Większość treningów koncentruje się na głównych grupach mięśni, i słusznie. Ale czasami musisz skoncentrować się na mniejszych graczach. Jest to odpowiednik sprawnościowy malarza przechodzącego od szerokich pociągnięć do szczegółowej pracy, a wyniki są nie mniej znaczące. W rzeczywistości wzmocnienie mięśni wymienionych poniżej może pomóc w zapobieganiu wielu napięciom i urazom, które dotykają 40-letnie ciało. „Pomyśl o tych mniejszych mięśniach jako o zespole wspierającym” - mówi dr Michael Maina, profesor nadzwyczajny zdrowia i wydajności w Roanoke College w Wirginii. „Pomagają Twoim mięśniom w najlepszych momentach osiągać najlepsze wyniki”. Posyp poniższe ćwiczenia w regularne sesje siłowe. „W ciągu miesiąca”, mówi Maina, „poczujesz się silniejszy, będziesz szczuplejszy i zyskasz dodatkową sprężynę na swoim kroku”. Aby uzyskać więcej świetnych porad dotyczących kondycji, oto Pięć Ćwiczeń w 10 minut, które przekształcą Twoje ciało.
1 GLUTEUS MEDIUS
Czym są: małe kliny mięśni na biodrach.
Korzyści: Stabilizuj miednicę podczas biegania lub jazdy na nartach i pomagaj kopać na bok - przydatne w sztukach walki i zamkniętych drzwiach.
Pracuj: Kabel Step-Up.
Ustaw ławkę w pobliżu niskiego kabla i przymocuj kabel do paska wokół talii. Stań bokiem z prawą stopą na ławce i lewą piętą na podłodze. Dociśnij prawą stopę, opierając się na stopniu, a następnie zejdź na dół. Kontynuuj przez minutę, następnie przełącz strony i powtórz.
2 SZWYTEK DŹWIGNI
Co to są: ukośne liny mięśni biegnące od szyi do łopatek.
Korzyści: Wypełnij kołnierzyk koszuli i wzmocnij szyję przed urazami.
Pracuj: Wzmocniona osłona kabla.
Przymocuj uchwyt do niskiego koła pasowego i chwyć go lewą ręką. Stań lewą stroną do maszyny i spójrz przez lewe ramię. Unieś to ramię tak wysoko, jak to możliwe, zegnij lewy łokieć, jakbyś zwijał biceps, połącz ze sobą łopatki i obróć lewe ramię do tyłu. Powtarzaj przez minutę, a następnie przełącz strony.
3 ZEWNĘTRZNE OBIEKTY
Czym są: Paski mięśniowe, które rozciągają się po przekątnej od żeber do boków talii.
Korzyści: Stabilizuj swój rdzeń i pomagaj w sportach wymagających rotacji, takich jak golf i pływanie.
Pracuj: styl grzbietowy na suchym lądzie.
Połóż się twarzą do góry, z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami po bokach. Wyskocz do przodu i unieś ramiona jak najwyżej z podłogi. Trzymając wysoko klatkę piersiową, wykonuj uderzenie w tył jedną ręką, przekręcając tułów w kierunku sięgającego do tyłu ramienia. Pracuj do pięciu zestawów po 45 sekund każdy.
4 SERRATUS ANTERIOR
Shutterstock
Czym one są: Długości mięśni przebiegające po każdej stronie tułowia.
Korzyści: Ustabilizuj ramiona podczas seksu, napnij tułów i zwiększ siłę pchania.
Pracuj: Crunch z plusem.
Chwyć lekki sztangę za uchwyt i połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Przytrzymaj drążek nad oczami, chrupnij do przodu i popchnij sztangę w kierunku sufitu, jednocześnie rozsuwając łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj przez minutę, odpocznij, a następnie zrób kolejny zestaw.
5 SARTORIUS
Czym są: najdłuższe mięśnie ciała, biegnące od boków bioder do kolan.
Korzyści: Dodaj mocy do wszystkich ruchów nóg, zwłaszcza kopania, biegania i cięcia.
Pracuj: skrzyżowanie nóg kablowych.
Przymocuj jeden koniec paska do ćwiczeń do lewej stopy, a drugi do przysadzistej klatki. Odwróć się od klatki i krok w prawo, aby taśma była rozciągnięta pod kątem 45 stopni za tobą. Kopnij lewą stopę w kierunku drugiej, machając nią po ciele pod tym samym kątem 45 stopni. Wykonaj 10 powtórzeń, przełącz nogi i powtórz.
