Każdy chce dobrze zdefiniowanego, mocnego brzucha i nie bez powodu.
Wideo dnia
Dobrze zdefiniowany zestaw abs to nie tylko uniwersalny znak ciężkiej pracy i poświęcenia na trening, ale wyglądają dobrze. Co więcej, silny zestaw mięśni brzucha pomaga zapobiegać urazom, takim jak obolałe plecy i przepukliny, a także poprawia wyniki sportowe.
Ile czasu naprawdę wytrzymuje?
Problem polega na tym, że wielu z nas uważa, że musimy poświęcić całą sesję treningową naszemu abs, który w niektórych przypadkach może zająć od 20 do 40 minut. Na szczęście tak nie jest.
W rzeczywistości, jak często trenujesz lub częstotliwość treningu, jest kluczowym czynnikiem, jeśli chodzi o wzmocnienie i zdefiniowanie mięśni, w tym mięśni brzucha.
A kto nie lubi doświadczać jakości, to mniej czasu?
Nie tylko to, ale dla wielu z nas, odłożenie na 20 do 40 minut jednego do dwóch razy w tygodniu może być trudne do zniesienia.
Zamiast tego spróbuj pięciominutowego treningu ab składającego się z poniższych ćwiczeń wykonywanych w kolejności. Objętość nie jest tak wysoka (w końcu to tylko pięć minut), co pozwala na częstszą sesję bez obaw o nadmierne szkolenie. Możesz wykonać ten trening od czterech do siedmiu razy w tygodniu, gdy masz pięć minut do stracenia.
Ćwiczenia są zaprojektowane tak, by kierować je na wszystkie główne obszary brzucha, aby pomóc im lepiej funkcjonować. Pomoże to dłutować i wzmocnić część środkową.
1. Deska o wysokim napięciu
W przeciwieństwie do standardowej deski, w której po prostu spędzasz wolny czas, użyj tej zmiennej naprężenia, aby uzyskać większą stymulację mięśni.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Z pozycji deski na przedramionach, utrzymuj brzuszne mięśnie tak, jakbyś ściągał zamek błyskawiczny w kierunku klatki piersiowej, ale nie tak bardzo, aby twoje rundy z tyłu były za małe. Trzymaj górną część pleców płasko i myśl o pozostaniu długo od pięt na czubku głowy.
Następnie poprowadź łokcie w kierunku palców rąk, nie pozwalając kręgosłupa na rundę ani na ugięcie bioder. Ściśnij mocno brzucha przez 10 sekund. Odpocznij przez pięć sekund i powtórz to cztery razy.
2. Wiersz z desek
Rząd desek nie tylko kwestionuje twoją zdolność utrzymywania bioder w stanie bezwładnym i prostym, ale teraz będziesz kwestionował twoją zdolność do kontrolowania rotacji.
Celem ćwiczenia, a zarazem najbardziej optymalnym sposobem na odpalenie mięśni brzucha, jest skupienie się na tym, aby biodra nie mogły się obracać lub zwisać, lub czuć, jak ciężar zmienia się z boku na bok. Wyobraź sobie filiżankę kawy na niskim grzbiecie … nie pozwól jej się rozlać!
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Od pozycji wyprostowanej rozsuń stopy, aby były nieco szersze niż szerokość biodra.Trzymaj brzuszek za mocno, ciągnąc suwak w kierunku klatki piersiowej i utrzymując płaski górny grzbiet.
Następnie podnieś jedną rękę i wykonuj ruch wioślarski, kierując łokieć z powrotem w stronę ciała, zatrzymując się, gdy twoja ręka jest w linii z twoją klatką piersiową. Odłóż tę rękę i powtórz drugą ręką, poruszając się powoli.
Wykonuj to przez 25 sekund, odpocznij przez 10 i powtórz jeszcze raz.
3. Spiderman Push-Up
Ten ruch kontroluje obrót bioder, gdy nogi się poruszają, dodatkowo wzmacniając abs z wszystkich płaszczyzn ruchu.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Od pozycji push-up, utrzymuj brzuszek, a górny tył płasko. Nie pozwól, by biodra się zwisały lub obracały, gdy zdejmujesz jedną stopę i podnosisz nogę na bok ciała podczas opuszczania klatki piersiowej do ziemi.
Zatrzymaj się, gdy twoje kolano jest na poziomie bioder (nadal na boki), a kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni. Kiedy podnosisz klatkę piersiową i wyprostujesz ramiona, ustaw stopę w pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Rób to przez 25 sekund, powoli i z pełną kontrolą - zastanów się ponownie, czy nie rozlać kawy z dolnej części pleców - odpocznij przez 10. Powtórz jeszcze raz.
4. Cięcie deski bocznej
Każda zmiana deski bocznej pomaga w znacznym stopniu uwydatnić boczne, boczne, muskulatury i stabilność brzucha. Ta odmiana bocznej deski pomoże zwiększyć intensywność.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Z boku deski na przedramieniu z górną stopą nóg tuż przed stopą nogi dolnej, trzymaj mocno brzucha. Opuść biodra z ziemi, tak aby od czubka głowy do pięty była prosta.
Nie pozwól, by biodra opadły, gdy powoli zbliżasz kolano górnej nogi do łokcia. Po krótkiej przerwie postaw stopę w pozycji wyjściowej. Przejdź przez 25 sekund z jednej strony, zanim zrobisz 10-sekundową przerwę, przechodząc na drugą stronę deski.
Wskazówki
- Jeśli podnoszenie dolnej nogi jest zbyt trudne, powtórz windę tylko z górną nogą.
5. Niedźwiedź Crawl
Klasyczny trening piłkarski, niedźwiedź pełzający jest niesamowitym ćwiczeniem ab, kiedy zrobione poprawnie. Zamiast pokonywać jak najwięcej ziemi, podczas gdy pozwalasz swoim biodrom obracać się z boku na bok w niekontrolowany sposób, wykonuj tę wersję powoli i ze sterowaniem.
JAK ZROBIĆ: Zacznij na czworakach, tak aby kolana znalazły się pod biodrami, ręce pod ramionami, a palce na ziemi. Wepchnij się w ziemię i podnieś kolana z ziemi o kilka cali.
Nie pozwalaj biodrom obracać się ani podnosić do sufitu, wykonując bardzo małe kroki, przesuwając jednocześnie przeciwną dłoń i przeciwległą nogę.Indeksuj przez 25 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund, a następnie powtórz jeszcze raz.
Wskazówki
- Jeśli chcesz więcej wyzwań, spróbuj wykonać indeksowanie wstecz po drugim zestawie 25 sekund.
