezależnie od tego, czy śpiewasz piosenkę, nucisz melodię, czy wybierasz rytm na kierownicy, wykonywanie muzyki w dowolnym zakresie może prowadzić do bardziej pozytywnych wibracji.
22 Lub posłuchaj ulubionej smutnej piosenki.
Shutterstock
I nie tylko wesoła muzyka może pomóc ci przejść przez zimowy blues. Słuchanie smutnej piosenki, którą kochasz, może pomóc Ci poczuć się spokojniej, według jednego badania z 2014 roku opublikowanego w czasopiśmie PLOS One . Piosenka, która powoduje, że płaczesz, może być nawet terapeutyczna!
23 Spójrz w lustro i zrób sobie komplement.
Shutterstock
Może to zabrzmieć dziwnie, ale spróbuj. Znalezienie jednej rzeczy, którą naprawdę kochasz w sobie - fizycznej lub innej - to idealny sposób, aby pomóc ci zobaczyć jasną stronę.
24 Lub daj komuś komplement.
Shutterstock
Bycie miłym dla innych może faktycznie sprawić, że poczujesz się lepiej, jak dowodzą badania opublikowane w 2016 r. W czasopiśmie Emotion . Prawdziwy „Kocham twój płaszcz!” lub „Twoja fryzura wygląda fantastycznie!” może przejść długą drogę.
25 Weź klementynę.
Shutterstock
Idź naprzód i weź klementynę następnym razem, gdy będziesz smutny. Jedno z badań opublikowanych w 2005 roku w Chemical Senses wykazało, że kiedy ludzie poczuli powiew owoców cytrusowych, poczuli się bardziej pobudzeni i szczęśliwi.
26 Napisz do przyjaciela, z którym od dawna nie rozmawiałeś.
Shutterstock
Twoje życie jest zajęte; rozumiemy. A zimą szczególnie trudno jest zmotywować się do opuszczenia przytulnego domu i spędzenia czasu z przyjaciółmi lub rodziną. Ale twój poziom więzi społecznych jest głównym predyktorem szczęścia, więc opłaca się utrzymywać silne więzi społeczności. Skontaktuj się z kimś, z kim chcesz się połączyć, a będziesz zaskoczony, jak dobrze się czujesz.
27 Przywołaj szczęśliwe wspomnienie.
Shutterstock
Tak, czasami mózg jest naprawdę taki prosty. Badania z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Nature Human Behavior wskazują, że „przywoływanie szczęśliwych wspomnień wywołuje pozytywne uczucia i poprawia samopoczucie”; ogranicza uwalnianie hormonu stresu, kortyzolu. Tak więc, następnym razem, gdy będziesz miał ochotę zmarszczyć brwi, pomyśl o ostatnim uśmiechu - i voila!
28 Obejrzyj film, z którym możesz się odnosić.
Shutterstock
„Znajdź piosenki, filmy, sztuki, sztukę i inne media na temat pokonywania trudności”, sugeruje Aerin Ogden, ekspert ds. Kontaktów z ośrodkami uzależnień w Utah. „Istnieją niezliczone formy mediów, które mogą cię podnieść na duchu, pokazując, że ludzie mogą przezwyciężyć trudne rzeczy”.
29 Upiec ciasteczka i rozdaj je.
Shutterstock
Pomaganie innym to jeden z najlepszych sposobów, aby sobie pomóc. „Robienie czegoś miłego dla kogoś innego pozwala myśleć poza sobą i przynosi radość i spełnienie” - wyjaśnia Aerin Ogden, ekspert od kontaktów z ośrodkami uzależnień w Utah. „Zrób prezent i poszukaj sposobów, by służyć komuś w pobliżu”. (Oczywiście, jedz resztki. Te endorfiny zaczną kopać!)
30 Zdobądź kalendarz zwrotów.
Shutterstock
A jeśli potrzebujesz przypomnienia, aby wyciągnąć pomocną dłoń, „istnieją kalendarze z pomysłami na dobre działania każdego dnia miesiąca”, zauważa pielęgniarka Ellen Wermter, FNP-BC. „Rozważ pobranie jednego i sprawienie, że zimowe miesiące będą bardziej radosne dzięki dawaniu”.
31 Postaw sobie wyzwanie.
Shutterstock
Nic nie jest tak dobre, jak coś osiągnąć, więc postaraj się wyznaczyć sobie cele w tym sezonie. „Uczyń cel konkretnym i osiągalnym - na przykład ukończenie 10-minutowego treningu HIIT z samego rana każdego dnia miesiąca”, radzi Wermter. „Śledź swoje postępy i dąż do konsekwencji. Zaplanuj małe świętowanie, kiedy osiągniesz ten cel”. I zastanów się, czy nie możesz zaprosić przyjaciół. „Zaproszenie innych do wzięcia udziału w tym wyzwaniu wzmocni ludzkie relacje” - mówi Wermter.
32 Odbierz mały prezent dla kogoś innego.
Shutterstock / Adriaticphoto
Nie mówimy, że musisz kupić małżonkowi nowy samochód, ale zdobycie ulubionego deseru w drodze do domu może zapewnić ci dodatkowe punkty szczęścia. W badaniu przeprowadzonym w 2011 r. Na Uniwersytecie Harvarda badani, którzy wydawali pieniądze na innych, twierdzili, że czują się z tego bardziej zadowoleni niż ci, którzy wydawali pieniądze na siebie.
33 Zarezerwuj wakacje.
Shutterstock
Śmiało i zarezerwuj wyjazd tej zimy. Badania nie tylko pozwolą Ci się spodziewać, ale badania z 2014 r. Opublikowane w Journal of Consumer Psychology pokazują, że wydawanie pieniędzy na doświadczenia czyni nas szczęśliwszymi niż wydawanie na rzeczy materialne.
34 Spędzaj czas z psem.
Shutterstock
Psy są nie tylko najlepszym przyjacielem człowieka - są również naturalnymi środkami poprawiającymi nastrój. Jeśli masz własnego zwierzaka, przytul go lub zabierz na spacer; a jeśli nie, zaoferuj zwierzakowi przyjaciela lub członka rodziny, który to zrobi. To wygrana-wygrana!
35 Lub obejrzyj filmy z uroczymi zwierzętami.
Shutterstock
A jeśli nie możesz bawić się ze swoim futrzanym przyjacielem lub bawić się z nim, następnym najlepszym sposobem na pokonanie zimowego bluesa są urocze filmy ze zwierzętami. Jakby potrzebny był inny powód do oglądania śmiesznych filmów o kotach, jedno badanie z 2015 roku z Indiana University wykazało, że ludzie, którzy to robią, są szczęśliwsi i bardziej energiczni.
36 Wypij latte.
Shutterstock
Istnieje wiele badań naukowych nad korzyściami zdrowotnymi kawy. Jednym z największych jest zmniejszone ryzyko depresji, zgodnie z badaniem z 2011 r. W notatkach JAMA Internal Medicine .
37 Wypróbuj dzień lub weekend bez telefonu.
Shutterstock
Telefony komórkowe są ważną częścią współczesnego życia. Ale to nie znaczy, że masz go zawsze przy sobie, to świetny pomysł. Jak wynika z badania z 2014 r. Opublikowanego w czasopiśmie Computers in Human Behavior , częstsze używanie telefonu komórkowego wiąże się z wyższym poziomem lęku i niższym poziomem szczęścia.
Więc następnym razem, gdy będziesz miał dzień wolny lub weekend z minimalnymi planami, spróbuj wyłączyć telefon, zostawić go w domu i wyjść na coś, co sprawi Ci przyjemność - bez zakłóceń technologicznych.
38 Rozwiąż niektóre problemy matematyczne.
Shutterstock
Gdy na dno spadnie Ci pogoda, warto rozwiązać kilka problemów matematycznych. Wysłuchaj nas: kiedy dwóch naukowców behawioralnych kazało badanym rozwiązywać równania matematyczne przez 10 minut, odkryli, że podniosło ich to na duchu. Im trudniejsze były równania, tym lepiej czuli się badani. Ale dlaczego? Cóż, w artykule z 1992 r. Opublikowanym w Journal of Experimental Social Psychology badacze wyjaśnili, że trudne zadanie rozwiązania problemów matematycznych „może zneutralizować wcześniej wywołane negatywne… nastroje”. Zasadniczo, kiedy koncentrujesz się na czymś złożonym, prawie nie masz czasu na przygnębienie.
39 Idź na „szczęśliwy” spacer.
iStock
Tak, to brzmi głupio, ale postaraj się wyobrazić sobie, jak wyglądałby „szczęśliwy” spacer. Następnie spróbuj. W jednym badaniu z 2015 r. Opublikowanym w Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry stwierdzono, że uczestnicy z depresją czują się szczęśliwsi
40 Postaraj się powiedzieć „dziękuję”.
Shutterstock
Prawdopodobnie już dziękujesz osobie, która robi kawę i nieznajomym, którzy trzymają za ciebie drzwi. Ale co ze współpracownikiem, który zawsze chroni cię, gdy jesteś chory? A może przyjaciel, który zawsze pojawia się, kiedy ich potrzebujesz? Poświęć kilka minut, aby poinformować kogoś, jak wiele dla ciebie oznaczają jego działania, a będziesz w krótkim czasie bardziej radosny. To tylko jedna z wielu zalet wdzięczności.
41 Spędzaj czas z kimś szczęśliwym.
Shutterstock
Dobry nastrój może cię zetrzeć, więc zadzwoń do swojego przyjaciela, który jest zawsze w dobrym nastroju, i napij się z nim szybkiej kawy lub coś przekąsić. Bezpośrednio skorzystasz z ich firmy.
42 Mów, kiedy coś ci przeszkadza.
Shutterstock
Zamiast pozwolić, aby rzeczy, które cię wyrzucają, ześlizgnęły się, postaraj się zabrać głos, gdy coś się wydarzy w domu, pracy lub w innym miejscu. Rozmowa z osobą, która może pomóc w rozwiązaniu problemu, może zrobić miejsce na szczęście, które trwa, szczególnie w związkach.
43 Weź kilka głębokich oddechów.
Shutterstock
Wykorzystanie przywspółczulnego układu nerwowego lub stanu „odpoczynku i trawienia” organizmu może pomóc Ci poczuć więcej zadowolenia i spokoju w otaczającym cię świecie.
44 Idź na nabożeństwo religijne.
45 Zadzwoń do mamy.
iStock
Zaufaj nam, jest w tym nauka! W jednym badaniu z 2010 r. Z University of Wisconsin-Madison stwierdzono, że słuchanie głosu matki może zmniejszyć stres i poprawić nastrój. Poza tym wiesz, jak szczęśliwy będzie też twój mama.
46 Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu.
iStock
Nie lekceważ siły snu. Ludzie, którzy nie mają dość snu, są drażliwi, wściekli i łatwo się stresują, więc upewnij się, że korzystasz ze zwiększonych godzin nocnych zimą i drzemasz przez całą ósemkę każdej nocy.
47 Zapal świeczkę.
Shutterstock
Zapach może wpływać na twój stan psychiczny, więc znajdź świecę, którą kochasz - może coś słodkiego, co kojarzy ci się z dobrymi wspomnieniami, jak wanilia lub coś terapeutycznego, jak lawenda - i weź kilka głębokich, relaksujących oddechów.
48 Usiądź prosto.
Shutterstock
Podnoszenie się dosłownie może ci pomóc również w przenośni. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry pokazuje, że zła postawa jest związana ze złym nastrojem.
49 Ubierz się.
Shutterstock
Według badań przeprowadzonych w 2012 r. Przez University of Hertfordshire, większość ludzi nosi dżinsy, gdy są w depresji. Ale jeśli będziemy nosić ubrania, które kojarzą nam się ze szczęśliwym nastrojem, możemy zacząć czuć się szczęśliwsi. Zamień więc swoje dżinsy na coś, co nosisz na specjalną okazję i czerp korzyści dla zdrowia psychicznego.
50 Załóż swój najlepszy fałszywy uśmiech.
Shutterstock
Ciężko jest udawać uśmiech, gdy czujesz się przygnębiony. Jednak badania pokazujące, że ludzie nie są tak naprawdę szczerzy, sprawiają, że ludzie są mniej zestresowani, wynika z badania z University of Kansas z 2012 r. Opublikowanego w czasopiśmie Psychological Science. Czasami trzeba to po prostu sfałszować, dopóki nie zdołasz pokonać zimowego bluesa!
