Jest coś do powiedzenia na temat rozciągania statycznego - rutyna dotykania palcami u stóp i trzymania przez 30 sekund, której wszyscy nauczyliśmy się na siłowni. Wykonuje ogromną pracę, wydłużając mięśnie, blokując siłę i wzmacniając elastyczność. „Ale najlepiej jest to zrobić po treningu, aby uspokoić układ nerwowy lub w ramach protokołu korekcyjnego” - mówi Mark Verstegen, założyciel i prezes EXOS. „Wykonywanie rozciągania statycznego przed ćwiczeniami jest jak trzymanie mięśni w uścisku śpiącego. Wyłączysz ich wyłączniki, zanim zaczniesz strzelać”.
Zamiast tego rozgrzej się za pomocą następujących odcinków opartych na ruchu. Aktywnie przesuwając mięśnie do iz rozciągniętych pozycji (zamiast rozciągać i przytrzymywać), przyspieszysz tętno, zwiększysz przepływ krwi i uruchomisz układ nerwowy. Krótko mówiąc, „odcinki te przygotowują ciało do ćwiczeń, niezależnie od jego typu”, mówi Verstegen. „Zwiększą także Twoją prędkość i moc o 20 procent”. Nieźle jak na 10-minutową inwestycję w swoją kondycję.
1 90/90 Stretch
To ćwiczenie rozciąga mięśnie tułowia i pleców, co jest szczególnie ważne w przypadku sportów rotacyjnych, takich jak golf i tenis. Połóż się na lewej stronie z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Połóż zwinięty ręcznik między kolanami i wyciągnij ręce prosto z klatki piersiowej. Następnie, trzymając kolana i biodra nieruchome, obróć klatkę piersiową i prawą rękę do tyłu, próbując dotknąć łopatkami podłoża. Wydech i przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Będziesz gotowy, aby poradzić sobie z każdym treningiem mięśni brzucha i możesz zacząć budować sześciopak na lato.
2 Hip Crossover
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze, a ręce wyciągnij na boki. Obróć zgięte nogi w lewo, aż lewe kolano dotknie podłogi, a następnie obróć w prawo. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Powinieneś odczuwać wydłużenie i rozciąganie tułowia. Ćwiczenie to ma na celu zwiększenie mobilności i siły tułowia poprzez rozłączenie bioder i ramion, i jest idealne do przygotowania się do żmudnych treningów całego ciała jednym ruchem.
3 Hand Walk
Stań z prostymi nogami i dłońmi płasko na podłodze. Przyciągnij pępek i wyjdź kilka kroków rękami. Następnie, trzymając nogi prosto i ręce w miejscu, zrób kilka kroków do przodu stopami (zgnij kostki, a nie kolana). Kontynuuj ten gąsienicowy ruch przez jedną minutę. To rozciąga ścięgna podkolanowe, dolną część pleców, pośladki i łydki. Jest to świetne ćwiczenie przed każdym sportem i jest integralną częścią jogi, jednym z ćwiczeń, które zalecił nasz prezydent.
4 Rzut do przodu, przedramię do podbicia
Wykonaj duży krok do przodu lewą nogą, jakbyś wykonał rzut. Połóż prawą rękę na podłodze, nawet lewą stopą, i przesuń lewy łokieć w kierunku lewego podbicia, jednocześnie utrzymując prawe kolano nad ziemią. Przesuń lewą rękę poza lewą stopę i popchnij biodra do nieba. Na koniec przejdź do następnego rzutu prawą stopą. Wykonaj 10 rzutów na nogę. Poczujesz rozciąganie w pachwinie, zginacz bioder na tylnych nogach, pośladki i ścięgna na przednich nogach - które przygotują cię do ćwiczenia mięśni, które pasują do facetów, na których nigdy nie zapomnisz się skoncentrować.
Marsz 5 filarów
Powinieneś wszędzie odczuwać rozciąganie całego ciała. Jest idealny do przygotowania się do wymagań biegania. Zacznij od prostych pleców i ramion po bokach. Maszeruj naprzód, naprzemiennie podnosząc każde kolano do wysokości talii, jednocześnie pompując ręce jak major bębna. Przejdź do przodu o 20 kroków dla jednego zestawu. Odpocznij minutę; powtórz cykl dwa razy. A teraz, gdy wszyscy jesteście wyczerpani, nadszedł czas, abyś wyszedł i poszedł na siłownię.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i grać ciężej, śledź nas na Facebooku już teraz!
