Rzucanie skoków to wybuchowe ćwiczenie, które zwiększa moc twoich nóg. Zanim zdecydujesz się dodać go do swojego programu, poświęć kilka minut, aby dowiedzieć się, jak to zrobić poprawnie. Stamtąd po prostu musisz zdecydować, gdzie pasuje do twoich treningów.
Wideo dnia
Skocz Lunge Technique
Aby wykonać skoki lunety, znajdź wolną przestrzeń, w której nie grozi ci kopnięcie ani nadepnięcie na nic. Stań wysoki i wysuń jedną nogę do przodu, opuszczając kolano w dół do pozycji lonży. Oba kolana powinny znajdować się pod kątem około 90 stopni.
Podjedź obiema nogami, wskocz w powietrze tak wysoko, jak tylko możesz i przełączaj nogi, gdy jesteś w powietrzu. Wyląduj na ziemi w pozycji lonży z przeciwną nogą do przodu. Zanurz się i skocz jeszcze raz, ponownie przełączając się w powietrzu.
Podstawowa forma skoku z lunchem pozwoli ci zacząć, ale ważne jest, aby nauczyć się rzeczy, na które należy uważać podczas ćwiczeń i jak dodać je do swoich treningów.
1. Są ćwiczeniem plyometrycznym.
Trening plyometryczny pomaga biegać szybciej, skakać wyżej i spalać więcej kalorii. Ponieważ ćwiczenia plyometryczne poruszają się szybko, podwajają się jako forma treningu interwałowego. Twoje skupienie podczas skoku powinno być na prędkości i wysokości twojego skoku.
Skoki Lunge są ćwiczeniem plyometrycznym, co oznacza, że ćwiczysz mięśnie, by były wybuchowe. Aby to zrobić, musisz podjąć próbę szybkiego skoku w powietrze z jak największą siłą.
Kiedy wykonujesz skok, eksploduje od dolnej pozycji i wyobrażasz sobie, że próbujesz dotknąć głowy do sufitu, skacząc jak najwyżej. Po zmianie nogi w powietrzu i wylądowaniu na ziemi, zanurz się w lonży i natychmiast wyskocz z powrotem w powietrze.
Poświęcenie jak najmniejszej ilości czasu na ziemi jest kluczem do maksymalizacji ćwiczenia plyometrycznego, ponieważ zużywasz całą energię, którą wchłaniasz podczas lądowania, aby skoczyć ponownie.
Czytaj więcej: Prędkość treningu plyometrycznego
2. Myśl prosto w górę iw dół.
Kiedy wykonujesz skoki, istnieje naturalna tendencja do skakania lub pochylania się do przodu. W regularnym lonży odjeżdżasz przednią stopą i robisz krok do przodu, co powoduje zamieszanie w skoku.
Należy pamiętać, że nie jest to ćwiczenie ograniczające. Próbujesz odepchnąć przednią i tylną nogę równo, aby wyskoczyć prosto w powietrze. Przesuwanie do przodu lub do tyłu, gdy przeskakujesz, zmienia dynamikę ćwiczenia i sprawia, że preferujesz jedną nogę nad inną.
3. Postawa jest ważna.
Aby koncentracja ćwiczenia była całkowicie pionowa, zachowaj wysoką pozycję. Twój tułów powinien być prosty w górę iw dół, bez żadnego pochylenia do przodu ani do tyłu.
Opieranie się w jednym kierunku sprawi, że będziesz preferować jedną nogę. Częściej pochylasz się do przodu, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony, ale to zmienia koncentrację ćwiczenia. Łatwym sposobem utrzymania postawy przez cały ruch jest umieszczenie rąk za głową podczas skoku.
4. Pomocne może być urządzenie do zawieszania.
Nie wszyscy będą gotowi do rozpoczęcia regularnego skoku. Może być dużo do zrobienia, ponieważ łączy siłę nóg, moc i równowagę. Jeśli lądowanie w pozycji lonży wydaje się niestabilne lub masz trudności z hamowaniem, skorzystaj z pomocy TRX.
Aby użyć TRX do skoku, złap uchwyt i idź w tył, aż paski są naprężone. Zanurz się w dół lonży, a następnie podskocz. Jednocześnie przyciągnij się do TRX z rękami. Lekko pociągnięcie do przodu pomoże ci wyjść z najniższej pozycji. Kiedy lądujesz, oprzyj się lekko o TRX, aby pomóc zejść do pozycji lonży.
Czytaj więcej: Statyczny Lunge
5. Łatwo się w nim zmieści.
Po nauczeniu się skakania musisz znaleźć dla nich miejsce w swoim treningu. Dodaj je do obwodu interwału o wysokiej intensywności, aby zwiększyć tętno.
Jeśli próbujesz poprawić swoją zdolność do skakania lub prędkość biegu, użyj skoku samemu, zamiast sparować go z innymi ćwiczeniami. W ten sposób możesz dać z siebie całą swoją energię.
Dodaj przeskok do rutyny nóg, aby rozwinąć mięśnie nóg. Wykonaj ważone ćwiczenie nóg, a następnie sparuj je z zestawem przeskoków, aby dodać trochę dodatkowej pracy do zestawów nóg.
