Ciąża nie oznacza, że musisz zrezygnować ze swojej cotygodniowej lekcji jogi. W rzeczywistości korzyści z bycia aktywnymi podczas ciąży są ogromne, a uprawianie jogi w czasie ciąży może być świetną opcją!
Wideo dnia
Joga w czasie ciąży może poprawić Twoją energię i pomóc Ci się zrelaksować, odstresować, medytować, być bardziej uważnym podczas treningów i zwiększać świadomość ciała w miarę wzrostu dziecka. Zanim jednak przejdziesz do praktyki jogi, powinieneś pamiętać o kilku kwestiach:
1. Uzyskaj aprobatę lekarza. Pamiętaj, aby przedyskutować swój program ćwiczeń z lekarzem i upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia.
2. Unikaj nadmiernego rozciągania. Gdy zajdziesz w ciążę, twoje ciało wytwarza hormon zwany "relaxinem", który, jak sama nazwa wskazuje, pomaga rozluźnić więzadła, pozwalając dziecku być rodzonym przez miednicę. To nie dotyczy tylko więzadeł wokół miednicy, ale całego ciała. Więc ogranicz zakres ruchu, poruszając się w zakresie, który jest dla ciebie dobry i nigdy nie boli.
3. Porozmawiaj ze swoim instruktorem. Szukając lekcji jogi, sprawdź, czy instruktor wie o modyfikacjach ciąży, zwłaszcza jeśli nie dołączasz do określonej prenatalnej lekcji jogi.
4. Noś warstwy. Nawet w klasach non-Bikram sala do jogi może się szybko nagrzać! Zawsze najlepiej jest grać bezpiecznie, nosząc warstwy, które można zrzucić, gdy pomieszczenie (i twoje ciało) się nagrzewa.
5. Pozostań nawodniony. Pamiętaj, aby pić dużo wody, trzymając butelkę obok siebie podczas wszystkich treningów. Nawodnienie jest szczególnie ważne w czasie ciąży, ponieważ odwodnienie, szczególnie w późniejszym okresie, może spowodować przedwczesną poród lub fałszywą wczesną poród.
6. Unikaj nadmiernych skrętów. Jeśli jesteś uwarunkowany i robisz skręty jogi przed zajściem w ciążę, możesz być w stanie kontynuować w pierwszym trymestrze, ale tylko wtedy, gdy czują się dobrze dla twojego ciała. Jeśli nie jesteś uwarunkowany twist pozami, teraz nie czas na start, więc zmodyfikuj i wybierz inne bezpieczne dla siebie pozy.
7. Ostrożnie podejdź do inwersji. Jeszcze raz, jeśli nie robiłeś przewrotów przed ciążą, najlepiej ich unikać. Jednakże, jeśli jesteś zagorzałym joginem, który wcześniej dokonał inwersji i jest wygodny dla twojego ciała, to, o ile to możliwe, nie przestawaj, dopóki oni będą dla ciebie dobrzy. Wraz z rozwojem ciąży może się okazać, że musisz zminimalizować czas spędzony na inwersji. Jeśli twój lekarz zalecił ci uniknięcie przewrotów, zrób to.
8. Skoncentruj się na Sile . Poruszaj się przez kontrolowany zakres ruchu, w którym możesz poczuć, jak twoje mięśnie aktywują się i pracują, aby utrzymać cię w tych pozach, a nie tylko rozciągać.Jest to bardzo ważne i pomoże ci czerpać niesamowite korzyści z budowania siły. Zacznij myśleć o pozycjach jogi, które pomogą Ci poczuć się silnym, i unikaj wpadania na odcinki, chyba że są one specjalnie przeznaczone do relaksu.
Dowiedz się więcej: Najlepsze ćwiczenia Trimester
Najlepsze jogi dla kobiet w ciąży
Teraz, gdy rozumiesz niektóre wskazówki do naśladowania podczas ciąży, oto cztery najlepsze prenatalne pozy jogi, które są bezpieczne dla Ciebie i twoje dziecko. Pamiętaj, aby w razie potrzeby wprowadzać modyfikacje, szczególnie w trakcie ciąży.
1. Cat Cow
Ta para pozycji jest bezpiecznym ćwiczeniem dla wszystkich etapów ciąży i doskonale wzmacnia twoje głębokie mięśnie głębokie, wydłużając kręgosłup. Użyj tego ćwiczenia, aby pomóc w rozciąganiu brzucha po uderzeniu w tryby wzrostu, i pamiętaj, aby ćwiczyć głęboki oddech brzucha na tym!
2. Warrior II
Bezpieczny dla wszystkich trymestrów ciąży, jest to dobry sposób na wzmocnienie nóg i rdzenia podczas przedłużania kręgosłupa i otwierania boków. Jeśli zaczniesz odczuwać niewygodne pociąganie w okolicy łonowej lub przedniej części bioder (najprawdopodobniej w trzecim trymestrze), najpierw spróbuj zmniejszyć zakres ruchu. Jeśli nadal odczuwasz dyskomfort, przerwij Warrior 2 na resztę ciąży.
3. Bridge Pose
Wiele kobiet uwielbia tę pozę do otwierania swoich bioder i wzmocnienia rdzenia, pośladków i ścięgien. Jest bezpieczny dla wszystkich trymestrów, chyba że nie czujesz się dobrze na plecach. Wskazówka: pamiętaj, aby zacząć od strony ciała, a następnie obróć się do tyłu, przesuwając ciało w mostek, co pomaga zminimalizować nacisk na mięśnie brzucha (przednia część brzucha).
4. King Pigeon Pose
Jest to wspaniała opcja do otwierania przedniej części twoich bioder i pośladków! Trzymając gołębia w pozycji, pomyśl o utrzymaniu lekkiego połączenia rdzenia i wydłużeniu go przez czubek głowy. Pozwala to na głębsze otwarcie twoich bioder, dając głębszy rdzeń więcej wsparcia, a następnie po prostu tonie w odcinku. Podczas, gdy ta pozycja jest bezpieczna dla wszystkich trymestrów ciąży, w miarę jak twój brzuch rośnie, możesz go zmodyfikować, podpierając poduszkę pod bioder.
5. Tree Pose
Ta pozycja stanowi wyzwanie dla równowagi podczas wzmacniania rdzenia i nóg. Włącz te pośladki, wstań i oddychaj głęboko!Jest bezpieczny dla wszystkich trymestrów ciąży - po prostu pamiętaj o zmianie równowagi podczas ciąży. Może się okazać, że umieszczenie jednej ręki na podpierającej powierzchni lub użycie ściany jest potrzebne, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
Dowiedz się więcej : 11 podstawowych rzeczy jogi, które każdy powinien wykonywać
jogi, kobiety w ciąży powinny unikać
1. Krzyżyk deski (wariacje skrętu)
Jest wiele wariacji - niektórzy siedzą, niektórzy w tej pozycji deski, w której przekręcasz się przez tułów i zamykasz na brzuchu. Jeśli robiłeś skręty przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować je przez pierwszy trymestr, ale tylko wtedy, gdy czują się dobrze dla twojego ciała. Po pierwszym trymestrze powinieneś ich unikać, ponieważ zbyt mocno obciążają brzuch.
2. Pozycja szarańczy
Ta poza i inne powiązane pozy, które leżysz na brzuchu, wywierają duży nacisk na brzuch i musisz unikać całej ciąży.
3. Pługowa pozycja
Pozowanie i inne powiązane ćwiczenia, które się składają, mogą spowodować zbyt duży nacisk na twoje jądro, aby wejść i wyjść z tych pozycji.
4. Boat Pose (i inne skrzypiące pozy)
Dobrym pomysłem jest unikanie ćwiczeń, które powodują dodatkowy nacisk na brzuch, takich jak ułożenie łodzi, niska pozycja na lodzie i inne pozie typu "crunch". Może to zwiększyć ostrość diastasis recti (oddzielanie mięśni brzucha). Istnieje wiele innych pozycji i ćwiczeń, które są o wiele bezpieczniejsze i bardziej skuteczne dla właściwego wzmocnienia rdzenia podczas ciąży.
Co myślisz?
Czy jesteś obecnie w ciąży? Czy jesteś aktywnym yoginem, czy dopiero zaczynasz? Czy myślisz, że wykorzystasz te pozy w swojej praktyce? Jak planujesz mieć sprawną ciążę? Jeśli byłeś wcześniej w ciąży, co robiłeś podczas poprzednich ciąż, aby pozostać aktywnym? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
Przeczytaj więcej: 12 bezpiecznych ćwiczeń, aby utrzymać sprawność podczas ciąży
