Przyrost masy ciała zdarza się każdemu - szczególnie w miesiącach zimowych. Według University of Rochester ludzie zyskują średnio od 1 do 3 funtów w czasie wakacji ze względu na wszystko, od pożerania zbyt wielu słodkich smakołyków po przeciążenie stresem. Ale nie pozwól, by zbyt ciasne spodnie Cię zdołały. Istnieje wiele sposobów na rozpoczęcie podróży odchudzającej i uzyskanie trwałych rezultatów. Oto 50 najlepszych wskazówek na temat odchudzania, które powinieneś wiedzieć, aby uczynić rok 2020 najlepszym, najbardziej pewnym rokiem.
1 Nigdy nie jedz bez widelca.
Shutterstock
Kiedy jesz garstką, łatwo przesadzić. Dlatego Janet Detore, zarejestrowana dietetyk EMP180 °, jest wielkim fanem widelcowej metody odchudzania. „Jeśli bierzesz przekąski i nie jesz widelcem w dłoni, prawdopodobnie nie zwracasz uwagi na to, co jesz i prawdopodobnie jesz o wiele więcej niż myślisz” - mówi. „Jedz widelcem i odkładaj go między każdym kęsem”.
2 Lub wstawanie.
Shutterstock
Czy zacząłeś kiedyś chrupać przekąskę stojącą w kuchni, a minutę później odkrył pustą torbę? „Wszyscy padamy ofiarą wielozadaniowości podczas posiłków” - mówi Detore. „Rozproszenie uwagi podczas jedzenia może blokować sygnały pełni organizmu. Usiądź, weź głęboki oddech i uważnie skup się na jedzeniu i głodzie. Im bardziej lubisz jeść posiłek, tym mniej go zjesz”.
3 Po posiłku myj zęby.
Shutterstock
Utrata wagi może po prostu oznaczać częstsze mycie zębów. Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, ale badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Experimental and Therapeutical Medicine wykazało, że osoby, które myły zęby po posiłkach lub przekąskach, miały mniejszy wskaźnik otyłości niż ci, którzy tego nie robili. „Nic nie smakuje dobrze w połączeniu z miętą!” Detore mówi. „Pomyśl o tym, żeby pić sok pomarańczowy z samego rana. Bleh.”
4 Nie pomijaj posiłków.
Shutterstock
Możesz pomyśleć, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest pominięcie posiłków, ale tak nie jest. Detore jest fanem jedzenia przez cały dzień. „Niektórzy ludzie będą zachęcać do postu przez cały dzień przed dużym posiłkiem, aby„ zaoszczędzić kalorie ”, ale zwykle prowadzi to do przejadania się, które kończy się śpiączką żywieniową i podwaja (lub trzykrotnie) zamierzone kalorie”, mówi. „Jedz zdrowe posiłki i przekąski w ciągu dnia, aby pozostać na dobrej drodze i uniknąć przejadania się”.
5 Ale rób szybko między kolacją a śniadaniem.
Shutterstock
Jeśli jesteś przekąską późno w nocy, spróbuj pościć między kolacją a śniadaniem, aby zmniejszyć liczbę kalorii w ciągu dnia. „Po skończonym obiedzie odczekaj pełne 12 godzin, aż zjesz śniadanie. W tym czasie możesz nadal pić wodę, zwykłe herbaty ziołowe lub gorącą wodę z cytryną” - mówi trenerka celebrytki Juliet Kaska. „Na przykład, jeśli skończysz obiad o godzinie 19:30, możesz zjeść śniadanie o godzinie 7:30, ale między przekąskami nie jest dozwolone”.
6 Wypij filiżankę kawy.
Shutterstock
Dobra wiadomość: nadal możesz napić się kawy rano, gdy próbujesz schudnąć. W rzeczywistości może to pomóc. Badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Scientific Reports wykazało, że picie kawy może stymulować brązową tkankę tłuszczową lub „brązowy tłuszcz”, który generuje ciepło ciała poprzez spalanie kalorii. „Zwiększenie aktywności poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi, a także poprawia poziom lipidów we krwi. A dodatkowe spalone kalorie pomagają w odchudzaniu” - powiedział w oświadczeniu profesor z Uniwersytetu w Nottingham, Michael Symonds, który kierował badaniem.
7 Ale pomiń załadowane kalorie latte.
8 Poradzić sobie z przejadaniem się we właściwy sposób.
Shutterstock
Wszyscy przejadają się. Ale następnym razem, gdy przejmiesz zbyt dużo węglowodanów, słodyczy lub koktajli, nie karaj się następnego dnia, pomijając posiłki. Zamiast tego przywróć swoje ciało na właściwe tory, stosując czteroetapową metodę, która jest ulubioną metodą Kaski.
„Rozpocznij dzień w następujący sposób” - radzi. „1. Pij 24 uncji gorącej wody z sokiem z trzech cytryn w ciągu jednej do dwóch godzin. 2. Weź łyżkę oleju MCT. 3. Ćwicz przez 20 do 60 minut. I 4. Po treningu, wypij 8 uncji organicznej (bez dodatku cukru) wody kokosowej. Kiedy wrócisz do domu i weźmiesz prysznic, poczujesz się jak nowa osoba. Pij wodę i / lub wodę kokosową przez cały dzień."
9 Zidentyfikuj złe nawyki, które ci przeszkadzają.
Shutterstock
Ciężko będzie schudnąć, jeśli najpierw nie zorientujesz się, co powstrzymuje twoje postępy. „Zidentyfikuj obecne nawyki, które prowadzą do niezdrowego jedzenia”, powiedziała dietetyk Katherine D. McManus na Uniwersytecie Harvarda. „Czy odpoczywasz i nagradzasz się przekąskami przed telewizorem? Czy pomijasz lunch tylko po to, by poczuć się głodnym do południa i gotowy zjeść coś w zasięgu wzroku? Czy kończysz wszystko na talerzu nawet po tym, jak poczujesz się pełny? „ Gdy poznasz nawyki, które Cię przywracają, możesz nad nimi popracować.
10 Zadaj sobie pytanie, dlaczego jesz.
Shutterstock
Jesteś głodny czy emocjonalny? McManus powiedział Harvardowi, że tak ważna jest możliwość rozróżnienia między nimi - szczególnie, gdy próbuje się schudnąć. „Czy jesz, gdy czujesz w ciele coś fizycznego, co reaguje na jedzenie? Czy jesz, gdy jesteś zestresowany, znudzony, zmęczony, smutny lub niespokojny?” ona mówi. Jeśli masz do czynienia z głodem emocjonalnym, unikaj przejadania się, radząc sobie w zdrowszy sposób, np. Idąc na spacer, uprawiając hobby lub uprawiając jogę.
11 Zwolnij i ciesz się jedzeniem.
Shutterstock
Kiedy masz przed sobą pyszny posiłek, ciężko jest zwolnić, gdy jesz. Talerz jest czysty w kilka sekund. Ale badanie opublikowane w 2018 roku w BMJ Open wykazało, że osoby jedzące wolniej i jedzące normalną prędkość rzadziej są otyłe niż osoby jedzące szybko. Zmniejszenie prędkości jedzenia pomoże Ci poczuć się pełniejszym i bardziej zadowolonym, nie wspominając już o tym, aby naprawdę cieszyć się jedzeniem.
12 Wypróbuj regułę 20 sekund.
Shutterstock
Jeśli spowolnienie tempa jedzenia jest trudne, wypróbuj regułę 20 sekund. „To mój sekret uważnego jedzenia” - mówi Kaska. „Biorę co najmniej 20 zliczeń na sekundę między włożeniem następnego kęsa do ust. Nie zaczynam też ciąć następnego kęsa, dopóki nie zniknie mój obecny kęs. Sam fakt spowolnienia i bycia obecnym podczas posiłku powoduje mniej jedzenia i bardziej cieszyć się posiłkiem. Pomaga także wyeliminować lub zmniejszyć problemy trawienne, takie jak gaz i zgaga ”.
13 Porzuć przekąski przed snem.
Shutterstock
Dlaczego słodycze zawsze brzmią tak dobrze przed snem? Jeśli masz ochotę na późną noc przekąską, postaraj się odpocząć w tym roku. Badanie z 2017 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że jedzenie w późniejszych godzinach może spowodować zwiększenie tkanki tłuszczowej. Aby odchudzić się, przestań przekąski po obiedzie i zamiast tego stwórz zdrowsze nocne nawyki.
14 Ustaw nocny dobranoc i trzymaj się go.
Shutterstock
Ile razy mówiłeś, że idziesz spać wcześniej, tylko po to, by nie spać jeszcze kilka godzin, przewijając telefon? Trzymanie się odpowiedniej godziny spania (i wreszcie wystarczającej ilości snu!) Nie tylko pomaga utrzymać zdrowie psychiczne pod kontrolą, ale także zmniejsza wagę. W często cytowanym badaniu z 2006 r. Opublikowanym w American Journal of Epidemiology badacze stwierdzili, że ci, którzy przespali mniej niż sześć godzin w nocy, przybrali na wadze więcej niż ci, którzy spali co najmniej siedem godzin w nocy. Porzuć więc telefon i zacznij liczyć owce. Twoja talia będzie ci wdzięczna.
15 Zwiększ błonnik w swojej diecie.
Shutterstock
Błonnik jest tak niedoceniany, jeśli chodzi o utratę wagi. Kiedy jesz pokarmy bogate w błonnik - takie jak brokuły, gruszki, jabłka, groszek i ziemniaki - poczujesz się pełny i usatysfakcjonowany, dzięki czemu rzadziej będziesz chciał przekąsić śmieciowe jedzenie pełne kalorii. Więc do czego powinieneś dążyć? Badanie z 2015 r. Opublikowane w Annals of Internal Medicine wykazało, że 30 gramów dziennie było magiczną liczbą, jeśli chodzi o utratę wagi.
16 Mięso z rowów dla roślinnych źródeł białka.
Shutterstock
Wydaje się, że wszyscy w roku 2020 porzucają mięso dla zdrowia, planety i zwierząt. Skakanie na wózkach roślinnych może być bardzo korzystne również w dziale odchudzania. W badaniu z 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie BMC Nutrition naukowcy odkryli, że nadmierne spożycie mięsa prowadzi do otyłości na całym świecie. Zamiast tego zdobądź białko dzięki wielu dostępnym opcjom roślinnym, w tym fasoli, roślin strączkowych, tofu i tempeh.
17 Użyj mniejszych misek i talerzy.
Shutterstock
Obecnie większość ludzi ma miski i talerze w rozmiarze XL, co bardzo utrudnia trzymanie się odpowiednich rozmiarów porcji. „Jednym z głównych sprawców przybierania na wadze jest przejadanie się” - mówi Detore. „Zapakowanie talerza może być łatwe - a im większy talerz, tym większy posiłek. Użyj mniejszego talerza lub miski, aby łatwo zmniejszyć wielkość porcji. Najgorszy scenariusz: wracasz tylko na kilka sekund. „
18 Porzuć alkohol.
Shutterstock
Niestety, kalorie alkoholowe się liczą i odgrywają dużą rolę w twojej wadze. Detore twierdzi, że powstrzymywanie się od alkoholu jest najlepszym sposobem na odchudzanie, ale jeśli chcesz od czasu do czasu pić, wybierz opcje o niższej kaloryczności, o niskiej zawartości węglowodanów i o niskiej zawartości cukru. „Trzymaj się mocnego likieru, takiego jak wódka, rum i tequila, ponieważ nie zawierają węglowodanów. A jeśli chcesz je wymieszać, wybierz napoje o niskiej zawartości cukru i niskokaloryczne, takie jak woda sodowa” - mówi. „Unikaj piwa, które zazwyczaj zawiera dużo węglowodanów. Unikaj również wina, które zawiera dużo cukru”.
19 Śledź, co jesz.
Shutterstock
Nie ma znaczenia, czy używasz notebooka, czy aplikacji. Rejestrowanie wszystkiego, co jesz w ciągu dnia, może naprawdę pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem. Badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazało, że ci, którzy rejestrowali swoje dzienne spożycie żywności, stracili 10 procent masy ciała w okresie sześciu miesięcy. Zajęło im to tylko 15 minut dziennie, aby zapisać wszystko, i zrobiło to różnicę.
20 I udokumentuj swoje posiłki za pomocą zdjęć.
Shutterstock
Nie musisz być tą osobą, która publikuje zdjęcie każdego posiłku na Instagramie, ale robienie zdjęć jedzenia może pomóc w utracie wagi. „Zrobienie zdjęcia przed wkopaniem może pomóc ci zachować odpowiedzialność za swoje cele zdrowotne. Ponadto może zwiększyć uznanie dla jedzenia i zachęcić cię do poszukiwania kolorowych i pysznych składników na następny fotogeniczny posiłek”, mówi Detore. „Dodatkowe punkty, jeśli prowadzisz dziennik żywności ze zdjęciami wszystkiego, co jesz”.
21 Nie skupiaj się tylko na treningu cardio na siłowni.
Shutterstock
Większość ludzi wybiera bieganie na bieżni zamiast jogi w celu zmniejszenia masy ciała. Jasne, spala więcej kalorii, ale ta liczba to nie wszystko. Jedno z badań wykazało, że korzyści dla zdrowia psychicznego płynące z jogi mogą pomóc w wychyleniu się na dłuższą metę. Badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine wykazało, że pójście drogą jogi o niskim wpływie może pomóc zmienić twoje nawyki na lepsze. Jogini mniej stresowali się jedzeniem, jedli bardziej uważnie, mieli mniej łaknienia i mieli mniejszy apetyt, a wszystko to przyczyniło się do utraty wagi.
22 Podnieś ciężary.
Shutterstock
Podnoszenie ciężarów nie sprawi, że będziesz wyglądać nieporęcznie. W rzeczywistości jest to świetny sposób na spalanie kalorii, tonizowanie mięśni i zrzucanie tłuszczu. W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Obesity naukowcy odkryli, że połączenie treningu siłowego z dietą niskokaloryczną jest najlepszym sposobem na utratę tłuszczu i zachowanie mięśni.
23 Nie rób zbyt wiele za wcześnie na siłowni.
Shutterstock
Jednym z największych błędów, jakie popełniają ludzie, rozpoczynając swoją podróż odchudzającą, jest przesadzanie z rutyną treningu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, nie spiesz się i przyzwyczaj do wszystkiego. „Nie zaczynaj od wskakiwania w głęboki koniec. Zamiast tego zwolnij” - mówi Kaska. „Spróbuj przejść jedną milę w tempie przyspieszającym bicie serca, ale nie wycieraj się. Zmierz czas potrzebny na pokonanie jednej mili i rób to cztery do siedmiu dni w tygodniu. Następnie po tygodniu, spróbuj zwiększyć dystans czasowy ”.
24 Ćwicz na pusty żołądek.
Shutterstock
Niektórzy ludzie lubią ćwiczyć z jedzeniem w żołądku, a niektórzy nie. Istnieje jednak powód, aby spróbować ćwiczeń na czczo. Według dr Williama Kormosa ćwiczenia na czczo mogą powodować spalanie większej ilości tłuszczu. „Podczas ćwiczeń, po wyczerpaniu zapasów cukru w organizmie, ciało wykorzystuje się do zmagazynowanego tłuszczu i zamienia go w cukier lub zamienia białko z mięśni w cukier”, powiedział na Uniwersytecie Harvarda. Niezależnie od tego, czy hipoteza jest prawdziwa, czy nie, najważniejsze jest wypracowanie przede wszystkim.
25 Przestań patrzeć na tak wiele programów Netflix.
Shutterstock
W Netflix jest teraz tyle świetnych programów, ale to nie znaczy, że powinieneś je wszystkie oglądać. (Przepraszam!) Siedzenie przed telewizorem przez cały dzień, każdego dnia stanowi przepis na katastrofę, jeśli chodzi o wagę. W badaniu z 2015 r. Opublikowanym w International Journal of Environmental Research and Public Health badacze zauważyli, że siedzący tryb życia przez długi czas - szczególnie podczas oglądania telewizji - był bezpośrednio związany z „przyrostem masy ciała, chorobami serca, ryzykiem cukrzycy oraz zwiększonym ryzykiem wczesna śmierć." Zamiast tego znajdź coś aktywnego do zrobienia, nawet jeśli to tylko spacer.
26 Kontroluj stres.
iStock
Stres nie tylko doprowadza cię do szaleństwa mentalnego - wpływa również fizycznie na twoje ciało. W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Obesity naukowcy odkryli, że chronicznie podwyższony poziom hormonu stresu kortyzolu może przyczynić się do zwiększenia masy ciała i otyłości. Pozbądź się stresu dzięki jodze, medytacji i hobby, które lubisz.
27 Nawiąż zdrowe relacje ze swoją wagą.
Shutterstock
Ważenie siebie lub całkowite uniknięcie wagi - oto jest pytanie. Jeśli liczba ta zagraża zdrowiu psychicznemu, pomiń ją i po prostu pracuj nad zdrowiem. Ale jeśli chcesz śledzić swoją wagę, może to pomóc w twoich postępach. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Journal of Behavioural Medicine wykazało, że ci, którzy ważą się codziennie, mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i procent tkanki tłuszczowej w czasie.
28 Pozbądź się „dobrego” i „złego” sposobu myślenia o jedzeniu.
Shutterstock
Gdy tylko oznaczysz określone jedzenie jako „złe”, będziesz pragnął tego jeszcze bardziej. Zamiast tego nie rób niczego w 100 procentach poza limitem. „Zamiast tego skoncentruj się na wyborze odpowiedniej porcji zdrowej żywności w 80–90% przypadków”, powiedziała dietetyk Jennifer Kothe Willoughby w Cleveland Clinic. „To, w połączeniu ze zdrową rutyną ćwiczeń, może prowadzić do długoterminowego sukcesu w odchudzaniu. I pozostawia trochę miejsca na poruszanie się, aby od czasu do czasu cieszyć się„ zabawnym jedzeniem ”bez poczucia winy lub urazy”.
29 Weź probiotyki.
Shutterstock
Mikroskopijne bakterie, które żyją w jelitach, są całkowicie w twoim zespole, pomagając schudnąć - cóż, o ile dbasz o to. Probiotyki (AKA dobre bakterie jelitowe) są świetne dla zdrowia układu trawiennego i utrzymania jelit w dobrym stanie, a codzienne przyjmowanie ich może pomóc ci osiągnąć twoje cele. Badanie z 2014 r. Opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że osoby otyłe, które przyjmowały probiotyki, straciły znacznie więcej wagi niż osoby, które tego nie zrobiły.
30 Dodaj grejpfruta do swojej diety.
Shutterstock
Grejpfrut dziennie utrzymuje wagę z dala? Tak pokazują badania. W analizie z 2014 r. Opublikowanej w czasopiśmie Food & Nutrition Research badacze przeanalizowali dane z okresu pięciu lat i stwierdzili, że ci, którzy spożywali dowolną ilość grejpfruta lub soku grejpfrutowego, mieli niższą masę ciała, obwód talii i BMI niż ci, którzy nie.
31 Jedz pokarmy mniej uzależniające.
Shutterstock
Jeśli czujesz, że jesteś uzależniony od niektórych potraw, nie jesteś szalony. Niektóre z nich są bardziej godne głodu niż inne, a to są rodzaje, które powinieneś ograniczyć w swojej diecie. „Jeśli twoja dieta składa się głównie z cukru, tłuszczów nasyconych / trans i soli - z których wszystkie mogą być bardzo uzależniające - możesz rozwinąć stałe pragnienie gęstej, wysokokalorycznej żywności o niewielkiej wartości odżywczej” - powiedziała Cleveland zarejestrowana dietetyk Klinika. „Prowadzi to do nadmiaru kalorii i przyrostu masy ciała lub niezdolności do utraty wagi”.
32 Unikaj dodawania cukru.
Shutterstock
Cukier jest jedną z największych rzeczy, które mogą wystąpić między tobą a utratą wagi. Profesor Uniwersytetu Harvarda, Frank Hu, MD, powiedział Harvard Health Publishing, że spożywanie zbyt dużej ilości nie tylko podnosi ciśnienie krwi i przewlekłe stany zapalne, ale także przyczynia się do przyrostu masy ciała. Aby ograniczyć, zwróć szczególną uwagę na etykiety żywności. „To może powiedzieć tylko 5 gramów cukru na porcję, ale jeśli normalna ilość to trzy lub cztery porcje, możesz łatwo spożywać 20 gramów cukru, a tym samym dużo dodanego cukru”, powiedział Hu.
33 Kup ekstrakt z liści szpinaku.
Shutterstock
Szpinak to jedna z najzdrowszych potraw, jakie możesz jeść. Jeśli nie możesz zebrać wystarczającej ilości zieleni w ciągu dnia, możesz zastosować inną metodę zrzucania kilogramów. Badanie z 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Appetite wykazało, że ekstrakt z liści szpinaku może pomóc zmniejszyć apetyt i pomóc w odchudzaniu. Polub uczestników i wypij rano koktajl zawierający suplement.
34 Pij więcej wody w ciągu dnia.
Shutterstock
Woda pitna jest prawdopodobnie najłatwiejszą taktyką odchudzania, ale zawsze wydaje się, że jest to jedna rzecz, której nikt nie robi. Badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Nutrition wykazało, że zwiększenie dziennego spożycia wody może pomóc schudnąć. Zainwestuj w ładną butelkę z wodą, a nawet spróbuj dodać owoce do wody, aby była bardziej aromatyczna. Cokolwiek sprawia, że popijasz.
35 I pij wodę 30 minut przed posiłkiem.
Shutterstock
Jednym z najprostszych sposobów przyjmowania mniejszej liczby kalorii w ciągu dnia jest upewnienie się, że jesteś odpowiednio nawodniony przed siadaniem. Badanie z 2010 r. Opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazało, że picie pół litra wody na 30 minut przed posiłkiem może pomóc w odchudzaniu. W rzeczywistości w ciągu 12 tygodni ci, którzy pili wodę przed posiłkami, stracili 44 procent więcej wagi niż ci, którzy tego nie zrobili.
36 Nie idź na chwilę, żeby coś zjeść.
Shutterstock
Nie musisz rezygnować ze swojego ulubionego dania w restauracji na dobre. Jeśli chcesz schudnąć, może po prostu zrezygnuj na chwilę. Badanie z 2017 r. Przedstawione podczas sesji naukowych American Heart Association w 2017 r. Wykazało, że ci, którzy poszli zjeść, mieli 60 procent szans na zamówienie czegoś niezdrowego i zrujnowanie swojej diety. Zamiast tego skup się na gotowaniu zdrowych domowych obiadów.
37 Dokumentuj swoje postępy za pomocą zdjęć.
Shutterstock
Zdjęcia przed i po mogą być zastraszające, ale w rzeczywistości mogą pomóc w osiągnięciu celów w zakresie odchudzania. Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Interactive Marketing wykazało, że dzielenie się zdjęciami z twoich postępów może być motywujące, pomagając ci zrzucić kilogramy. Ale jeśli nie chcesz, aby wszyscy widzieli Twoje postępy, nie martw się - po prostu zachowaj zdjęcia dla siebie. Będą nadal służyć jako motywacja, gdy jej potrzebujesz.
38 Tylko sklep spożywczy tylko raz w tygodniu.
Shutterstock
Ile razy chodzisz do sklepu spożywczego, aby kupić coś niezdrowego na obiad, gdy masz już w domu lodówkę pełną zdrowych dań? Aby pozostać na bieżąco - i unikać popadania w głód - zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem i pozwól sobie na sklep spożywczy tylko jeden dzień w tygodniu. „Zrób zakupy w niedzielę, aby rozpocząć tydzień od zaraz” - mówi Kaska. „Oprócz bycia zdrowym i utrzymywania umiarkowanych kalorii, zaplanowanie posiłków i przekąsek i przygotowanie ich do podróży pomoże ci poczuć się mniej zestresowanym i bardziej zmotywowanym”.
39 Zdrowa przekąska w drodze.
Shutterstock
Przekąski na świeżych owocach i warzywach są łatwe w domu, ale łatwo zejść z torów, gdy jesteś poza domem. Planuj z wyprzedzeniem i pakuj zdrowe opcje do zabrania ze sobą, lub miej na uwadze szybkie poprawki, do których możesz sięgnąć, gdy jesteś z pustymi rękami. Na przykład Starbucks ma pudełka z bistro wypełnione owocami, warzywami i białkami, a wiele stacji benzynowych ma woreczki z małymi marchewkami i pokrojonymi jabłkami. Możesz również wybrać garść lub dwie niesolone orzechy, aby napełnić zdrowy tłuszcz.
40 Posyp cynamonem.
Shutterstock
Jedzenie cynamonu nie pomoże ci zrzucić samej tony funtów, ale badania pokazują, że mogą pomóc w procesie odchudzania. Według badania z 2017 r. Opublikowanego w czasopiśmie Metabolism: Clinical and Experimental badacze odkryli, że związek chemiczny, który nadaje przyprawom jego smak - zwany aldehydem cynamonowym - może pomóc komórkom tłuszczowym spalić energię w ciele, pomagając w zrzucaniu kilogramów.
41 Zjedz wczesny obiad.
Shutterstock
Kogo obchodzi, co myślą Twoi współpracownicy? Jeśli zrobisz sobie przerwę na lunch wcześniej niż później - nawet jeśli jesteś jedyną osobą, która to robi! - będziesz tym, któremu lepiej będzie na dłuższą metę. Badanie z 2013 r. Opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że ci, którzy jedli późne obiady, stracili mniejszą wagę - i schudli w wolniejszym tempie - niż ci, którzy jedli lunch wcześniej. Więc o 11:30 lunch, proszę.
42 Trzymaj owoce na blacie kuchennym.
43 Weź trochę awokado.
Shutterstock
Awokado może być najbardziej popularnym owocem chwili. Oprócz gwiezdnego przyprawiania tostów są również ukochani za zdolność pomagania ludziom w odchudzaniu. Badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że osoby z nadwagą, które dodały całe lub pół awokado do jednego ze swoich codziennych posiłków, poczuły się pełniejsze i bardziej zadowolone po jedzeniu niż osoby jedzące posiłki o niskiej zawartości tłuszczu. Pomagając ci powstrzymać głód, możesz stracić na wadze.
44 Pożegnaj się z białymi węglowodanami.
Shutterstock
Istnieje wiele zdrowych węglowodanów, które można jeść, próbując schudnąć. Po prostu unikaj białych. Badanie z 2010 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie rafinowanych ziaren - takich jak biały ryż, biały chleb i biały makaron - przyczyniło się do zwiększenia tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony spożywanie pełnych ziaren - w tym brązowego ryżu, owsa, komosy ryżowej, makaronu pełnoziarnistego i chleba - wiązało się z niższymi ilościami tłuszczu w organizmie.
45 Dodaj zupę do swoich posiłków.
Shutterstock
Kaska mówi, że jednym prostym sposobem na uniknięcie przejadania się jest wypicie ciepłego kubka bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu. Oprócz tego, że jest super kojący (i smaczny!), Pomaga szybciej się napełniać, ułatwiając zmniejszenie kalorii i zrzucenie zbędnych kilogramów.
46 Jedz mniej soli.
Shutterstock
Sól sprawia, że wszystko smakuje lepiej. Niestety, poprawiając smak, możesz również zwiększyć liczbę na skali. W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie PLOS One naukowcy odkryli, że istnieje związek między spożyciem soli a otyłością. Aby upewnić się, że nie przesadzasz, trzymaj się zalecanego dziennego limitu 2300 mg sodu dziennie. Przekroczenie tego może nie tylko spowodować zwiększenie masy ciała, ale także zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i udaru mózgu.
47 Spraw, aby Twoje dania były wyjątkowo ostre.
Shutterstock
Zaraz zrobi się gorąco, gorąco, gorąco w kuchni. Jeśli jesteś fanem pikantnych potraw, kontynuuj swoje działania. Badanie z 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Chemical Senses wykazało, że jedzenie pikantnych potraw zawierających kapsaicynę - związek chemiczny w papryce chili, który powoduje poparzenie jamy ustnej - może pomóc w kontrolowaniu masy ciała.
48 Znajdź kolegę z odchudzania.
Shutterstock
Odchudzanie jest znacznie łatwiejsze, jeśli masz system wsparcia… i dobrego przyjaciela u boku. Badanie z 2015 r. Opublikowane w British Journal of Health Psychology wykazało, że ćwiczenie z kimś pomaga trzymać się rutyny i - zgadłeś! - schudnąć w tym procesie. Niezależnie od tego, czy jest to ktoś, kogo już znasz, czy ktoś, z kim zaprzyjaźniasz się na siłowni, posiadanie tego wsparcia jest bardzo ważne.
49 Po każdym posiłku idź na spacer.
Shutterstock
Chodzenie po posiłku nie tylko zwiększa aktywność fizyczną każdego dnia - pomaga także lepiej trawić jedzenie. „Po każdym posiłku przejdź 10-minutowe spacery” - mówi Kaska. „Pomoże to utrzymać piekący ogień trawienny po jedzeniu, gdy twoje ciało wysyła najwięcej krwi do żołądka. Pomoże również usunąć wszelkie zbędne kilogramy, które mogłeś zyskać”.
50 Poświęć trochę czasu na oddychanie.
Shutterstock
Oddychasz, aby schudnąć? To nie jest zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe. Stres 24/7 może przytyć, ale zwykły głęboki oddech może rozluźnić ciało i pomóc w osiągnięciu celów. „Udowodniono, że głębokie oddychanie aktywuje nerwy błędne. Kiedy nerwy błędne są stymulowane, to z kolei dezaktywuje reakcję na stres, znaną również jako reakcja walki lub ucieczki”, mówi Kaska. „Kiedy jesteśmy niespokojni i zestresowani, to tak, jakby utknął przycisk walczenia lub ucieczki. Weź głęboki, długi oddech w brzuch, wyobrażając sobie go jak balon wypełniony powietrzem. Następnie powoli wypuść powietrze powietrze na zewnątrz. Wykonuj co najmniej 10 rund tego głębokiego oddychania codziennie ”.
