Test czasu zazwyczaj działa. Daremne mody, takie jak dresy, wibrujące pasy i większość wskazówek od dziwnego, kucyka Tony'ego Little'a, wymarły wystarczająco szybko. Trwało jednak kilka złych wspólnych ćwiczeń, a fizjologowie ćwiczeń nie widzą, jak przetrwały te nieskuteczne i czasem niebezpieczne manewry. Siadaj, co może być bardzo szkodliwe, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo. „Zablokowanie rąk za głową może przyspieszyć kręgi szyjne” - mówi dr David Pearson, dyrektor Strength Research Laboratory na Ball State University. Wynik: ból szyi. W rzeczywistości przysiady są rodzajem „niebezpiecznych zachowań” naukowców z Arkansas State University, które odpowiadają za 63 procent wszystkich wizyt związanych z podnoszeniem ciężarów, więc usuń je i resztę tych, którzy łamią ciało, z rutyny. A jeśli szukasz pomocy w dotarciu na siłownię, przeczytaj, w jaki sposób najmądrzejsi faceci motywują się, aby się tam dostać.
1 tylne (za szyję) pull downs
To ćwiczenie obraca ramiona do pozycji, która obciąża kajdany rotatora, torując drogę do stanu zapalnego. „Widziałem także facetów, którzy tak szybko obniżają poprzeczkę, że przerywają swoje kolczaste procesy” - mówi Pearson.
Bezpieczna alternatywa: opuszczanie w przód (przód)
Pearson mówi nie tylko o tym, że łatwiej jest ci pociągnąć poprzeczkę do klatki piersiowej, ale „wygina łaty poprzez większy zakres ruchu, przyspieszając wzrost mięśni”. A jeśli odczuwasz ból pleców, koniecznie sprawdź 5 ćwiczeń, które na zawsze wyeliminują ból pleców.
2 praski na ramiona
Tak jak tylne opadania obciążają ramiona podczas schodzenia, tak ćwiczenie to boli je w drodze do góry. Pearson twierdzi, że zbyt mocno obciąża stawy naczyniowo-obojczykowe (te małe gałki na czubkach ramion), co może prowadzić do nadmiernego urazu, zwanego często ramieniem ciężarowca.
Bezpieczna alternatywa: naprzemienne naciskanie ramion. Usiądź na szwajcarskiej piłce i trzymaj hantle nad głową z prostymi rękami i dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie zegnij lewy łokieć i opuść lewe ramię, przesuwając łokieć na bok, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Naciśnij go z powrotem i powtórz prawą ręką. Po opanowaniu ich, spróbuj wykonać je klęcząc - jedna z sztuczek budujących mięśnie Chrisa Evansa.
3 proste loki
Bezpieczna alternatywa: loki EZ Bar. Drążek jest nachylony, aby ustawić łokcie w bardziej naturalnej neutralnej pozycji. Aby wprowadzić inne niezbędne zmiany w typowych ćwiczeniach na trasie, dowiedz się, w jaki sposób twoje ciało mówi ci, żeby coś zmienić.
4 przedłużenia nóg
Cztery części mięśnia czworogłowego są tak zaprojektowane, aby ze sobą współpracowały, ale ostatnie badanie w Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach wykazało, że przedłużanie nóg aktywuje sekcje nieco niezależnie od siebie. Nawet różnica pięciu milisekund może powodować nierównomierny ucisk między rzepką a kością udową, powodując rozpalenie ścięgna łączącego rzepkę z kością piszczelową (bolesny uraz zwany kolanem skoczka).
Bezpieczna alternatywa: przysiady. Aby bezpiecznie przysiadać, umieść drążek na ramionach (nie na szyi) i utrzymuj proste plecy, zginając lekko biodra poprzez kucanie. Właściwa forma ma kluczowe znaczenie w tym ćwiczeniu. Kucanie jest również jednym z 10 łatwych sposobów, aby schudnąć po osiągnięciu 40.
5 przysiadów
Według ostatnich badań na Uniwersytecie Stanowym w San Diego, przysiady są nie tylko szkodliwe dla szyi, ale są również jednym z najmniej skutecznych ćwiczeń brzucha.
Bezpieczna alternatywa: chrupki rowerowe. W tym samym badaniu manewr rowerowy działa na mięśnie brzucha i skośne o 250 procent lepiej niż tradycyjne brzuszki i przysiady. Połóż się na plecach z nogami uniesionymi w powietrze, a następnie zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Trzymając ręce za uszami, pompuj nogi do przodu i do tyłu, jednocześnie przesuwając pachy (nie łokcie) w kierunku przeciwległych kolan. A jeśli naprawdę lubisz ćwiczyć w lecie - jesteś - sprawdź 4 ćwiczenia, które rozdzielisz do czerwca.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i grać ciężej, śledź nas na Facebooku już teraz!
