Jesz dla swojego serca. Jesz dla swoich mięśni. Cholera, prawdopodobnie jesz nawet dla swoich prywatnych części. Ale dlaczego nie jesz prawdopodobnie najważniejszej części ciała? Zgadza się: twój noggin.
W dzisiejszych czasach każdy może przydać się w zachowaniu ostrożności i większej produktywności. Właśnie dlatego skompilowaliśmy pięćdziesiąt najlepszych potraw - od przekąsek po ulubiony kawałek mięsa - które poprawią twoją pamięć, poprawią zdolności motoryczne, a nawet pomogą pokonać depresję. Więc jeśli jesteś gotowy, aby stać się lepszym wielozadaniowcem, zwróć uwagę - są to najlepsze pokarmy dla mózgu.
1 szpinak
Shutterstock
Ciemne lub liściaste warzywa zawierają wysoki poziom kwasu foliowego i witaminy B12, które mogą chronić mózg przed demencją. Naukowcy z uniwersytetów w Tufts i Bostonie obserwowali badanych w słynnym badaniu Framingham Heart Study i odkryli, że u osób z wysokim poziomem homocysteiny ryzyko choroby Alzheimera jest prawie dwukrotnie większe. Wysoka homocysteina wiąże się z niskim poziomem folianów i witamin B6 i B12, co prowadzi do spekulacji, że spożywanie większej ilości witamin z grupy B może działać ochronnie, a zatem stanowi doskonały przykład „pokarmu dla mózgu”. Premia: szpinak jest jednym z pokarmów, które na zawsze utrzymają młodość.
2 rodzynki
Te suszone owoce są obciążone pierwiastkiem boru. Badacze z USDA odkryli, że badani przyjmujący co najmniej 3, 2 miligrama boru dziennie, wykonywali 10 procent lepiej testów uwagi i pamięci. (Jabłka i orzechy też pakują.) Jedzenie większej ilości rodzynek to również świetny sposób na obniżenie ciśnienia krwi.
3 Turcja
Shutterstock
Ptactwo to zawiera aminokwas tyrozynowy, który, jak wykazano, pomaga mózgowi utrzymać poziom dopaminy, ważnego neuroprzekaźnika dla pamięci. Amerykańscy naukowcy wojskowi odkryli, że żołnierze radzili sobie lepiej w teście wielozadaniowości i pamięci, gdy godzinę wcześniej spożyli żywność bogatą w tyrozynę.
4 jagody
Shutterstock
Owoce i warzywa w ciemnych kolorach, zwłaszcza jagody, truskawki i szpinak, są bogate w przeciwutleniacze. Z kolei przeciwutleniacze zapewniają jedne z najlepszych pokarmów dla mózgu. W badaniach na szczurach w USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Tufts University dr James Joseph stwierdził, że starsze szczury karmione ekstraktem z jagód poprawiły pamięć krótkotrwałą i zdolności motoryczne. Dla przypomnienia, jeśli masz ponad 45 lat, zdecydowanie potrzebujesz więcej jagód w swojej diecie.
5 migdałów
Shutterstock
Orzechy te są bogate w witaminę E. W badaniu National Institutes of Health stwierdzono, że przeciwutleniające właściwości witaminy E zmniejszają pogorszenie stanu mózgu w miarę starzenia się. Tylko 2 uncje migdałów zawierają zalecane dzienne spożycie E.
6 ryb
Najlepsze typy to ryby zimnowodne, takie jak łosoś, halibut, tuńczyk i makrela. Zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu. Ryby te otrzymują kwasy omega-3, jedząc glony, inne ryby i szczególny plankton żyjący w zimnej wodzie. Badania opublikowane w czasopiśmie Integrative Medicine Research wykazały również, że kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w niektórych tłustych rybach mogą zmniejszać objawy depresji, a zatem stanowią doskonałe źródło pokarmu dla mózgu.
7 jajek
Shutterstock
Są jednym z najbogatszych źródeł choliny, substancji odżywczej, która może poprawić pamięć. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazują, że studenci, którzy otrzymali 3 lub 4 gramy choliny na 1 godzinę przed wykonaniem testów pamięci, uzyskali wyższe wyniki niż ci, którzy nie brali choliny.
8 kawy
Shutterstock
W jednym badaniu brytyjscy naukowcy odkryli, że spożywanie kofeiny w ilości odpowiadającej 1 filiżance kawy poprawia uwagę i umiejętności rozwiązywania problemów.
9 Płatki owsiane
Shutterstock
Naukowcy z University of Toronto niedawno ustalili, że jedzenie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak płatki owsiane, jest równoważne zastrzykowi glukozy, czyli cukru we krwi, wstrzykiwanej do mózgu. Według badań, im wyższe stężenie glukozy we krwi, tym lepsza pamięć i koncentracja.
10 Wołowiny
Szwajcarscy naukowcy odkryli, że z trzech różnych rodzajów śniadania - wysokowęglowodanowego, wysokobiałkowego i bilansu obu - posiłek wysokobiałkowy pomógł mężczyznom uzyskać lepszy wynik w teście pamięci komputera (podobnie jak w grze elektronicznej Simon). „Pamięć krótkotrwała może być lepsza po posiłku bogatym w białko, ponieważ jedzenie zwiększa poziom aminokwasów tyrozyny i fenyloalaniny” - mówi dr Karina Fischer, główna autorka badania.
11 orzechów włoskich
Shutterstock
Orzechy włoskie są znane ze swoich zdolności pobudzających mózg, a niezliczone badania potwierdzają ich zalety. Jeden z nich, w szczególności opublikowany w Journal of Nutrition, wykazał, że są szczególnie dobrzy w utrzymywaniu zdrowia mózgu w miarę starzenia się dzięki garści różnych składników odżywczych, od kwasów tłuszczowych omega-3 po błonnik i witaminę E. W skrócie: niesamowity jedzenie dla mózgu.
12 brokułów
Być może nienawidziłeś brokułów jako dziecko, ale nauka kochania go jako dorosłego zrobi dobrze mózgowi. Zielone warzywa - które bez względu na wiek wciąż wyglądają jak mini drzewa - zawierają luteinę, pigment roślinny, który według badań z 2016 roku jest powiązany z „krystalizowaną inteligencją”. I to jest tak fajne, jak się wydaje: w zasadzie pozwala starszym dorosłym na dalsze korzystanie z umiejętności i wiedzy, którą zdobyli przez całe życie.
13 Awokado
Shutterstock
Guacamole jest nie tylko pyszne - jest również wypełnione jednonienasyconymi tłuszczami, błonnikiem i luteiną, które mogą poprawić zdrowie poznawcze, mówi badanie z 2017 roku. Według autorów badania uczestnicy, którzy codziennie jedli jedno świeże awokado, zauważyli znaczną poprawę pamięci i umiejętności rozwiązywania problemów. A kto zamierza odmówić awokado dziennie?
14 Ciemna czekolada
Shutterstock
Tak, to wymówka, aby zjeść czekoladę, na którą czekałeś. Jeśli przeżujesz ciemne odmiany, badanie z 2013 roku wykazało, że weźmiesz flawonoidy, które pomagają zachować moc mózgu, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób takich jak choroba Alzheimera.
15 soczewicy
Soczewica jest nie tylko wypełniona białkiem roślinnym, ale ma też spory zapas kwasu foliowego, co jest niezwykle ważne dla zachowania ostrości mózgu w miarę starzenia się, mówi University of Maryland Medical Center. (I tak - jeśli to brzmi znajomo, to to samo, co kobiety w ciąży przyjmują witaminę jak kwas foliowy, aby zapewnić, że ich dzieci nie mają wad wrodzonych.)
16 buraków
Albo kochasz buraki, albo ich nienawidzisz, ale i tak nie możesz odmówić ich korzyści. Jedno z badań przeprowadzonych przez Wake Forest University wykazało, że azotany w warzywach poprawiają sprawność umysłową poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu.
17 Kurkuma
Kurkuma jest używana od tysięcy lat z dobrych powodów. To nie tylko sprawia, że naprawdę pyszna - i zdrowa! - latte mleko z mlekiem, ale żółta przyprawa jest również znana ze swojej zdolności do zmniejszania stanu zapalnego i łagodzenia objawów choroby Alzheimera, mówi badanie UCLA z 2018 roku.
18 Jarmuż
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy masujesz go dla sałatki, czy mieszasz w koktajlu, jarmuż jest opiekunem. Pokarmy bogate w składniki odżywcze są od lat reklamowane jako wzmacniacz mózgu, ale ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Aging Neuroscience wykazały, że regularne stosowanie diety może spowolnić związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych.
19 Seler naciowy
Shutterstock
Prawdopodobnie nie wydaje się, że rozwodniony zielony kij może mieć tak duży wpływ na mózg. Ale jedno badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że luteolina - jeden z kluczowych związków selera - może zmniejszyć związane z wiekiem stany zapalne, co pomaga zapobiegać problemom z pamięcią.
20 Chard
Chard - wiesz, te liście z łodygami, które są w każdym kolorze tęczy - są wypełnione betalainami, rozpuszczalnymi w wodzie pigmentami roślinnymi - i są najlepszym dostępnym pokarmem dla mózgu. Pigmenty nie tylko nadają warzywom jaskrawe kolory, ale zgodnie z badaniami z 2001 r. Chronią również komórki mózgowe przed chorobami neuro-generatywnymi, takimi jak choroba Alzheimera.
21 truskawek
Shutterstock
Nie pożeraj truskawek tylko latem - jedz je przez cały rok. Badanie z 2012 r. Opublikowane w Annals of Neurology wykazało, że starsi uczestnicy zjadali soczyste jagody podczas regularnego opóźnionego starzenia poznawczego nawet o 2, 5 roku. A ponieważ w badaniu wzięło udział 121 700 osób, istnieje wystarczający dowód, aby kupić statystyki truskawek.
22 Kimchi
Sfermentowane produkty spożywcze są nie tylko świetne dla jelit - mają również wiele zalet pobudzających mózg. Ponieważ mózg i jelita mają ścisły związek, probiotyki w kimchi - tradycyjnej koreańskiej potrawie z kapusty - według Pusan National University wykazały, że promują zdrowie mózgu, a nawet pomagają zwalczyć lęk i depresję.
23 Jeżyny
Jeśli nie jesteś fanem truskawek, nie martw się: zgodnie z badaniami opublikowanymi w Annals of Neurology stwierdzono, że jeżyny, które są również wypełnione flawonoidami, pomagają również opóźnić starzenie się poznawcze, upewniając się, że twój mózg jest zdrowy do 70. i dalej.
24 Marchewki
Shutterstock
Wszyscy wiedzą, że chrupiące warzywa pomagają oczom, ale mają również wpływ na mózg. Badanie z 2010 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition wykazało, że związek luteoliny może pomóc zmniejszyć stan zapalny w mózgu, pomagając zachować silną pamięć przez lata.
25 nasion słonecznika
Nie musisz być zawodowym graczem w baseball, aby przekąsić nasiona słonecznika - wystarczy osoba poszukująca potężnych pokarmów dla mózgu. Według szwajcarskich badań, pełne witaminy E, mali faceci odkryli, że pomagają utrzymać zdrowy mózg, zapobiegają pogorszeniu funkcji poznawczych i poprawiają pamięć.
26 orzeszków ziemnych
Jasne, soczewica jest świetna, ale orzeszki ziemne są również wypełnione folianem. Zjedz garść niesolonej wersji jako pick-me w południe lub rozpocznij dzień od toastu z masłem orzechowym, aby czerpać korzyści, od poprawy pamięci i szybkości przetwarzania do walki z depresją, mówi badanie opublikowane w Faseb Journal.
27 Kapusta
żaluzja
Rzadko słyszy się, jak ktoś zachwyca się swoją miłością do kapusty, ale niedoceniana żywność dla mózgu częściej zasługuje na miejsce w twoim koszyku. Badanie z 2012 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zawiera wiele przeciwutleniaczy: luteinę i zeaksantynę, które chronią mózg przed związanym z wiekiem pogorszeniem funkcji poznawczych i atakami wolnych rodników.
28 ogórków
Podobnie jak kimchi, pikle - tak, te pyszne koperki w lodówce - również należą do kategorii produktów fermentowanych. Według badań z 2014 r. Opublikowanych przez Harvard Medical School i Massachusetts General Hospital, zwykle niskokaloryczny i pełen probiotyków, chrupanie kilka razy dziennie lub jakikolwiek inny marynowany pokarm, może mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu.
29 Oliwa z oliwek
Następnym razem, gdy będziesz gotować warzywa, posyp odrobiną oliwy z oliwek. Niedawne badanie opublikowane w Annals of Clinical and Translational Neurology wykazało, że może chronić twoją pamięć i zdolność uczenia się, a także zapobiegać tworzeniu się płytek amyloidowych beta i splątków neurofibrylarnych, które prowadzą do choroby Alzheimera.
30 Szparagi
Kolejnym pożywieniem bogatym w folian są szparagi, które można czerpać z głównych korzyści: badanie opublikowane przez University of California w Los Angeles School of Medicine wykazało, że wysoki poziom witaminy może chronić funkcje poznawcze u seniorów, pomagając im w osiągnięciu lepszych wyników testy funkcji poznawczych.
31 Czerwone wino
Tak - możesz nawet pić swoją drogę do mocniejszego mózgu. Przeprowadzono wiele badań na temat tego, jak wspaniałe jest twoje czerwone wino: Jedno, opublikowane w Journals of Gerontology, wykazało, że resweratrol w każdej szklance może pomóc chronić neurony mózgu, co spowalnia proces starzenia. A drugi, podany przez Naturę, ci, którzy wypili tylko jednego drinka dziennie, mieli o 23 procent mniejsze ryzyko pogorszenia psychicznego niż ci, którzy tego nie zrobili.
32 Miłorząb
Jeśli widziałeś jagody w kolorze brzoskwiniowym leżące wokół chodnika, które akurat pachną absolutnie horrendalnie (niektórzy twierdzą, że są podobne do kupy psów i / lub wymiotów - i szczerze mówiąc, mają rację), istnieje duża szansa, że Drzewo ginkgo. Ginkgo, znane również jako „zioło mózgu”, jest stosowane w leczeniu demencji dzięki zdolności do poprawy przepływu krwi do mózgu, mówi University of Maryland Medical Center.
33 brukselka
Kapusta nie jest jedynym warzywem krzyżowym w mieście bogatym w luteinę i zeaksantynę. Dzięki przyjęciu wszystkich przeciwutleniaczy jedno badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że brukselka może również pomóc twojemu mózgowi zwalczyć wszystkich złych facetów próbujących wpłynąć na jego zdrowie poznawcze, pomagając ci zachować silną pamięć z wiekiem.
34 Zieleni Dandelion
Z jedną z najwyższych ilości luteiny - tuż za jarmużem i szpinakiem - warto dodać do talerza mniszek lekarski. W jednym z badań z 2015 r. Opublikowanych przez Centrum Medyczne Uniwersytetu Rush stwierdzono, że jedzenie zielonej zieleni może pomóc spowolnić proces poznawczy, utrzymując ostrość mózgu.
35 Szałwia
Posypanie jedzenia szałwią może dać mózgowi moc myślenia. Badanie opublikowane przez Uniwersytet Murdoch wykazało, że ci, którzy brali wyciągi z zielonej przyprawy, zanim testy poznawcze faktycznie wypadli lepiej niż ci, którzy tego nie zrobili.
36 pestek dyni
Moc cynku i mózgu idzie w parze, a nasiona dyni są po prostu pełne. Metal jest znany z tego, że wspiera funkcje pamięci, pomaga w ADHD, a nawet utrzymuje zdrowy mózg w miarę starzenia się, mówi badanie włoskich krajowych ośrodków badawczych na temat starzenia się. Biorąc pod uwagę sezon dyniowy, nie ma lepszego czasu na naprawę - nawet jeśli musisz zrobić świąteczną rzeźbę, aby to zrobić.
37 Açai
Açaí nie obchodzi, czy umiesz to wymówić, czy nie; to i tak pomoże mózgowi w obu kierunkach. Owoce tropikalne - które stały się #InstaFamous dzięki temu, że są świetnym składnikiem do koktajli - mają wysoki poziom przeciwutleniaczy, które mogłyby pomóc chronić przed chorobą Alzheimera, mówi badanie z 2013 roku.
38 Zielona herbata
Shutterstock
Rozpoczynanie dnia od herbaty zrobi o wiele więcej niż tylko dodaje energii. W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition przyjrzano się wpływowi zielonej herbaty na mózg i stwierdzono, że picie go wiązało się z mniejszą częstością upośledzenia funkcji poznawczych. Jeszcze bardziej interesujący? Autorzy badania twierdzą, że wyniki mogą również wyjaśniać, dlaczego demencja występuje rzadziej w częściach świata, w których zielona herbata jest najbardziej popularna - jak Japonia - w przeciwieństwie do Europy i Ameryki Północnej.
39 czerwonych winogron
Shutterstock
Korzyści z czerwonego wina poprawiające mózg są dzięki winogronom zawierającym przeciwutleniacze, z których jest zrobiony, i właśnie dlatego musisz przekąsić źródło. Badanie opublikowane w czasopiśmie Experimental Gerontology wykazało, że jedzenie winogron dwa razy dziennie jest nie tylko idealne dla każdego, kto ma problemy z pamięcią, ale może również pomóc w zwiększeniu koncentracji.
40 papryki
Shutterstock
Czy lubisz je na gorąco, czy nie, papryka jest świetna dla mózgu. Podobnie jak seler, warzywa zawierają luteolinę, która, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal of Nutrition, wykazała, że zmniejsza stany zapalne w miarę starzenia się i pomaga zachować kontrolę nad pamięcią.
41 Woda
Shutterstock
OK, OK - woda może nie być „pożywieniem” per se. Ale to zdecydowanie jedzenie dla mózgu. Badanie z 2013 r. Przeprowadzone przez University of Westminster wykazało, że odwodnienie - nawet tylko odrobinę - może mieć ogromny wpływ na wydajność mózgu. Wypij więc: to najprostszy sposób na poprawę funkcji mózgu i upewnienie się, że twój umysł pozostaje silny.
42 Tymianek
Nigdy nie było lepszego czasu, aby dodać tymianek do swojej diety. Badanie z 2015 r. Wykazało, że zioło zawiera apigeninę, substancję, która pomaga poprawić tworzenie neuronów w mózgu.
43 nasiona chia
Nasiona Chia mogą być małe, ale z pewnością są potężne. Jak mówi University of Maryland Medical Center, pełen dżemów z kwasami tłuszczowymi omega-3, codzienne wrzucanie niektórych do koktajli może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.
44 Herbata Rumiankowa
Relaksująca filiżanka herbaty rumiankowej może trochę pomóc mózgowi. W jednym z badań opublikowanym w czasopiśmie Advances in Regenerative Biology stwierdzono, że zawiera on substancję, która może leczyć wszystko, od depresji po chorobę Alzheimera, utrzymując mózg w stanie ładnym i silnym.
45 Kukurydza cukrowa
Oczywiście kukurydza cukrowa jest koniecznością na lato, ale badanie z 2016 r. Wykazało, że jest to w rzeczywistości jedno z najlepszych pokarmów dla mózgu, ponieważ może spowolnić lub zapobiec pogorszeniu funkcji poznawczych dzięki zawartej w niej luteinie.
46 Pietruszka
Shutterstock
Kolejnym ziołem, które można dodać do listy niezbędnych produktów, jest pietruszka. Jasne, zwykle używa się go do ozdabiania - ale jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Advances in Regenerative Biology wykazało, że dodanie go również do naczyń pomoże wzmocnić połączenia między komórkami mózgu.
47 Nasiona lnu
Len jest spożywany z wielu korzyści przez tysiące lat, ale jedna z nich jest ogromna dla mózgu. Ponieważ siemię lniane jest pełne zdrowych tłuszczów, nie tylko pomagają zwiększyć pamięć i wydajność, ale są również ważne dla funkcji behawioralnych, mówi University of Maryland Medical Center.
48 jagód Goji
Te małe czerwone jagody mają to wszystko. Pożywienie, zawierające dużo przeciwutleniaczy, nie tylko poprawia trawienie i ogólne samopoczucie - w niewielkim badaniu przeprowadzonym przez FreeLife International stwierdzono, że mogą mieć pozytywny wpływ na aktywność mózgu.
49 Malin
Jedna jagoda, którą powinieneś częściej dodawać do swojej diety? Maliny. Ponieważ są one pełne flawonoidów, możesz na nich liczyć, aby dać mózgowi dodatkową moc. Badanie z 2012 r. Opublikowane w Annals of Neurology wykazało, że mogą nawet pomóc opóźnić starzenie się poznawcze.
50 Pomidorów
Shutterstock
Być może lubisz je świeże, a może lubisz je w formie keczupu - ale tak czy inaczej, stwierdzono, że luteina w pomidorach pomaga utrzymać silny mózg w miarę starzenia się, mówi badanie z 2016 r. Przeprowadzone przez University of Illinois Urbana-Champaign.
