Jako ludzie wszyscy jesteśmy przyzwyczajeniami. Ale często zdarza się, że nawyki - palenie, picie, drzemki (dwa razy) każdego ranka - są niezadowolone. Jednak nie wszystkie nawyki są negatywne. W rzeczywistości niektóre mogą poprawić twoje życie. Nie wierzysz nam? Konsultowaliśmy się z panteonem lekarzy, aby dowiedzieć się, jakie sztuczki powinieneś podjąć jak najszybciej. Czytaj dalej o nawykach zatwierdzonych przez lekarzy!
1 Weź wszystkie (lub większość) dni urlopu.
Shutterstock
Nie musisz nam mówić, że Amerykanie są teraz bardziej zestresowani niż kiedykolwiek wcześniej - lub że może być ciężko się zrelaksować i złagodzić lęk narastający w ciągu dnia, tygodnia, a nawet miesiąca. Ostatnie badania sugerują jednak, że ponad połowa Amerykanów nie korzysta ze wszystkich swoich dni urlopu.
Glenn H. Englander, MD, lekarz z GastroGroup z Palm Beaches na Florydzie, nalega, abyś, jeśli masz zapas czasu na wakacje, powinien dobrze go wykorzystać - dla własnego zdrowia. Wyjazd jest nie tylko całkowitym wybuchem, ale American Institute of Stress określa stres w miejscu pracy jako główny czynnik złego stanu zdrowia.
2 Wróć do sauny.
Shutterstock
Sauna to coś więcej niż miejsce do rozluźnienia mięśni po wyczerpującym treningu. „Sauny pomagają organizmowi w detoksykacji - pamiętaj, że skóra jest największym narządem eliminującym - i wykazano, że zmniejszają stres i ryzyko udarów”, mówi dr Richard Harris, założyciel Salutem Magnam, kliniki wellness z Houston. „Sauny powodują, że organizm zwiększa specyficzne białko, zwane białkami„ szoku cieplnego ”, które mają wiele korzyści zdrowotnych”.
Co więcej, zgodnie z badaniem z 2018 r. Opublikowanym w Mayo Clinic Proceedings , sauny mogą pomóc poprawić czynność układu sercowo-naczyniowego, zmienić profile lipidowe na lepsze oraz zmniejszyć sztywność tętnic i poziomy ciśnienia krwi.
3 Pij wodę, gdy będziesz głodny.
Shutterstock
„Kiedy czuję się głodna, piję wodę. Jeśli piję wodę przed jedzeniem, nie jem tyle - i to zapobiega pragnieniu” - mówi dr Monique May, dyplomowany lekarz rodzinny w Memphis w Tennessee. Zanim poczujesz pragnienie, oznacza to, że „już jesteś odwodniony”, mówi May. Wyprzedź grę, ściskając szklankę wody za każdym razem, gdy masz ochotę na przekąskę. A jeśli nadal jesteś głodny po 20 minutach - ogólnie przyjęty czas, jaki zajmuje mózgowi „dogonienie” żołądka - sięgnij po kęs.
4 W rzeczywistości pij więcej wody w ogóle.
Shutterstock
Ile pijesz wody, nie pijesz jej wystarczająco dużo. Bez wątpienia słyszałeś radę: „pij osiem filiżanek po 8 uncji dziennie”. Ale tak naprawdę chcesz wypić co najmniej 50 procent więcej. W rzeczywistości Mayo Clinic posuwa się tak daleko, że zaleca kobietom picie około 11 filiżanek płynów dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać duże 15 . (Mówiąc szczerze, „płyn” obejmuje również płyny znajdujące się w jedzeniu.)
Jeśli śledzenie według dokładnych liczb nie jest Twoją sprawą, istnieje łatwiejszy test, aby upewnić się, że nie jesteś odwodniony: „Jestem dobrze nawodniony, pijąc wystarczającą ilość wody każdego dnia, aby mój mocz był czysty i nie ciemnożółty”, mówi Może.
5 Zawsze noś okulary przeciwsłoneczne - nawet jeśli jest pochmurno.
Shutterstock
Jeśli jest słonecznie, powinieneś nosić okulary przeciwsłoneczne. Pochmurny? Tak, nadal powinieneś nosić okulary przeciwsłoneczne. Mżawka? Deszczowy? Śnieżny? Tak, tak i tak. Według optometrystów z Glenmore Landing Vision Center zarówno promienie ultrafioletowe A, jak i ultrafioletowe B są obecne w pochmurne dni. Jeśli jesteś na zewnątrz w jakimkolwiek charakterze, pamiętaj o ochronie oczu.
6 Kupuj na obrzeżach sklepu spożywczego.
Shutterstock
Jak wygląda twój sklep spożywczy? Czy naturalny przepływ kieruje Cię do centrum, gdzie znajdują się wszystkie frytki, ciastka i inne przetworzone produkty spożywcze? Cóż, istnieje łatwiejszy, zdrowszy, zatwierdzony przez lekarza sposób na zakupy. „Staram się trzymać na krawędzi sklepu” - mówi dr Jessalynn G. Adam. „To tutaj znajdują się wszystkie świeże i nieprzetworzone składniki”.
7 I zaparkuj obok wejścia.
Shutterstock
Aby w łatwy sposób podkraść się podczas dodatkowych ćwiczeń, zaparkuj jak najdalej od wejścia do sklepu spożywczego. Pamiętajcie, „zostaliśmy stworzeni jako gatunek dla aktywności fizycznej o wysokiej wydajności”, mówi Bert Mandelbaum, MD, specjalista medycyny sportowej i współprzewodniczący spraw medycznych w Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute w Los Angeles w Kalifornii. „A jednak żyjemy teraz w środowisku, które zapewnia coraz mniejsze możliwości działania”.
8 Przejdź na zielono.
Shutterstock
Przepraszam, ale twoi rodzice byli na miejscu z całą tą „jedzą warzywa”. Jak mówi Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, owoce i warzywa są nasycone niezbędnymi składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik pokarmowy, potas, kwas foliowy oraz witaminy A i C. Co więcej, brakuje im niezdrowych dodatków i można je łatwo wprowadzić do dowolnej diety. „Staram się jeść co najmniej pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia” - mówi dr Lisa Doggett. „I zwykle o wiele więcej niż pięć!”
9 Włącz przypomnienia tekstowe.
W 2015 r. W badaniu opublikowanym w JAMA zbadano skuteczność alertów tekstowych dotyczących włączenia na poziomie zdrowia. Ci, którzy brali udział w systemie - który odpalał cztery wiadomości tygodniowo, a wszystkie nastawione były na pomoc ludziom w dokonywaniu pozytywnych zmian w stylu życia - cieszyli się z niższego poziomu cholesterolu LDL, skurczowego ciśnienia krwi i wskaźników masy ciała. Częściej też częściej ćwiczyli i rzucali palenie. Obecnie istnieją aplikacje - takie jak Habitica, stickK i HabitShare - które zasadniczo robią to samo dla ogółu społeczeństwa. Wesołych SMS-ów!
10 Zapisz każdą rzecz, którą jesz.
Niezależnie od tego, czy używasz aplikacji, czy zwykłego długopisu i papieru, zapisywanie wszystkiego, co jesz - i tak, mamy na myśli wszystko - może mieć ogromny wpływ na to, jak podchodzisz do swojej diety. Jak powiedziała Marissa Wertheimer, stwardnienie rozsiane, moje Southern Health, ścisłe monitorowanie tego, co spożywa, ma ogromną różnicę w pomaganiu jej w utrzymaniu zdrowej diety.
11 Wypróbuj „zasadę 80/20”.
Shutterstock
„Nasze żołądki są zadowolone około 20 minut, zanim jesteśmy świadomi tego” - pisze dr Brad McKay, lekarz ogólny w Australii. „Jeśli masz tendencję do szybkiego jedzenia, wykorzystasz to 20-minutowe opóźnienie między komunikacją jelit a mózgiem, aby się przejadać”.
Aby temu przeciwdziałać, wypróbuj regułę 80/20. Oto jak to działa: Zjedz 80 procent swojej normalnej porcji, a następnie zatrzymaj się na 20 minut. Jeśli po tym punkcie nadal jesteś głodny, możesz mieć resztę. Jeśli jednak nie jesteś głodny - a są szanse, że tak będzie - zachowaj to na później.
12 Dzienniczek trochę każdego dnia.
Shutterstock
Wydobądź długopis i podkładkę, ludzie i weź udział w hobby popartym przez lekarza, które odłożyłeś na półkę w szkole średniej: dziennikarstwo. „Nie zawsze dużo piszę, ale pomaga mi to w przetwarzaniu wydarzeń z dnia na dzień, śledzeniu pojawiających się problemów zdrowotnych i odczuwaniu poczucia zamknięcia i kompletności pod koniec dnia” - mówi Doggett. „Myślę, że dziennikarstwo to świetna taktyka radzenia sobie ze stresem i ważny sposób na uzyskanie osobistego wglądu”.
13 Stawiaj cele - i śledź je.
Shutterstock
Dziennikowanie jest doskonałe do śledzenia twoich emocji, ale może być także niezrównanym narzędziem do utrzymywania życia na torze, zgodnie z harmonogramem i zorganizowane. „Prowadzę dziennik z krótko- i długoterminowymi celami i co tydzień śledzę swoje postępy” - mówi Adam. „Jestem osobą wizualną, więc kluczem do mnie jest możliwość zobaczenia moich postępów (lub ich braku)”.
14 Nie zapomnij towarzysko.
Shutterstock
„Priorytetowo spędzaj czas z rodziną i przyjaciółmi” - pisze McKay. „Kiedy się spotykasz, upewnij się, że razem spędzasz dobry czas. Poszukaj ludzi, którzy myślą podobnie do ciebie. Pielęgnuj relacje z innymi i jeśli potrzebujesz pomocy, poproś o nią”.
15 Utrzymuj aktywne życie seksualne.
Shutterstock
McKay sugeruje uprawianie seksu co najmniej dwa razy w tygodniu. „Sprawi, że będziesz szczęśliwszy i pomożesz kontrolować poziom stresu”, pisze. „Istnieją również dowody na to, że regularny seks zmniejsza ryzyko raka prostaty u starszych facetów”.
16 Oczyść swój umysł głębokim oddychaniem.
Shutterstock
Od czasu do czasu wszyscy potrzebują przerwy - nawet lekarze. „Ponowne wyśrodkowanie zajmuje 30 sekund” - mówi dr n. Med. Michael Sinel, asystent profesora klinicznego na Wydziale Lekarskim UCLA. „Można to zrobić po prostu biorąc trzy powolne głębokie oddechy, wdychając przez cztery sekundy i wydychając przez sześć sekund. Pomaga mi to oczyścić umysł, dzięki czemu mogę się skoncentrować”.
17 Znajdź czas na relaks.
18 Medytuj.
Shutterstock
„Jest to dla mnie ważne narzędzie radzenia sobie ze stresem i lękiem oraz pomaga mi lepiej spać”, wyjaśnia Doggett o starożytnej praktyce medytacji. „Stosowałem kilka taktyk medytacyjnych z pacjentami i myślę, że to także im pomaga”.
19 W szczególności rób to, łącząc się z naturą.
Shutterstock
„Codzienna medytacja wdzięczności - w której łączę się z przyrodą o wschodzie i zachodzie słońca przez 20 minut - pozwala mi uwolnić się od lęku i uświadomić rzeczy, za które jestem wdzięczna” - mówi Sinel.
20 Pobierz aplikację do medytacji.
Shutterstock
Nie możesz znaleźć czasu, energii lub motywacji do medytacji? Jest na to aplikacja. Nataska K. Sriraman, MD, sugeruje Headspace, aplikację na system iOS i Android, która pomaga użytkownikom przejść przez podstawowe etapy medytacji. „Znaczenie mediacji nie jest wystarczająco podkreślane pod względem dobrego samopoczucia” - mówi. „Niezależnie od tego, czy korzystasz z aplikacji, czy po prostu poświęcasz kilka minut na zastanowienie się przed rozpoczęciem pracowitego dnia, jest to niezbędne dla dobrego samopoczucia i samoopieki”.
21 Dojazd do pracy rowerem (w stosownych przypadkach).
Shutterstock
Oczywiście ci, którzy mieszkają kilka zjazdów z autostrad usuniętych z biura, nie mogą jeździć rowerem do pracy. Ale jeśli jesteś w stanie, jest to łatwy sposób, aby upewnić się, że zaczynasz codziennie. Nawet krótka jazda rowerem może stopić kalorie i uruchomić przepływ endorfin poprawiających nastrój. (Bonus: zmniejszysz również swój ślad węglowy!)
„ Często wybieram się na przejażdżkę między pacjentami, a czasami wybieram nawet tak krótką jak 10-minutową przejażdżkę” - mówi dr Daniel Ganjian, pediatra w Providence Saint John's Health Center w Santa Monica w Kalifornii. „Korzystam także z roweru, aby przemieszczać się między różnymi szpitalami, w których obchodzę pacjentów, i mam na sobie biały płaszcz podczas podróży. To piękny widok!”
22 I zawsze noś hełm.
Shutterstock
Jak mówi Ganjian, znaczenie noszenia dobrze dopasowanego kasku rowerowego jest niedoceniane. „Oczywiście noszę hełm, aby się chronić” - mówi. „I uczyć widzów, jak ważne jest bezpieczeństwo roweru”. Zaniedbując hełm, narażasz się na wstrząśnienie mózgu, uraz tępej siły i inne poważne uszkodzenie mózgu.
23 Usiądź prosto.
Shutterstock
"Usiądź prosto!" nie jest zwykłą formą dokuczania rodzicom - to rada wspierana przez ekspertów. Według Cleveland Clinic może to zmniejszyć obciążenie więzadeł, zminimalizować normalne zużycie stawów, a nawet zapobiegać wczesnemu zapaleniu stawów. Nieźle jak na łatwy codzienny nawyk!
24 I wstań co 30 minut.
Shutterstock
„Nie lubię siedzieć dłużej niż 30 minut”, mówi Harris. „Zalecam, aby moi klienci ustawiali liczniki czasu na wstawanie i poruszanie się co 30 minut przez co najmniej 30 sekund. Ostatnie badania pokazują, że siedzący tryb życia przez cały dzień ma korzystny wpływ na ćwiczenia”. Co więcej, kulenie się nad monitorem komputera przez osiem godzin dziennie może wywołać całkowite spustoszenie w dolnej części pleców. Jeśli twoje biuro na to pozwala, spróbuj zdobyć stojące biurko.
25 Gotuj własne posiłki.
Shutterstock
Rano śniadanie, sałatka w porze lunchu, może szybka przekąska w drodze do domu… Kupowanie posiłków w podróży nigdy nie było łatwiejsze. Ale jest to również znacznie mniej zdrowe niż gotowanie własnego jedzenia, gdzie możesz kontrolować każdy składnik, który trafia do naczynia - i do twojego ciała - aż do dokładnej zawartości sodu. „Staram się gotować własne posiłki tak dużo, jak potrafię, i robię dodatkowe posiłki dla mojej rodziny w ciągu tygodnia” - mówi Adam.
26 Spędź więcej czasu na świeżym powietrzu.
Shutterstock
Badanie z 2009 r. W Journal of Epidemiology & Community Health stwierdził, że jeśli mieszkasz w mieście, tym więcej czasu spędzasz na zewnątrz wokół zieleni (parku, pola, a nawet po prostu zielonej przestrzeni publicznej), tym zdrowszy będziesz. Naukowcy zauważają, że ci, którzy mają więcej zieleni w pobliżu domu, byli mniej narażeni na otyłość, lęk i depresję niż ci, którzy mieszkali w środowisku miejskim.
27 Zdobądź jakąś formę ćwiczeń każdego dnia.
Shutterstock
Konieczne jest przyzwyczajenie się do wykonywania codziennych ćwiczeń - przynajmniej niektórych ruchów tlenowych lub beztlenowych. „Ćwiczę każdego dnia - niezależnie od tego, czy jest to bieg z żoną, spokojny spacer czy trudna wędrówka” - mówi Mandelbaum.
28 Umieść treningi w swoim kalendarzu.
Shutterstock
„Ćwiczę o tej samej porze w te same dni każdego tygodnia” - mówi Adam. „W ten sposób jest to część mojej rutyny i nie zapomnę ani nie zabraknie mi czasu. Jeśli nie jest to uwzględnione w twoim harmonogramie, łatwo jest odejść na bok.” Więc umieść sesje jogi w swoim kalendarzu, ustawiaj w telefonie alerty dotyczące zajęć spinowych, planuj sesje podnoszenia ciężarów tak, jakby to były lunche biznesowe - wszystko, co wprawi cię w sposób myślenia, który - podobnie jak zobowiązania do pracy i wizyty u lekarzy - są niezastąpione aspekt twojego harmonogramu.
29 Aby uzyskać twardsze kości, wejdź do HIIT.
Shutterstock
Anthony Kouri, MD, chirurg ortopeda z University of Toledo Medical Center, mówi, że chociaż ćwiczenia mają wiele zalet, nie musisz ćwiczyć przez długi czas, aby uzyskać lepsze zdrowie kości. „Badania sugerują, że ćwiczenia o wysokiej intensywności w krótkich seriach mogą poprawić gęstość mineralną kości”, mówi. „Ci, którzy każdego dnia uczestniczą w jednej do dwóch minut intensywnej, obciążającej aktywności, mają o 4% lepsze zdrowie kości niż ci, którzy wykonują mniej niż minutę aktywności fizycznej”.
30 Ogranicz spożycie alkoholu.
Shutterstock
Według US National Library of Medicine, twój średni napój ma około 150 kalorii. (Liczba ta może rosnąć i spadać niezależnie od tego, czy pijesz piwo, wino czy alkohol, ale tylko nieznacznie.) Rzecz w tym, że te kalorie to tak zwane „puste” kalorie, co oznacza, że ich korzyści odżywcze wynoszą dokładnie zilch. Właśnie dlatego Doggett przestrzega kilku zasad dotyczących picia.
„Rzadko piję alkohol i unikam napojów słodzonych cukrem” - mówi. (Tak, napoje bezalkoholowe mają tyle samo pustych kalorii, co alkohol). Aby uzyskać maksymalne zdrowie, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zalecają ograniczenie się do jednego drinka dziennie, jeśli jesteś kobietą, i dwóch, jeśli jesteś mężczyzną.
31 Lub nawet ogranicz picie do specjalnych okazji.
Shutterstock
Lub, jeśli wytyczne CDC dotyczące spożywania alkoholu są zbyt dokładne dla twoich upodobań, po prostu zrzuć regułę od Anglików. „Sprowadziłem alkohol tylko na kolacje” - mówi.
32 Rozważ poddanie się niestandardowemu planowi witaminowemu.
Shutterstock
„Jako lekarz chorób wewnętrznych zachowuję zdrowie, przyjmując odpowiednią kombinację witamin” - mówi dr Arielle Levitan, współzałożyciel niestandardowej kliniki witamin Vous Vitamin i współautorka The Vitamin Solution: Two Doctors Clear the Confusion About Witaminy i Twoje zdrowie . „Moja codzienna witamina„ wszystko w jednym ”jest oparta na mojej diecie, stylu życia i indywidualnych problemach zdrowotnych. Znalezienie odpowiednich składników odżywczych w zależności od moich indywidualnych potrzeb jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia”. Przeglądając dietę i przeprowadzając testy żywieniowe, lekarz może pomóc w określeniu wszelkich składników odżywczych, których może brakować.
33 Uzupełnij dietę w wapń i witaminę D.
Shutterstock
„Wiele osób nie odczuwa skutków niedoboru witaminy D, dopóki nie jest za późno”, mówi Kouri. „Złamania bioder i kręgów u osób starszych są druzgocącymi obrażeniami i wiążą się z realnym ryzykiem śmierci w następstwie. Ważne jest, aby zapobiegać tym zjawiskom, a codzienne przyjmowanie wapnia i witaminy D jest bardzo ważne”. Pomyśl o tym jako o dodatkowym ubezpieczeniu na przyszłość.
34 Pop trochę magnezu.
Carolyn Dean, MD, ND - ekspert ds. Zdrowia mózgu, diety i żywienia oraz autor 365 sposobów na zwiększenie siły mózgu: porady, ćwiczenia, porady - mówi, że ważne jest, aby nabrać nawyku dodawania magnezu do diety. „Konkretne receptory mózgu ważne dla uczenia się i pamięci zależą od magnezu w ich regulacji” - mówi. „Trudno jest również dobrze spać bez wystarczającej ilości magnezu, ponieważ magnez ułatwia produkcję melatoniny (hormonu snu). Badania wykazały, że magnez zapewnia ci głęboki i spokojny sen”.
35 Powolny spacer.
Shutterstock
Nienawidzę joggingu, ale chcesz mieć wszystkie korzyści zdrowotne? Łatwo: idź na spacer! „Lekki wieczorny spacer jest korzystny na wiele sposobów. Pomaga zwolnić, zrelaksować się i wejść w stan uważności. Możesz również poświęcić czas na refleksję nad rzeczami, obserwować otoczenie i spotkać się z ludźmi” - mówi Lina Velikova, MD. „To może wydawać się proste, ale w dynamicznym świecie, w którym żyjemy, poświęcenie 30 minut dziennie na powolny spacer może znacznie poprawić twoje zdrowie fizyczne i psychiczne”.
Tak się składa, że we Włoszech powolne spacery są wbudowane w kulturę. Przed kolacją Włosi wybierają się na spokojny spacer (znany jako passeggiata ), który jest okazją do wypracowania małego apetytu przed spróbowaniem świeżych dań kuchni śródziemnomorskiej. Nic dziwnego, że Włosi z roku na rok zaliczają się do najzdrowszych obywateli świata.
36 Zamień kalorie z tłuszczów nasyconych na pełne posiłki.
Shutterstock
Według badań przeprowadzonych w 2015 r. W Journal of American College of Cardiology , nie wystarczy po prostu ograniczyć nasycone tłuszcze, zwłaszcza jeśli zastąpisz je węglowodanami i rafinowanymi cukrami. Ci, którzy to robią, narażają się na większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż ci, którzy wybierają jedzenie pełne wielonienasyconych tłuszczów (orzechy włoskie, nasiona słonecznika, tofu, soja) i nieprzetworzonych produktów pełnoziarnistych (jęczmień, owies, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty).
37 Jedz więcej ryb.
Shutterstock
„Ryby i owoce morza zawierają dużo białka, które pomagają budować mięśnie, oraz zdrowe tłuszcze, które zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu”, pisze McKay.
38 Zawsze sprawdzaj etykietę wartości odżywczej.
Shutterstock
Wszyscy od czasu do czasu kochamy torbę Lays lub Ruffles. Ale jeśli nie masz zwyczaju sprawdzania etykiet na przekąskach, najlepiej to weź. National Institute on Aging twierdzi, że etykiety żywieniowe dostarczają wielu informacji, których możesz nie zdawać sobie sprawy z jedzenia, które zaraz zjesz. Czytając uważnie, możesz wyprzedzać wszelkie alergie lub inne ograniczenia dietetyczne.
39 Pomiń napój gazowany.
Shutterstock
Soda dietetyczna może wydawać się zdrowszą alternatywą dla zwykłych produktów; w końcu ma zero kalorii i „bez cukru”. Ale badanie opublikowane w 2009 roku w Diabetes Care wykazało, że ci, którzy codziennie piją dietetyczną sodę, są znacznie bardziej narażeni na rozwój cukrzycy typu 2 niż ci, którzy tego nie robią. Zamiast sięgnąć po kolejny napój bezalkoholowy, zastanów się nad przejściem na świeży sok owocowy - lub jeszcze lepiej na kolejną szklankę wody.
40 Ogranicz mięso czerwone.
Shutterstock
Jeśli jesteś miłośnikiem mięsa, może być trudno pominąć stek wołowy Kobe. Ale, według National Institutes of Health, obciążanie czerwonego mięsa może być szkodliwe dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz całkowicie eliminować tych rzeczy. Według Harvard Medical School jedzenie mięsa raz lub dwa razy w tygodniu nie zwiększa ryzyka. „Nadal mam soczystego burgera od czasu do czasu!” mówi May, która ogranicza spożycie mięsa.
41 Oraz cukru i tłuszczu, aby zwiększyć poziom energii.
Shutterstock
Tak, słodycze i tłuste potrawy są pyszne. Są też dla ciebie okropne - psychicznie i fizycznie. „To szalone, jak bardzo ludzie nie doceniają negatywnego wpływu cukru i tłuszczu na ludzkie ciała” - mówi Velikova. „Jeśli spożyjesz zbyt dużo, często będziesz czuć się zmęczony i pozbawiony energii”.
42 Upewnij się, że śpisz wystarczająco dużo - każdej nocy.
Shutterstock
Z karkołomnym tempem tego dnia i wieku, ciężko jest usiąść i zasnąć każdej nocy. Ale „wystarczająca ilość snu jest niezbędna”, mówi May. „Staram się dostawać co najmniej sześć godzin dziennie”. Podczas gdy sześć może działać dla niektórych, jeśli naprawdę chcesz mieć pewność, że taktujesz odpowiednią ilość, strzelaj nieco wyżej. National Sleep Foundation zaleca podróżowanie od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.
43 Ćwicz, kiedy wstajesz.
Shutterstock
„Ćwiczenia są moim środkiem zmniejszającym stres, moim środkiem przeciwdepresyjnym i pomagają zapobiegać niepokojom” - mówi Doggett. Jest to nawyk, który przyjęła ponad 20 lat temu, kiedy była studentką medycyny i szybko zaczęła robić to rano. „Biegam, pływam lub wykonuję inną aktywność aerobową każdego ranka tuż po tym, jak wstaję. Ćwiczę ćwiczenia siłowe dwa razy w tygodniu. Myślę, że ćwiczenia są najważniejszą rzeczą dla mojego zdrowia - jak dotąd.”
44 Zmień swoje treningi.
Shutterstock
Wykonanie tego samego treningu lub ćwiczenia może z czasem prowadzić do nudy i wypalenia zawodowego. Aby zapobiec popadnięciu w rutynę, May sugeruje zmianę rzeczy. „Ćwiczę co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu i wykonuję różnorodne zajęcia, takie jak zajęcia ze spinningu, joga i kickboxing” - mówi. „Ja też lubię tańczyć.”
Co więcej, według American Heart Association, okresowe przełączanie rutyn może pomóc pokonać wszelkie płaskowyże fitness, które mogą pojawić się w wyniku pamięci mięśni. Nie możesz pokonać 7:25 mili? Rozpocznij jazdę na desce w treningach rowerowych. Nie możesz wydobyć więcej niż 10 podciągnięć w zestawie? Weź udział w zajęciach z vinyasy. Każdy sposób, w jaki utrzymujesz swoje ciało w zgadywaniu, pomoże ci wyostrzyć mięśnie, o których nawet nie wiedziałeś, że masz.
45 Wyjdź poza zalecenia dotyczące ćwiczeń.
Shutterstock
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby dorośli co tydzień otrzymywali co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Jest to wypróbowany i prawdziwy sposób na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i niewydolności serca. Jednak według badania z 2015 r. Opublikowanego w czasopiśmie Circulation ci, którzy przekroczyli zalecane wytyczne - dokładnie dwa do czterech razy więcej - stwierdzili, że ryzyko znacznie spadło.
46 Usiądź, kiedy będziesz jeść.
Shutterstock
„Kiedy jesz posiłki podczas siedzenia, zwykle jesz wolniej, ciesz się tym, co jesz, a może nawet nie jesz mniej” - pisze HuffPost , dr Lisa Young, profesor żywienia na New York University.. „Kiedy jesz na stojąco, często nawet nie zdajesz sobie sprawy, że jesz”.
Young zauważa, że jeśli staniesz się nawykiem i nie spiesz się przy stole, twoje zdrowie będzie dla niego lepsze.
47 Wypróbuj jedzenie ograniczone w czasie.
Shutterstock
„Większość osób myśli o ograniczonym czasie jedzenia (TRE), kiedy myśli o przerywanym poście” - mówi Harris. „Najpopularniejszą metodą jest metoda 16/8, w której zjadasz wszystkie swoje kalorie w 8-godzinnym oknie i pościsz przez pozostałe 16 godzin w ciągu dnia. TRE jest doskonałym narzędziem do nauki prawidłowego przyjmowania pokarmu i może pomóc - reguluj ścieżkę apetytu. Jest to również skuteczne narzędzie do utraty tłuszczu. ”
48 Unikaj przetworzonego mięsa.
Shutterstock
Amerykanie uwielbiają boczek - a także kiełbasę, szynkę i hot dogi. Ale badanie z krążenia z 2018 r., W którym przeanalizowano oczekiwaną długość życia i jej związek z nawykami zdrowotnymi ludzi, wykazało, że istniała korelacja w jedzeniu przetworzonych mięs i obniżona oczekiwana długość życia. Uczestnicy uzyskali lepszy wynik „zdrowy”, jeśli uniknęli takich słonych przetworzonych mięs.
49 Umyj twarz przed snem.
Shutterstock
W nocy zbyt łatwo jest pominąć mycie twarzy i głowę prosto do łóżka. Ale biorąc to od National Sleep Foundation, jest to jeden z najgorszych ruchów, jakie możesz zrobić dla zdrowia skóry. Zaniedbując mycie twarzy, zwiększasz ryzyko wyprysków i infekcji oczu, a bardziej prawdopodobne jest spowodowanie zmarszczek.
50 Zbadaj swoje nawyki i zlikwiduj te złe!
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy jest to łamanie zimnego na kanapie po pracy, czy dołączanie do kumpli podczas przerwy na dym, jeśli robisz coś regularnie, to wykrystalizuje się w nawyk. „Poszukaj wzorców w swoim zachowaniu i tego, co wyzwala niezdrowe nawyki, które chcesz zmienić” , dr Lisa Marsch, powiedziała NIH News in Health. „Możesz opracować sposoby na przełamanie tych wzorców i tworzenie nowych”. Aby uzyskać więcej codziennych ruchów dostosowanych do rutyny, oto 33 łatwe codzienne nawyki, które sprawią, że będziesz mądrzejszy.
